Постигането на състояние с наднормено тегло често е резултат от лошо хранене и лош начин на живот. Излишните килограми са вредни за вашето здраве и влошават спортните постижения по отношение на ефективността и издръжливостта. Причините, поради които човек иска отслабнете може да е различно: от желанието да съчувствайте по-добре до желанието на Подобрете здравето си, до постигане на спортна цел.

Първото нещо, което всеки, който иска да направи спортувам е да се подложите на спортен медицински преглед, за да проверите здравето си. След успех е възможно започнете правилна физическа активност . Когато имате наднормено тегло, имате нужда приемете диета, която ви позволява да отслабвате постоянно и постепенно, но в същото време гарантиращ необходимия енергиен принос за справяне със спортните тренировки.

отслабнете

Много хора са опитвали различни диети и не са успели. Промяната само на количеството консумирана храна или премахването на определени храни, без промяна на навиците и поведението, едва ли води до загуба на тегло. Храната и начинът на живот трябва да се комбинират. Няколко примера:
Тези, които стават рано сутрин, се нуждаят от по-малко хранене в ранните сутрешни часове. Тези, които не могат да готвят и да ядат навън, трябва да знаят какво да изберат, за да избегнат пакетираните храни. Ако започнете програма за спортни тренировки, трябва да консумирате добра доза въглехидрати.

Важно е да се отбележи, че това, което ядете, трябва да е свързано с вида и нивото на физическа активност, която правите. Особено за тези, които трябва да отслабнат, въглехидратите (погрешно) са силно намалени или дори елиминирани. Ето как се предпочита приемът на протеин, който първоначално ви кара да отслабнете, но след това води до класическия йо-йо ефект: отслабнете и след това лесно си го възвърнете.

Диетата, предложена от Световната здравна организация, осигурява справедливо разпределение между въглехидратите (които трябва да съставляват поне половината от общата консумирана калория дневно), протеини и мазнини. Трябва да се отбележи, че въглехидратите, необходими за правилното функциониране на мускулите, трябва да бъдат качествени: те винаги предпочитат паста al dente (с нисък гликемичен индекс), ароматизирана с екстра върджин зехтин. Бандитите обаче са простите захари. Отлична диета за спазване е средиземноморската диета.

„Защо не отслабна? Ако си зададете този въпрос, разгледайте диетата си и разберете дали се държите правилно, когато седнете на масата с идеята да отслабнете.

Как сте свикнали да се храните? Помислете какво купувате, когато пазарувате?

Ако вече сте внимателни към здравето си, спортувайте поне 3-4 пъти седмично и сте на диета, първото нещо, което трябва да направите, е да не се вманиачавате върху идеята за отслабване възможно най-скоро - не можете да очаквате резултати видими за кратко време.
Ако мислите да се откажете от всичко и да излезете от диетата или не губите толкова килограми, колкото искате, ето няколко отговора на вашите въпроси: прочетете следните предложения и, ако хранителните ви навици не съвпадат със съветите ще намерите, опитайте се да подобрите начина си на хранене .

Ако искате да отслабнете, не пропускайте закуска или вечеря

Независимо дали на диета, основана на нормален прием на калории или на нискокалорична диета, не е препоръчително да пропускате каквото и да е хранене и още по-малко закуска, за да пристигнете на обяд много по-гладни. В допълнение, енергията, която консумирате сутрин, е необходима за правилното функциониране на вашето тяло и освен това е тази, която се изгаря най-лесно през деня.
Що се отнася до вечерята, това, което може да се направи, е да се приготвят леки ястия, което не означава да се пости.

Как да приготвим здравословна закуска

Не трябва да се пропускат никакви хранения, включително закуски в средата на сутринта и следобед. За да направите тези закуски по-здравословни за вашето тяло, можете да избирате от:

- смутита, приготвени с обезмаслено мляко и 100 грама пресни плодове на вкус

- обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (бяло) или с плодове

- прясно сирене (като моцарела и рикота) с пълнозърнест хляб

- салата от пресни плодове.

На вашата диета яжте плодове за закуска или закуски

Вярно е, че плодовете са с ниско съдържание на мазнини, но не забравяйте, че съдържат и добро количество захар. Съветът е консумирайте 2 до 3 плода на ден за предпочитане на закуска или лека закуска (в средата на сутринта или лека закуска). Вместо това избягвайте да ядете плодове след обяд или след вечеря.

Не елиминирайте напълно хляба и тестените изделия от диетата си

Не е задължително да премахвате напълно хляба и тестените изделия, но трябва да намалите консумацията си . Например, можете да ядете хляба за следобедната закуска (или следобедната закуска, ако предпочитате), а за останалите ястия да я премахнете.
Можете да ядете тестени изделия за предпочитане по време на обяд, но в малки количества: 60-70 грама тестени изделия, подправени с леки сосове (като домат и босилек, чушки и тиквички). Яжте повече зеленчуци, за да се напълните.

В ресторанта изберете печени картофи вместо пържени картофи

Пържените картофи абсорбират 10-15% от маслото и осигуряват около 200 калории на 100 грама. Варените картофи, от друга страна, осигуряват само 80 калории на 100 грама.
В диетата картофите са добър източник на въглехидрати: те могат да се използват като гарнитура вместо хляб, но е по-добре да ги ядете печени, варени или под формата на картофено пюре.

Сменете червеното месо с пилешко или заешко месо в диетата

Червеното месо и птиците или заекът са различни. Червено телешко месо или говеждото месо имат инфилтрации на мазнини (наречени „невидими мазнини“), които влияят негативно на холестерола. Напротив, бяло месо като пилешко, заешко и пуешко те са много по-малко мазнини от месото с по-малко холестерол .
Червеното месо осигурява повече желязо, но идеалното е да се комбинират двата вида месо: яжте червено месо само 1-2 пъти седмично, поставете бяло месо, риба и бобови растения в диетата си (те осигуряват растителен протеин).

И накрая, що се отнася до свинското месо, постната част от свинско месо съдържа повече мазнини от червеното месо, но в незначителни пропорции. Следователно свинското филе трябва да се яде умерено, като червено телешко или телешко.

Добавете бобови растения към вашата диета

Бобови растения (като грах, нахут, боб, леща и соя ) са истинското „бижу“ на храненето: те осигуряват растителни протеини без наситени мазнини, осигуряват енергия, фибри, минерали и витамини и съдържат между 44 и 60% бавно асимилиращи въглехидрати. Следователно бобовите растения са отличен източник на енергия, тъй като определят постепенното усвояване на глюкозата: по този начин се избягва дисбалансът на нивата на кръвната захар.
Калоричното съдържание на бобовите растения до голяма степен зависи от начина им на приготвяне: ако към бобовата супа се добавят други храни с високо съдържание на мазнини като хот-дог, свинска мас или бекон, калориите рязко нарастват. Ето защо е по-добре да ядете бобови растения в салати или приготвени със зеленчуци. Като кликнете върху двете връзки (по-долу) ще намерите диетични рецепти за готвене на бобови растения:

1- Рецепти с бобови растения

2- Рецепта за кадифен нахут и карфиол

Ограничете броя на хот-дога в диетата

Кренвиршите съдържат между 23 и 50% мастни вещества и калорийният им прием е много висок (около 500 калории на 100 грама). Някои хот-доги също съдържат значителни количества сол. Поради прекомерното количество калории, те трябва да се консумират умерено. Опитайте се да ограничите студени разфасовки като колбаси, салам, мортадела, соппресата, вурстел, зампоне и котехино .

Добри алтернативи да ги замените са варени и сурова шунка, брезаола, петънце: много по-малко калорични.

Използвайте екстра върджин зехтин за обличане на ястия

Най-добрият вариант за готвене и подправяне на ястия е използването на зехтин екстра върджин умерено (не в изобилие): той не е рафиниран.
Маслото е най-добре между маслото и маргарина, стига да не страдате от холестерол (високи нива на холестерол в кръвта). Маргаринът не съдържа животински мазнини и следователно не осигурява холестерол, но индустриалните процедури, на които растителните мазнини са задължително подложени, не са здравословни за нашето тяло.

Пица и хотдог на диетата само като екстри

Бързата храна обикновено е с много високо съдържание на въглехидрати, но много бедна на хранителни вещества, като витамини. Съдържанието на фибри също е много ниско, а някои ястия като хамбургери и хот-доги съдържат значителни количества животински мазнини. Така че пица или хамбургер трябва да се яде само от време на време .

Ограничете индустриалните сладкиши в диетата

Прекомерната употреба на промишлени сладкарски и сладкарски изделия това е една от най-честите причини за затлъстяване. Бриошът осигурява 300 калории и от време на време (т.е. веднъж на всеки 15 дни) е удоволствие, че можете да се насладите, Но ако се превърне в ежедневна константа, това може да бъде много вредно за вашето здраве. Причините са различни, главно поради вида от използваното масло за подготовка.

Сладкарската индустрия използва наситени животински мазнини или дори растителни масла като кокосови, палмови и памучни масла, които също са много богата на наситени мазнини . Този вид мазнини най-много увреждат здравето ни, причинявайки сърдечно-съдови заболявания.
На второ място, захарите в тези продукти бързо се усвояват: единственото им предимство е, че задоволяват небцето ни, но те са чисти калории, които, ако не се консумират, веднага стават мастни натрупвания.

В бара изберете леки напитки или безалкохолна бира

Напитки като Coca Cola & Company осигуряват между 80 и 150 калории на всеки 200 ml. Леките напитки или безалкохолната бира са добра алтернатива на класическата наливна или наливна бира. Средната наливна бира осигурява около 180 калории, в сравнение с 28 калории за безалкохолна бира.
Имайте предвид, че класическите напитки включват и тонизираща и горчива вода: и двете съдържат същите калории като другите напитки поради въглехидратите в състава им.

Що се отнася до алкохолните напитки, един грам алкохол осигурява около 7 калории, не ви осигурява никакви полезни хранителни вещества и може също да повлияе на здравето ви. В малки количества тялото метаболизира алкохола, но когато това количество надхвърли границата, алкохолът започва да се съхранява като мазнина.

Това се потвърждава от няколко проучвания: ако имате наднормено тегло и отслабнете, шансовете ви за развитие на диабет намаляват. Същото се отнася и за физическата активност: колкото повече тренирате (и изгаряте), толкова по-малък е рискът да се разболеете. За да сте здрави, спортувайте и спазвайте нискокалорична диета .

Можете да предотвратите сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак, като премахнете рискови фактори като нездравословна диета, прекомерна консумация на алкохол, пушене и заседнал начин на живот. Съществува тясна връзка между начина на живот (включително храната) и риска от инфаркт, инсулт, рак, диабет и затлъстяване.
Лекът е достъпен за всички: сменете навиците си на масата, не повече цигари, повече упражнения, пийте малко алкохол.

Но що се отнася до захранването, как се вписва? Какво да донесе на масата, за да живее добре и дълго време?
Посочете фибри (черен хляб, пълнозърнести храни, бобови растения) - намаляват чревната абсорбция на захари и помагат да се поддържат нивата на инсулин под контрол.
Плодове и зеленчуци Те са богати на антиоксиданти: вещества, способни да защитят нашите гени от мутации, които трансформират здравите клетки в тумори. Доматите например съдържат ликопен: полезен за профилактика на рак на гърдата и простатата.
Консумация на риба в диетата намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Благодарение на скъпоценната Омега 3 (присъства главно в аншоа, сардини, скумрия и сьомга). Омега 3 са полиненаситени мазнини, които имат противовъзпалително действие, помагат за поддържане на еластичността на стените на кръвоносните съдове, намаляват нивото на LDL холестерол (вредно за артериите).

Следвайте тези съвети за промяна на навиците и възприемане на здравословен начин на живот:

За да ядете 4 порции плодове и зеленчуци на ден, направете това:

  • закусвайте със 150 грама цитрусов сок (или 150 грама плодова салата)
  • яжте поне 50 грама салата за обяд
  • сандвич със 150 грама плодове
  • яжте 250 грама варени или сурови зеленчуци за вечеря.

Без закуска, на обяд само салата и - когато гладът стане непоносим - плодове на воля: това са едни от най-често срещаните грешки Ангажиран от тези, които решат да спазват диета „направи си сам“, без да получават информация за правилната диета, която да спазват.

Мислиш всъщност че пропускането на хранене намалява калориите и следователно отслабвате. Вместо това, когато оставяте тялото си да пости -макар и само за няколко часа- метаболизмът се забавя, биологичният глад се натрупва и вие се възстановявате на вечеря (с интерес!) от това, което сте пропуснали на обяд.

Затова винаги трябва да ядете три пъти на ден, като започнете със закуска, намалете подправките и приоритизирайте зеленчуците. .
За борба с глада дайте на зеленчуците зелена светлина, но не и на плодове: съдържа захар и, ако надвишавате 300 грама плодове на ден, увеличете броя на калории.

Изберете диета за отслабване и упражнения

Ако имате наднормено тегло и трябва да отслабнете за здравето си, изберете една от диетите разработена от диетолози, които си сътрудничат на нашия сайт. Тук можете да намерите седмичните диетични менюта: Диети за отслабване

По този начин трябва да спазвате нискокалорична диета, за да избегнете грешки.

Не забравяйте също, че нито една диета не прави чудеса: да започнете метаболизма и да отслабнете, всяка диета винаги трябва да се комбинира с „постоянна физическа активност с тренировка поне 3-4 пъти седмично през ден (един тренировъчен ден и един почивен ден).
Можете да избягате навън (джогинг) или да карате колело по пътя. Или можете да се екипирате у дома, като си купите колело, бягаща пътека или елипсовидна: тези три препоръчани фитнес уреди за домашна гимнастика са идеални за сърдечно-съдови тренировки, които ви помагат да отслабнете и да постигнете форма на тегло.
Освен това е идеален и за плуване в басейна със сезонен билет. Така че зависи от вас! Просто започнете и ще получите страхотни резултати.