Клякам с щанга, това упражнение, което със сигурност правите във фитнеса и за което все още се чуват много митове. Наистина ли ги правите правилно?

The клякам или клякам Мряната винаги е била едно от най-известните и най-използваните упражнения в света на обучението. Това сложно упражнение ни позволява да работим с големи мускулни групи и ще ни донесе големи ползи, ако го правим правилно.

Въпреки това, въпреки че е толкова широко разпространено упражнение, около него има много митове. Това упражнение за крака ли е? Част ли е от упражненията за получаване на перфектни задни части? Коя е правилната техника? Предполагаме, че в тази рутина е ключово да се укрепи долната част на тялото.

Въпреки че мнозина го свързват с чисто упражнение за крака, истината е, че това упражнение отива по-далеч. И това е, че клякането предполага голямо значение на квадрицепс, на коактивация на други мускулни групи в долната част на тялото, но също и на лумбална област.

Освен това се видя, че ограничаващият фактор при правилно правене на клякане с щанга не са краката, а краката. мускули на еректора на гърба. Означава ли това, че спирам да клякам? Вероятно не. Но това е част от упражненията, които трябва да се правят под наблюдение.

Клякането с щанга е упражнение, при което гърбът е силно зает. Следователно трябва да поддържаме a правилна техника за да защитим нашата колона и да не я претоварваме. Можем да започнем с упражнения, които включват клек с единия крак, за да уловим позата.

Ако имаме проблеми с гърба, важно е треньорът да ви прецени и да ви посъветва дали да продължите да клякате или да изберете други алтернативи, като тези упражнения за укрепване на глутеусите.

Клек при щанги, мит?

Социалните мрежи са пълни с теми и хаштагове, които нарисуват клякам като упражнение на краля за разработване на добри глутеуси. Тук има проблем и той е, че клековете работят предимно на квадрицепсите и кръста.

Задни части също се обработват, да, но в по-малка степен. Ако искаме да работим на глутеусите, ще бъде по-добре да се спрем на други видове упражнения, при които движението е по-хоризонтално и има по-малко движение на коляното, като тези упражнения за увеличаване на глутеусите.

Важно е, когато става въпрос за влизане във форма, да търсим информация или да се свържем с обучени специалисти и да оставим настрана сайтовете за чисто разкриване, да го правим за вашето здраве и да не губим време!

Техниката

което
За да правите основните клекове с щанга правилно, важно е да вземете предвид тези аспекти:

  • Прав гръб, като се избягва извиването на гърба.
  • Дръжте гърба си възможно най-вертикален.
  • Тежестта на щангата трябва да пада върху средната част на крака (не твърде далеч до пръста и не твърде далеч до петата).
  • Ходилата и коленете в естествено положение. Без да отваряте краката си твърде широко или да сте строго успоредни.
  • Предотвратете приближаването на коленете при спускане или глезените от огъване.

Основни варианти

Понастоящем използването на традиционните клекове с щанга е широко обсъждано поради възможността за нараняване на гърба. Тук предлагаме няколко варианта, които да опитате.

  • Клек на предния бар

Този взискателен вариант ще ви принуди да държите гърба си изправен, докато правите упражнението. Недостатъците на този вариант са видовете сцепление, тъй като може да бъде досадно и дори вредно, както на раменете, така и на китките.

  • Heck Bar клек

С шестоъгълна решетка можете да поддържате гърба си много по-вертикален и ще избегнете бара, упражняващ компресия директно върху раменете ви. Перфектен вариант и заместител, ако искате да клякате по-безопасно.

  • Български клек

Най-здравословният вариант за гръбначния ви стълб изглежда е българският клек. С високо подпрян заден крак, по-нисък с напълно изправен гръб и без да надвишава линията на стъпалото с коляното.

Не само ще подобрите силата на краката, но в същото време ще работите върху стабилността на ядрото и ще изпълнявате упражнение, което е по-преносимо за повечето спортни или ежедневни действия.

Ако мислите да подобрите тренировката си, имаме подарък за вас: Пълно ръководство за тонизиране на седалището и краката с ефективна рутина Изтеглете го безплатно сега!

Не чакайте повече и оставете да бъдете посъветвани от професионалист. Това е най-бързият и най-ефективен начин да видите резултатите!

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“

Магистър по спортно обучение и здраве в университета Ramón Llull (Blanquerna)

Висш курс по хранене и диетично планиране