Загуби страха си от този основен ход.

Ако става въпрос за изплашване на всеки, който смята, че силовите тренировки не са тяхно нещо, мъртво тегло е царят на страха. Упражнение, което за начало съдържа думата тегло и смърт. Не може да има нищо по-ужасно, вредно, опасно и не препоръчително. Това възприятие, освен че е погрешно, ще ви накара да пропуснете упражнението с най-голям капацитет за генериране на съществуваща сила, много последвано от клека. Подобно на последното е така абсолютно функционално движение че ако не работите, това ще има много ограничения във вашето ежедневие.

съществено

Преди да прегледаме техническите му аспекти, нека изясним защо не трябва да пропускате мъртво тегло в никакво обучение. Искрено се надявам, че когато приключите с четенето на тази публикация в блога, ако това вече не ви се случи, оценявате мъртвата тяга като упражнение за усъвършенстване и на което да си поставите конкретни индивидуални цели.

Мъртвата тяга като функционално движение

Ако сте си представяли бенка, вдигаща стотици килограми, изтрийте това изображение от главата си. Мъртвото тегло не е нищо друго освен повдигнете нещо инертно от земята. Предполагам, че някога сте вдигали чанти за пазаруване. Със сигурност, ако това не ви се е случило, ще трябва да го направите с куфар. Засега говорим за леки тежести, нека започнем да вдигаме летвата. Спомнете си този ход, при който разбрахте колко тежка беше тази кутия, пълна с книги. Случвало ли ви се е да повдигнете диван, за да смените стаите? Може би сте вдигнали легло, за да стигнете до нещо, което е било под него? Имали ли сте трудния опит да вдигнете някой, който е паднал от земята? Възможно е, когато си спомните някой от тези моменти, да свържете споменатата памет с прекарването на няколко дни с нещо, което бихте определили като лумбаго. Всички сме чували историята на някой, който при тези обстоятелства е имал „камшичен удар, който ме е оставил на място“.

Това обстоятелство обикновено се случва, защото нашият ергономичен живот, пълен с удобства, ни прави по-слаби. Движение, толкова естествено, колкото вземането на нещо от земята, се превърна в усилие, което най-малкото извежда нашите цветове поради задръстванията, получени от простия факт на навеждането.

Готови ли сте да продължите това? Не става въпрос за това да бъдеш световен шампион за каквото и да било, а говорим за проблеми със зависимостта в бъдеще. Не е желателно някой да има нужда помощ за повдигане на обикновена чанта за пазаруване. Търсейки друг пример, стигате ли до натъртване на гърба, като повдигате детето си цял ден? Това не е мъртва тяга, а по-скоро е много жива, тук въпросът е, че слабостта на цялата ти кръст не ти помага. Трябва да работите върху това и животът ни на удобства не помага. Ще трябва да го правите във фитнес зала.

Мъртвата тяга като упражнение за сила

Няма полутонове, независимо как изглеждат отвън "основно движение", способността му да генерира сила и мускули са безспорни. Активирането на мускулите, необходимо за повдигане на тежка тежест от земята, включва огромно количество фибри:

  • Квадрицепс и сухожилия.
  • Задни части.
  • Всички основни.
  • Почти всички мускули на гърба.
  • Предмишници (никога не подценявайте сцеплението, трудно е да задържите тежест от няколко килограма).

Този списък е много аналитичен, но всеки, който е тренирал мъртвата тяга на средно/напреднало ниво, ще може да потвърди, че усещането, че ви оставя, е обобщено с тази фраза, направена от „Забелязвам, докато миглите“.

Колко тегло е много тегло и щастливото "това е вредно"

Когато има определени предразсъдъци към силовите тренировки, всяко число е прекомерно, вредно за здравето ви, ужасно, ще ви нарани ... Това, което ще ви кажа по-нататък, ако сте абсолютно непознат по темата, ще звучи невъзможно, но вие можете да го сравните с вашия треньор и те ще ви дадат горе-долу същите препоръки:

  • Всеки, С изключение на контузия или абсолютна липса на техника, тя е в състояние да се вдигне от земята собственото си телесно тегло без проблеми. Когато казвам без проблеми нямам предвид след много години обучение, имам предвид, че това е нещо, което ще се случи по естествен начин, ако го тренирате с минимум постоянство.
  • От тук все още има място и вече говорим за повече фактори, но не е неразумно да се повиши удвоете телесното си тегло.
  • Превишаването на двойното телесно тегло, макар и възможно, вече изисква работа върху него и постигане на това предизвикателство с консолидирана техника.
  • Ако стигнете до тройна, започваш да си някой много силен.
  • Ако се чудите къде е границата, засега я има Еди хол което не повдигна нито повече, нито по-малко от 500 кг. Половин тон, в случай че смятате, че е имало грешка във фигурата. Това не е нито в обсега ви, нито е здравословно.

Що се отнася до неговия вреден характер, мъртвата тяга не трябва да има по-голяма способност да ви нарани, отколкото всяко друго упражнение, ако прогресията ви с вдигнатите килограми съответства пряко и стриктно на вашите способност за поддържане на техника по време на изпълнението на движението. Най-големият страх е, че всички ние някога сме се наранявали, вдигайки нещо, много пъти поради това, че не сме обърнали подходящо внимание или сме направили лош жест, не че е вредно да го правим. В този смисъл ще направим преглед Какво трябва да се има предвид по време на направете мъртва тяга, като се фокусирате върху онези важни аспекти за всеки, който трябва направете функционалното движение за повдигане на нещо от земята, за какво говорим.

Първата грешка: мислене само вертикално

Казано по този начин може да звучи странно, но реалността е, че когато трябва да вдигнем нещо от земята, обикновено слагаме твърде много внимание към обекта което ще предприемем и по почти незабавен начин търсим Стани. Това води до това, че скоростта, с която краката са удължени, е бърза оттогава ние не придружаваме това удължаване с повдигане на товара. Опитайте се да го визуализирате. Обикновено човек се замисля, без да се присвива, до опъната позиция, в която натоварването практически не се е повишило, така че тялото да се наведе напред, постигайки много характерна „гърбица“. Най-добре е да спечелите типичното претоварване, което всички сме имали. Тъй като снимката струва хиляда думи, имам предвид това:

За да коригирате този проблем, преди да вдигнете някаква тежест мислено прегледайте следните точки:

  • The положение на краката ви: оттам идват всичките ви сили, няма значение дали са много, малко или редовни. Ако вървите бързо и не обръщате внимание, е много вероятно краката ви да са по-близо един от друг, отколкото се препоръчва. Потърсете максимална позиция стабилност след като се наведете, за да вземете товара, той обикновено съвпада с подравняването на отпечатъка ви с ширината на бедрата или леко (малко) по-широко. Трябва да почувствате солидна подкрепа.
  • The контакт на стъпалата на краката ви: ширината, която приемате, трябва да ви позволи да почувствате здрав контакт на цялата подметка на краката, особено на петите, тъй като най-често срещаната е, че ако не обърнете внимание, се озовавате в клекнало положение на върха на крака, което също ще отнеме много стабилност и има тенденция да претоварва коленете ви.
  • Очакваме с нетърпение, не обекта, който искате да повдигнете. Много е сложно, че когато гледате земята, не закръгляте гърба си, това са спонтанни жестове, които няма да ви бъдат полезни.
  • Опитайте се да получите гърдите отпред. Друга важна помощ е да избягвате закръгляването на гърба при носене на тежестта и да го държите подравнен.

Втората грешка: вашата надценена сила на ръката

Без значение колко силни са ръцете ви, никога не можете да ги сравните с краката си. Не правете грешката, опитвайки се да вдигнете тежест от земята със силата на ръцете си. Краката ви са тези, които трябва да положат първоначалните усилия, ръцете трябва да действат като „ремъци“, към които закрепвате тежестта.

Съвсем нормално е да имате рефлекторен акт, когато усетите нещо тежко да виси от ръцете ви и това е не друго, а активирането на бицепсите. Свивате ръце в това, което по някакъв начин разбирате като помощ, която в никакъв случай не е такава. Единственото нещо, което ще получите, ако свикнете да го правите по този начин, е разкъсване на бицепса, въпреки че няма нужда да се тревожите, това не се случва с пазарска чанта, говорим за по-важни тежести.

Ако вдигате предмет с неравномерно разпределено тегло, опитайте се да хванете, което колкото е възможно повече ви помага да балансирате силите си. Тук няма правила, затова е толкова трудно да се вдигне човек от земята, разпределението на товара е толкова нередовно, че превръща тези килограми в плашеща задача.

Третата грешка: разчитането на лостове, които не помагат.

Три пъти сте мислили за това, преди да започнете да вдигате тежестта, стойката ви е правилна, всичко е наред, халюцинирате от това колко лесно е било да вдигнете кутия с четиридесет килограма книги, но когато стигнете до върха, майка ми, това тежи. За пореден път рискуваме да приложим естествен жест: ако имаме тежест, висяща точно пред бедрото, която ни „тласка“ напред, по почти инстинктивен начин прилагаме лост назад опитвайки се да компенсира тази сила. Грешка.

Тази позиция, в допълнение към завършването на a значително лумбално налягане, в повечето случаи това ще включва сгъване на коленете напред. Това, което разбирате психически като по-удобна или логична позиция, е по-скоро обратното, това е повече слаб и нараняващ.

Това, което трябва да се случи, след като стигнете до напълно изправено положение, е, че не губите напрежение в гърба, продължавай без да активирате ръцете (не вдигайте тежестта с тях, те са ремъци, не забравяйте) и преди всичко и преди всичко пазете напрежение в сърцевината ви. Цялата коремна област трябва да е стегната, опъната, стегната, стабилна.

Всички тези малки съвети са валидни за вас, за да направите движение, което, настоявам, е функционално по възможно най-безопасния начин. Не е нужно да тренирате в която и да е фитнес за цял живот, за да ви постави в положение, в което трябва да вдигате мъртва тяга. Доста тъжно е да завършиш с нараняване на гърба от превключване на телевизор от една маса на друга, като го правиш по грешен начин.

Мъртвата тяга като упражнение за сила и спортна модалност.

Казахме ви, че мъртвата тяга е упражнение, без равно на развиване на сила и обща мускулна маса. Той също е част от един от асансьорите, който включва дисциплината на пауърлифтинг (клякам, лежанка и мъртва тяга). Подобно на клякането, опитът да навлезе дълбоко в техническите аспекти на мъртвата тяга в една статия е невъзможен или поне непълен.

Точно както някои от предполагаемите правила в интернет за клекове нямат смисъл, изпълнението на мъртвата тяга на всеки човек се влияе от конкретната му анатомия, да речем, че неразделна част от упражнението е чиста геометрия, използвайте тази графика, за да разберете какво имаме предвид.

Дължината на ръцете, торса, пищялите и бедрената кост ще повлияят пряко на естествената ви изходна позиция, когато правите мъртва тяга.

Тези препратки могат да ни дадат представа за различни конкретни корекции, които всеки човек изисква. Винаги се предавайте в ръцете на професионалист, който да прецени вашия случай, във всеки случай основите, които разгледахме по-горе, все още са приложими:

  • Гърбът не трябва да бъде заоблен по всяко време.
  • Изходната позиция трябва да е стабилна, стабилна. С правилния отпечатък.
  • Ръцете в нито един момент не издърпват тежестта.

Да, удобно е да се направи точка относно сцеплението поради неговите особености.

Смесеното сцепление и двойното склоняване на мъртвата тяга.

Докато при повдигане на неправилен предмет от земята, много пъти се хваща „където може“, при вдигане на тежест с тренировъчна щанга можем да търсим симетрия и позиция за оптимизиране на повдигането. По отношение на ширината или ширината на захвата, единодушно е, че следването на естественото положение, определено от собственото ви тяло, е правилното нещо. Ако вдигнете ръцете си напред по линията на раменете си, вече имате измерването. Това е вашата ширина, въпреки че винаги е възможна малка настройка.

Там, където има съществена разлика, е в избора на двойно склонен или смесен хват

Опитвайки се да синтезира информацията колкото е възможно повече, двойно склонен захват (дланите на ръцете са изправени пред вашите пищяли) е напълно валидно до ниво на тегло, при което простият факт, че можете да го грабнете, без да избягате от ръцете, е предизвикателство. Оттук на смесен захват постигнете баланс на силите, който ви помага да не пускате щангата и да подобрите максималното си повдигане.

Това е точката, в която противоречие тъй като асиметрията на смесения захват и освен това фактът, че обикновено се прави с фиксирана позиция във всяка ръка, след като свикнете, може да доведе до поредица от претоварване на бицепса на супинираната ръка.

Тук има реки от мастило. Лично аз смятам, че рисковете се появяват, когато говорим за много високи натоварвания, само в обсега на напредналите повдигачи, така че не мисля, че тук е подходящо да се даде отговор на нещо, което треньорът на всеки спортист трябва да прецени. Ако започвате, важно е да имате предвид, че рискът от активиране на бицепса, опитвайки се да вдигнете тежестта на бара си с ръце, се увеличава, когато имате една ръка в легнало положение. Гледай тази ръка.

Спомагателни упражнения.

Както при повечето асансьори, има поредица от спомагателни упражнения, които ще ви помогнат да подобрите своите следи от мъртва тяга и да подготвите физиката си за справяне с предизвикателството. Клякания, предни клекове, удари на тазобедрената става, добро утро, лумбални екстензии, румънски мъртва тяга, набирания ... Мащабът на подобренията на силата, които идват с цялостна тренировка за мъртва тяга, са наистина огромни. Не оставяйте тези упражнения настрана.

За да завършите и ако не сте имали възможност да го видите, оставям ви това видео, в което можете да видите подвига на Еди Хол. Половин тон мъртво тегло, няма нищо. Нека силата бъде с теб: