Маргарита Кардосо, професионална алпинистка, клиничен диетолог и сътрудник на Фрийман. Родом от Еквадор, тя живее в Мексико от три години.

Ако те съществуват! Диетологът Маргарита Кардосо обяснява кои са зеленчуците, които забавят производството на млечна киселина и как да ги приемаме.

От: Маргарита Кардосо

От началото на това десетилетие, различни научни изследвания, като сок от цвекло и отлични качества: фармакодинамични и взаимоотношения доза-реакция, от Wylie J. Lee, Съдови ефекти на диетичния нитрат (както се среща в зелените листни зеленчуци и цвекло) по пътя нитрат-нитрит-азотен оксид, от Lidder Satnam, както тъй като хранителните добавки с нитрати подобряват упражненията и намаляват кръвното налягане при пациент с ХОББ от Berry J. Michael, Какво пряко свързват консумацията на някои зеленчуци с увеличаване на спортните постижения, веднага след (1-3 часа) от тяхната консумация.

Изследователите стигнаха до заключението, че консумацията на зеленчуци, богати на нитрати, като цвекло, спанак, рукола, зеле, между другото, увеличава капацитета за транспортиране на кислород до мускулите и подобрява ефективността на използването на кислород на мускулно ниво. Но нека да разгледаме части.

производството

Каква роля играе кислородът в нашата мускулна дейност?

Когато тренирате, мускулите ви се свиват по-често и се движат по-енергично, отколкото когато сте в покой, произвеждайки повече генериращи енергия молекули, наречени АТФ.

За производството на АТФ мускулите използват главно гликоген плюс кислород (наред с други химични елементи); колкото повече ATP единици произвеждат, толкова повече кислород се нуждаят.

Гликогенът се съхранява в нашите мускули и кислородът достига до тях чрез кръвоносни съдове, транспортирани от протеин, наречен хемоглобин, който е отговорен за улавянето на кислород от белодробните алвеоли (където газовият обмен се извършва между вдъхновения въздух и кръвта) и го предава на тъканите.

Тъй като в мускула обикновено има повече гликоген, отколкото кислород, в момента, в който мускулът не получава достатъчно количество кислород, тогава той превръща мускулния гликоген в директен източник на енергия (източник, който не се нуждае от кислород), наречен млечна киселина.

Млечната киселина позволява на мускула да генерира АТФ единици и по този начин е възможно той да продължи своята активност, но не за дълго време, тогава мускулната умора става налице.

Накратко, колкото по-голям е капацитетът за транспортиране на кислород до мускулите и колкото по-ефективно се използва този кислород, толкова по-дълго е времето за ефективна мускулна дейност без умора.

Как мога да увелича този приток на кислород към мускулите?

Първият отговор е: генериране на по-голям физически капацитет чрез обучение.

А асът в ръкава му, без съмнение, е чрез консумацията на храни, богати на нитрати или азотен оксид (No3), признати, както беше казано, като помощ в този процес.

Кой е най-ефективният начин за консумация на нитрати?

Ако са толкова ефективни, защо да не ги консумираме като добавки (изолирани от естествения им източник и концентрати)?

Въпреки че съществуват добавки с азотен оксид, според проучвания в "Цялото потребление на цвекло" на Майкъл Джей Бери рязко подобрява ефективността при бягане, дългосрочната консумация не може да бъде класифицирана като безопасна за здравето. Следователно се твърди, че най-добрият източник на нитрати са естествените зеленчуци, под формата на сок или цели.

В гореспоменатите научни изследвания на Michael J. Berry, Satnam Lidder и Lee J. Wylie, мускулният капацитет е измерен при спортисти след консумация както на изстрели от сок от цвекло, така и на сок от цяло цвекло. И двете дадоха положителни резултати.

Може ли тогава да се направи заключението, че ако цвеклото се консумира в големи количества, в замяна ще се получи подобрение в спортните постижения? Недей.

Гореспоменатите проучвания анализираха връзката между количеството консумация и настъпилия ефект. От което те определиха, че идеалното е да се погълнат осем единици нитрат. Когато удвоили дозата до 16 единици, те не открили никакво подобрение, а когато я понижили до 4, ефектът бил намален.

Колко са 8 нитратни единици?

Приблизително 320 грама от зеленчуците с най-голямо количество нитрати представляват 8 единици нитрати. Затова най-практично е да го консумирате в сокове, да го правите на един изстрел.

Кога да го консумирате?

Ако се стремя да имам тези нитрати на разположение за конкретно време на активност, например за тренировка, тогава се препоръчва да ги поглъщам 1 до 2 часа преди това, всеки път, когато решите да консумирате цели зеленчуци, или 20 минути преди това, ако версията се предпочита.в сок.

Ако обаче това, което искате, е тези съединения да бъдат постоянно и редовно достъпни в тялото ми, препоръката ми е да консумирате достатъчно източници на тези зеленчуци ежедневно, разпределени в храната.

Британската сърдечна асоциация ни предоставя полезен списък с храни, които съдържат най-високи единици нитрати по тегло. На първо място са цвекло, маруля, зеле, броколи, манголд, спанак и кориандър.

Предполагам, след като усвоите цялата тази информация, ще бъдете готови и готови за вашите страхотни зелени листни салати!

За повече информация придобийте хранителна помощ