През декември, благодарение на коледните дейности, нашите кулинарни умения са подложени на изпитание, затова реших да споделя лесни рецепти, които да направя за различно време на хранене, използвайки един от любимите ми плодове в кухнята.

къпината

Коментирам, че къпината е на върха на моя списък, поради сладко-киселия си вкус и гъвкавостта си в кухнята. Освен това не е типичният плод, използван по това време, който ще изненада гостите ви и ще го различи от другите събирания.

Преди да споделя рецептите, ще говоря за къпината, ползите от нейната консумация, подходящата порция и предпазните мерки.

Печалби

  • Те са 85% вода, така че се считат за естествени овлажнители
  • Нискокалорични, 100 грама къпина осигуряват 37 ккал.
  • Той осигурява повече витамин С (24 mg на 100 грама) от известния портокал, така че е от съществено значение за предотвратяване на заболявания чрез укрепване на имунната ни система
  • Приносът му на витамин С и Е (13,3 mg на 100 грама) действа като антиоксиданти, които помагат за спиране на окислителните щети, причинени от свободните радикали
  • Неговият голям принос на фибри (9 грама на 100 грама) помага да се подобри здравето на червата и да се избегне запек.
  • Неговият висок принос на калий (210 mg на 100 грама) помага за контролиране на кръвното налягане, благодарение на диуретичния ефект, който помага за борба със задържането на течности
  • Наличието на желязо улеснява кръвообращението и увеличава капацитета за транспортиране на кислород до клетките.
  • Високото му съдържание на манган (1,29 mg на 100 грама) е необходимо за метаболизма на някои витамини и протеини.
  • Ресвератролът е ключов антиоксидант за предотвратяване на инсулти
  • Антоцианините, които са флавоноиди, са антиоксидант, който има възпалителна сила, спомагайки за регулирането на LDL холестерола
  • Зеа-ксантин, антиоксидант, който помага да се поддържа здравето на ретината, т.е. блокер за очите срещу UV лъчите.
  • Високото му съдържание и разнообразие от антиоксиданти правят къпината противоракова храна

Порция

  • Порцията на къпината е 1 чаша = 1 плод
  • За хората с диабет тип 2 те са отличен вариант

Внимание

  • Хората с бъбречни проблеми са по-добре да избягват прекомерната консумация на този плод, поради високото му съдържание на калий.

Рецепти

Свинско бонфиле в сос от къпина прави 2 порции

Еквивалентно на: 3 протеина, 4 порции захар, 1/4 порция плодове, 1 мазнина

Състав:

  • 180 грама свинско филе
  • 30 грама масло за готвене
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 60 грама къпини
  • 120 грама захар
  • 1/4 чаша бяло вино
  • ½ чаша вода

Процедура:

  • Загрейте фурната до 375С
  • Разделете филето на две и мариновайте с олиото, солта и черния пипер.
  • Печете 20 минути
  • Докато филето се пече, в тенджера на слаб огън добавете всички съставки и оставете да заври
  • Загрейте тиган и запечатайте филето и добавете соса.

Сладолед от къпина прави 4 порции

Еквивалентно на: 1 порция плодове, 1/3 порция млечни продукти и 2 порции захар

Състав:

  • 2 чаши къпини
  • 1/2 чаша обезмаслено мляко
  • 1 чаша Nutri гръцко кисело мляко
  • 120 грама захар
  • 2 супени лъжици неароматизиран желатин
  • ¼ чаша гореща вода

Процедура:

  • В купа разредете желатина.
  • В блендер се обработва половината къпини и останалите съставки.
  • Във форма добавете къпините на дъното и след това добавете сместа от блендера.
  • Замразете за 1 ден.

Салата прави 2 порции

Еквивалентно на: 4 порции протеин, 1 порция зеленчук, 1/2 порция плодове, 2 мазнини

Състав:

  • 180 грама пилешки гърди
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 30 грама олио за готвене
  • 60 грама прясно сирене
  • 1/2 чаша ръкав
  • 1/2 чаша къпини
  • 1/2 чаша бадеми
  • 2 чаши маруля, спанак, зеленчуци от цвекло
  • 2 супени лъжици балсамов оцет

Процедура:

  • Мариновайте пилето с олиото, солта и черния пипер.
  • Поставете пилето в пара за 30 минути.
  • Накълцайте пилето
  • Нарежете ръкава и къпината на малки зарчета.
  • Добавете всички съставки в купа и се изкъпете с балсамовия оцет

Мъфините правят 12 порции

Еквивалентно на ½ порция захар, 1/3 порция плодове, ¼ порция въглехидрати

Съставки

  • 3 банана
  • 2 яйца
  • 2 чаши овесени ядки
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка сода за хляб
  • ½ чаена лъжичка сол
  • ½ чаша мед
  • 2 чаени лъжички ванилия
  • 1 чаша къпини

Процедура

  • Загрейте фурната до 375С.
  • В купа добавете сухите съставки
  • В друг съд намачкайте бананите.
  • Добавете бананите към сухите съставки и разбъркайте
  • Добавете меда и разбъркайте
  • Добавете ¼ смес към всяка тава и печете 20 минути.