Едно от най-лошите усещания, които бегачът изпитва по време на състезанието, е състоянието на умора. Имаме предвид това чувство на крайно изтощение, когато силите ни изоставят, принуждавайки ни дори да изоставим.

училище

Страдате ли често от мускулна умора? Тя ли е виновна, че не е постигнала целите ви? Не се притеснявайте, в тази статия ще ви разкажем какво е това, какво може да го причини и съвети за избягване да се появи.

Какво е мускулна умора?

Мускулната умора е пълна или частична загуба на капацитета ни физика, за да продължи да изпълнява определено действие.

Появява се, когато мускулите ни не са в състояние да извършат движение, тъй като нямат необходимата сила, за да продължат да работят.

Изведнъж ни липсва сила, краката ни отказват и буквално се чувстваме така, сякаш енергията ни свършва (като когато батерията на електронно устройство свърши)

Когато се появи умора, ние се чувстваме принудени забележимо да се забавим и дори, в по-екстремни случаи, да спрем внезапно.

Какви са симптомите на мускулна умора?

За да сме сигурни, че знаем как да разпознаем умората, нека видим какви са те най-честите симптоми:

  • Промяна на кръвното налягане
  • Ускорено и неравномерно дишане
  • Забележимо увеличение на сърдечната честота
  • Объркващи стимули и липса на координация
  • Промяна на локомотивната функция
  • Общ дискомфорт и болка
  • Мускулна тежест и изключително изтощение
  • Тревожност и чувство на дискомфорт

Възможни причини за мускулна умора

Мускулната умора се причинява от инхибиране на двигателната функция поради достигане на границата на толерантност или максималното мускулно търсене на бегач.

Мускулите изпитват умора от различни причини като: недостатъчни нива на калций за извършване на ефективно мускулно свиване и отпускане, натрупване на млечна киселина, дефицит на гликоген или дори липса на хидратация.

Не можем да ви кажем със сигурност кой е точният момент, когато ще се появи мускулна умора. Това ограничение ще варира в зависимост от различни аспекти като генетиката на човек и неговото физическо състояние.

Въпреки това можем да изброим поредица от причини, които могат да улеснят появата му:

  • Много интензивни усилия без адекватно възстановяване
  • Лошо или неправилно хранене
  • Липса на сън и почивни дни
  • Прекомерно увеличаване на интензивността на работа
  • Неправилна техника на бягане
  • Монотонност и застой в тренировките
  • Анемия: липса на желязо в кръвта
  • Странични ефекти на някои лекарства
  • Ненормално функциониране на щитовидната жлеза
  • Злоупотреба с наркотици, тютюн или алкохолни напитки

10 съвета за предотвратяване на появата на мускулна умора

Вече знаем кои са някои от симптомите и причините, поради които се появява мускулна умора.

Сега ще ви дадем серия от полезни съвети за опитай се да избегнеш нека това заболяване да съсипе тренировките ни.

# 1. Поставете цели и планирайте тренировките си

Тичането в името на бягането не е най-добрият вариант. Ако искате да се развиете като бегач и да направите тренировките си по-ефективни, трябва поставяне на цели да постигне. Тренировките без цели са една от основните причини за стагнация и поява на контузии.

Планът за тренировка за бягане е това, от което се нуждаете. За това трябва планирайте всички дейности които ще изпълнявате за определен период от време и ще постигнете конкретна цел, тази, която сте си поставили.

# две. Намалете интензивността и избягвайте претренирането

В рамките на вашето планиране трябва да позволите дни на почивка, за да почива тялото ви. Освен ако не сте елитен спортист, не можете да тренирате цяла седмица или няколко пъти на ден (и дори тогава). В противен случай ще изпаднете в претрениране и вероятно умората ще бъде прелюдия към нараняване.

Нито се препоръчва рязко да увеличавате интензивността от една тренировка на друга. Натоварванията, които извършвате, трябва постепенно да се увеличават. Затова не насилвайте тялото си да върши твърде интензивна работа и бъдете търпеливи, малко по малко ще се подобрите.

# 3. Прекарвайте повече време за загряване и разтягане

Винаги ви казваме, че загряването преди тренировка и разтягането след финиширането са от съществено значение за предотвратяване на наранявания и подобряване на ефективността ви. И все пак има много бегачи, които прескачат тези много важни части от тренировката.

Трик за допълнително забавяне на настъпването на умора е да dизграждане по-дълго от обикновено към тези две практики. Когато се затоплим повече, по-добре подготвяме тялото си за усилията, които ще направи. И като се разтягаме по-дълго, ние насърчаваме възстановяването на мускулите си.

# 4. Подобрете вашата техника на бягане и увеличете ритъма си

Добрата техника на бягане е от съществено значение за минимизиране появата на мускулна умора. Важно е да се вземат предвид аспекти като дишане, поза, сила или тип крачка.

Ако искате да бъдете по-ефективни като бегач, опитайте увеличете каданса си. Тоест, опитайте се да намалите ширината на крачката си, за да увеличите честотата на стъпките в минута. В тази статия ви казваме как да го направите.

# 5. Вземете масажи преди и след тренировки

Отделете време да се погрижите за мускулите си. Ако сте предразположени към мускулен дискомфорт или умора, направете си масаж преди и след тренировки. Също така е препоръчително да посещавате редовно спортен физиотерапевт за по-голяма профилактика на нараняванията.

The приложение на лед в възпалени области след тренировка също ще помогне за възстановяването и възстановяването на засегнатите мускули. Ако имате конкретни оплаквания или все още се възстановявате от контузия, не забравяйте да поддържате спортна почивка.

# 6. Почивайте си повече и спете повече

Почивката е от съществено значение. Смесете тренировъчните си дни с почивни дни. Що се отнася до съня, никога не спи по-малко от 6 часа на ден. В идеалния случай спете поне 8 часа, за да си починете адекватно.

Не забравяйте, че мускулите, наред с други неща, трябва да възстановят нивата на млечна киселина. Затова трябва да позволите на тялото и енергията ви да се възстановят след тренировки.

# 7. Редувайте тренировките си с други практики

Няма нищо по-лошо за тялото и ума ни от еднообразието и застоя, особено ако сте начинаещ. Най-добре е да редувате бягането с крос тренировки и силови тренировки.

Нашият съвет е да редувате тренировъчните дни с други практики. Тест упражнения с високо въздействие като укрепване на различни мускулни групи с тежести и дни с упражнения с ниско въздействие, като йога или пилатес.

# 8. Подобрете диетата си и адаптирайте диетата си

Както споменахме, една от причините, които могат да предизвикат появата на мускулна умора, може да бъде храната. Например не можете да комбинирате диета за отслабване с тежки тренировки, защото със сигурност ще ви липсва енергия.

Вземете един балансирана диета където има по-голямо количество въглехидрати като тестени изделия, ориз или зърнени храни. Тези видове храни ще ви дадат горивото, от което тялото ви се нуждае, за да работи ефективно.

# 9. Хидратирайте добре преди, по време и след

Експертите препоръчват изпийте поне 2 литра вода актуална. Ако ще бягате, трябва да хидратирате правилно, както преди, така и след състезанието. И ако това са дълги и интензивни писти, трябва също да пиете вода по време на същата тренировка.

Количеството вода ще зависи от интензивността на упражнението, което правите, както и от времето. Но винаги пийте вода, без да чакате да ожаднеете. Водата не само забавя появата на умора, но също така по-добре смазва ставите и подобрява устойчивостта на мускулите и връзките.

# 10. Вземете витаминни добавки

Ако забележите, че много често ви липсва сила, възможно е да имате такива недостиг на витамини или някакъв здравословен проблем. Отидете при Вашия лекар и си направете кръвен тест, за да изключите тази възможност.

Във всяка аптека също ще намерите витаминни добавки за да подобрите например нивата си на витамин В и витамин С. Разбира се, разберете добре преди да закупите тези видове продукти и се уверете, че те идват от надеждни лаборатории.

Спомнете силата на ума!

Има точка, на която не сме се позовавали. Какво ще кажете за нашето душевно състояние? Умът не играе ли важна роля? Разбира се, да. Ще има дни, в които ще излезете да бягате с голям ентусиазъм и други, когато ще почувствате, че нищо не си струва, дори да не бягате.

Вашето настроение и мотивация са ключови за избягване на умората. Адреналинът е нашият съюзник да бягаме повече и по-добре. Докато, ако сте тъжни, раздразнени и не искате нищо, по-скоро ще се уморите. Това поражение и психическо изтощение само ще ускорят появата на умора.

Така че знаете, доверете се на себе си, мислете, че можете и продължете да бягате!