Във фитнес сектора има много практики, които продължават от десетилетия. Някои просто работят, защото имат неоспорима физиологична основа, други също го правят, макар и не поради причините, на които много хора вярват, други зависят от контекста, в който са извършени, а трети определено нямат никакъв смисъл.

всичко

Случаят с кардио на гладно е една от онези практики, които изискват контекст за използването му да бъде оправдан или не. В тази статия ще видим какво трябва да знаете, когато обмисляте кардио на гладно.

Какви три стъпки са необходими за загуба на мазнини?

Ние се позоваваме на физиологични стъпки. Аспекти като това, че калоричният дефицит е от съществено значение, ще приемем за даденост.

Не за първи път говорим във Vitónica по тази тема. В предишни статии споменахме как загубата на мазнини се състои от три стъпки: мобилизация, транспорт и окисляване.

  • Мобилизация: Първо, трябва да извлечем мастните киселини от адипоцитите или клетките, които ги съдържат. Този процес се регулира от HSL (хормоночувствителна липаза), която е тясно зависима от катехоламини: адреналин и норадреналин.
  • Транспорт: след като адипоцитите освободят мастни киселини в кръвта, те трябва да бъдат транспортирани до целевата тъкан, която е поискала тяхната употреба. Най-добрият или най-лошият транспорт ще зависи от кръвоснабдяването в района. Освен генетичното наследство и хормоналната среда, областите, в които упоритите мазнини, които е трудно да се мобилизират, са склонни да се натрупват, имат слабо напояване.
  • Окисление- Попадайки в целевата тъкан, мазнините ще бъдат използвани от митохондриите чрез процес, наречен бета окисление.

Какво казва науката за загубата на мазнини чрез сърдечно-съдови упражнения на гладно?

Имаме проучване от 2014 г., проведено от изследователи и разпространители на информация Брад Шьонфелд, Алън Арагон и Джеймс Кригер между другото. Иs първото проучване, което изследва ефектите върху телесния състав на сърдечно-съдовите упражнения на гладно по време на контекст на калориен дефицит. Последното е важно, тъй като други проучвания, които са искали да разследват този въпрос, или не са контролирали енергийния прием на субектите, или са спазвали нормокалорична диета.

За провеждане на проучването са избрани 20 жени, свикнали на физически упражнения на възраст между 18 и 35 години. При избора на участниците бяха изключени тези, които са имали или са имали наранявания на долните крайници, които са преминали силови тренировки по време на проучването или са страдали от метаболитни или сърдечно-съдови нарушения.

Резултатите не съвпадат с това, което повелява популярното вярване: не са открити съществени разлики в състава на тялото между групата, която е изпълнявала кардио на гладно, и групата, която е изпълнявала кардиото. Както е очевидно обаче, и двете групи са загубили значително количество тегло и мастна маса.

Авторите заключават, че загубата на тегло е пряко свързана и повлияна от енергийния дефицит, както е продиктувано от законите на термодинамиката.

Защо сърдечно-съдовите упражнения на гладно се считат за по-добри за загуба на мазнини?

Теоретичната основа за евентуално предимство при загуба на мазнини при упражнения на гладно се основава на увеличаване на окисляването на липидите по време на тренировка. Това обаче игнорира динамичната природа на човешкото тяло, което непрекъснато коригира използването на субстрати за гориво. Има доказателства, че по-високата употреба на мазнини за определен период от време се компенсира от по-високата употреба на въглехидрати след това.

Следователно, загубата на мазнини трябва да се наблюдава през целия ден, а не час по час, за да се оцени значително въздействието му върху телесния състав.

В кои групи хора може да се изисква сърдечно-съдово упражнение, за да губят мазнини?

Както споменахме в началото на статията, загубата на мазнини се основава на три физиологични събития: мобилизация, транспорт и окисляване.

При хората с нисък процент мазнини (по-малко от 15% при мъжете и 22% при жените) мобилизацията е основният проблем, когато става въпрос за загуба на мазнини, тъй като областите, където се натрупва малкото останали мазнини, са райони с лошо напояване, което затруднява достъпа на катехоламини и последващия транспорт на мастни киселини. В тези случаи обикновеният дефицит обикновено не е достатъчен, за да мобилизира мастната тъкан в тези области, така че необходимо е да се следват по-строги и по-специфични протоколи като самото кардио на гладно, периодично гладуване или специфична добавка.

При хора с проценти по-високи от споменатите, мобилизацията не е проблем и кардиото може да се извършва, когато е най-подходящо, независимо дали постим или не.