Срокът FODMAP е съкращение, получено от «Ферментируеми, олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли».
FODMAP са въглехидрати с къса верига, богати на фруктозни молекули, които не се усвояват правилно.
Когато този излишък на фруктоза достигне дебелото черво, може да има свръхрастеж на бактерии и прекомерно образуване на газове.
От друга страна, наличието на FODMAP в дебелото черво също може да промени абсорбцията на вода (една от основните функции на дебелото черво).
Всичко това причинява различни храносмилателни симптоми като: подуване на корема, газове, спазми, диария, запек, лошо храносмилане, оригване и др.
FODMAP са известни още като „ферментируеми въглехидрати с къса верига“ и сред тях са:
- Фруктоза.
- Лактоза.
- Фруктоолигозахариди и галактоолигозахариди (фруктани и галактани).
- Полиоли (сорбитол, манитол, ксилитол и малтитол.
FODMAP ДИЕТА
Някои хора са по-чувствителни към фруктоза и полиоли, други са по-чувствителни към фруктани (поради дефицит на храносмилателни ензими), а някои хора са чувствителни и към двете. Количеството, което може да бъде погълнато без симптоми, зависи от всеки човек и е вероятно да се промени с подобряването на червата.
Много е важно да се вземе предвид, че симптомите на непоносимост към FODMAP са почти идентични със симптомите на бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO): подуване на корема, газове, болки в корема, промени в изпражненията и др.
Въпреки че това са две различни условия, те всъщност са свързани. Храните с FODMAP трябва да преминават през тънките черва, така че ако човек има вече съществуващ SIBO, яденето на FODMAP може да задълбочи проблема чрез хранене на бактерии в тънките черва. От друга страна, намаляването на FODMAP в диетата също може да помогне за лечение на SIBO, а намаляването на свръхрастежа на бактерии може да помогне за подобряване на толерантността към FODMAP.
Следователно можете да имате SIBO без непоносимост към FODMAP, можете да имате FODMAP непоносимост без SIBO или можете да имате и двете.
Ако имате храносмилателни симптоми и не знаете причината, ще трябва да направите някои тестове и/или да следвате диетичните указания и за двете.
Препоръчително е да следвате тези насоки, когато започвате диетата си FODMAP:
- Пълно елиминиране на FODMAP (1 или 2 месеца).
- Постепенно повторно въвеждане на различни храни в нарастващи дози.
- Оценка на симптомите.
По този начин можете да определите границата на толерантност, която имате, и да адаптирате диетата си.
Списък на храни с високо или богато съдържание на FODMAP, които генерират газове:
Плодове:
ябълка, кайсия, череши, слива, праскова, манго, нектарини, круша, райска ябълка, диня, къпини, смокини
Зеленчуци и зеленчуци:
артишок, аспержи, зеле, чесън, лук, пролетен лук, праз, радичио или червена цикория
Зеленчуци:
не яжте никакви, включително грах, фъстъци и соя и техните производни (тофу, темпе, едамаме, соева напитка)
Зърнени храни:
овес, ръж, пшеница
Ядки:
шам-фъстъци, бадеми, лешници
Други:
млечни продукти, мед, сиропи или подсладители от всякакъв вид, сокове, консервирани плодове, сосове, алкохолни напитки, безалкохолни напитки
Списък на храните, които трябва да опитате, и ги поставете в подходящия списък според вашия случай:
Плодове:
авокадо, банан, грозде, кокос и техните производни (мляко, брашно, сухо)
Зеленчуци и зеленчуци:
цвекло, тиква, чушки, броколи, зеле, копър, гъби
Други:
сладък картоф, кремове с ядки (с изключение на посочените по-горе), какао или тъмен шоколад + 75%, кафе (не повече от едно на ден), семена (сусам, лен, чиа, слънчоглед, тиква ...)
Списък на разрешените храни с ниско съдържание на FODMAP:
Плодове:
грейпфрут, киви, лимон, пъпеш, портокал, папая, ананас, нар, ягоди, мандарина, боровинки, малини
Зеленчуци и зеленчуци:
грейпфрут, киви, лимон, пъпеш, портокал, папая, ананас, нар, ягоди, мандарина, боровинки, малини
Зърнени храни:
киноа, ориз
Други:
ароматни билки и подправки, джинджифил, пипер, оцет, зехтин и кокосово масло, маслини, щастливи пилешки яйца, картофи, плажна или дива риба, тревно месо, морски дарове, масло или топено масло, настойки и чайове, костен бульон
ПРИМЕР 5-дневна FODMAP ДИЕТА
ПОНЕДЕЛНИК
ЗАКУСКА: Плодова салата
ХРАНА: Гаспачо с твърдо сварено яйце и пиле на скара
ВЕЧЕРЯ: Сметана от тиква и моркови и риба по ваш избор
ВТОРНИК
ЗАКУСКА: Тостове с оризов хляб със зехтин, риган и шунка с добро качество
ХРАНА: Риба по ваш избор с мащерка и розмарин, със спанак, домат, краставица, морков и маслинова салата
ВЕЧЕРЯ: Пребиотичен картоф * с манголд и месо на скара по ваш избор
* Пребиотичният картоф е: Картофите се готвят цели с кожата в деня преди и се съхраняват в хладилника. Преди ядене те могат да се загреят на слаб огън и да се обелят.
СРЯДА
ЗАКУСКА: Плодова салата
ХРАНА: Риба по ваш избор с картофена салата от пребиотик, домат и твърдо сварено яйце
ВЕЧЕРЯ: Спанак със стафиди и месо по избор
ЧЕТВЪРТЪК
ЗАКУСКА: Френски омлет и мандарини
ХРАНА: Ендивия с морков, стафиди и черен пипер, ако се толерира, и риба за избор
ВЕЧЕРЯ: Крем от зеленчуци и риба по избор
ПЕТЪК
ЗАКУСКА: Киви с тъмен шоколад + 75%
ХРАНА: Ориз с изварени зеленчуци
ВЕЧЕРЯ: Броколи, ако се понася, моркови и 2 твърдо сварени яйца
ВАЖНО:
Диетата FODMAP Това е добро клинично средство за справяне с функционални стомашно-чревни разстройства и намаляването му допринася за подобряване на симптомите, но не забравяйте, че тези храни не са причина за тях.
Ако има подобрение, трябва да се запитаме откъде идва тази излишна ферментация:
- Бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO)?
- Проблеми при производството на стомашни сокове (хипохлорхидрия или панкреатична недостатъчност)?
- Откровен?
- Проблем с подвижността?
ДРУГИ СЪВЕТИ:
* Можете да изтеглите моята електронна книга безплатно
„Възстановете здравето си в 5 стъпки“
Започнете да се грижите за вашето храносмилателно здраве!