Бих се радвал да мога да ви кажа, че има лесни "трикове", с които ще спрете да хапвате между храненията. Също така бих се радвал да мога да ви кажа, че като следвате тези стъпки, кълването ще изчезне като по магия.
Но не, не мога и не е защото не вярвам в магията, а защото кълването се превърна в навик за вас, и за да можете да го трансформирате, имате нужда от много желание, постоянство, тетрадка и химикалка. Ако сте готови, ще се радвам да продължите да четете.
Днес много рядко обръщаме внимание на всичко около нас. Главите ни са заети с хиляди неща и през повечето време с неясни мисли, които ни водят никъде. И това ни пречи да можем да спрем, за да видим какъв цвят е небето днес, или просто да поемем дълбоко въздух или да се насладим на тази храна, която толкова ни харесва.
И това е, нашият бърборещ ум издава толкова много шум, че трудно чуваме какво казва тялото ни И това е, което ни кара да имаме неконтролирани навици. Защото не, не сте гладни, това, което ви се случва, е, че сте изключени.
1. Идентифицирайте
Първата стъпка, която предлагам, е да се установи дали кълването се извършва, защото наистина имате физически глад или по-скоро е емоционален глад.
Ако гладът ви е емоционален, преминете към следващата стъпка. Ако гладът ви е физически, ви съветвам да следвате следните насоки:
- Яжте 5 пъти на ден за да избегнете пиковете на глада и да ограничите апетита си между храненията. Уверете се, че ядете необходимото количество и избраните от вас храни ви предлагат всички хранителни вещества, витамини, минерали ..., от които тялото ви се нуждае. Ако имате съмнения, ви съветвам да отидете на здравен специалист (диетолог-диетолог).
- Планирайте храненето ако ще прекарате целия ден далеч от дома. Понякога приготвяме основното хранене, но не мислим какво ще ядем в средата на сутринта или в средата на следобеда.
- Задайте такива редовно работно време и яжте вътре тихи места, Без разсейване.
- Поемете дълбоко, дълбоко въздух преди хранене да освободи напрежението и да не се храни с безпокойство.
- Пия вода през целия ден, а не само при основните хранения.
2. Дайте си почивка
Използвайте дишането е един от най-често срещаните начини за успокояване на ума, а също и един от най-ефективните. Затова нека започнем с внимателно дишане към успокойте ума си и се свържете с тялото си.
Изберете поне два момента на ден, за да си дадете почивка. Например в средата на сутринта и през нощта, преди да заспите. В началото три минути ще са повече от достатъчни.
Първо, влезте в удобна поза на тихо място. Сега направете себе си осъзнат от мислите, които имате, и ги оставете да бъдат там, без да ги прогонвате, не се бийте с тях. Какво мислиш сега?
Също така оставете чувствата си да присъстват, признайте ги като такива, дори да са досадни. Запознайте се с усещанията на тялото си, ако има някакво напрежение, болка ... Поддържайте приятелско и любопитно отношение, не съдете, просто наблюдавайте. Какво чувстваш сега?
- Сега концентрати вниманието ви върху дишането, като ви информира за въздуха, който влиза и излиза през ноздрите ви и движението на корема и гърдите ви. Фокусирайте се върху физическите усещания за дишане. Може би дъхът ви кара ръцете ви да изтръпват или да изтръпват, или може би забелязвате, че въздухът, който дишате, е топъл, влажен или хладен ...
- Накрая, разширете съзнанието си, за да включите цялото си тяло. Обърнете внимание на всички усещания на тялото си, доколкото можете. Можете да си представите как дъхът влиза и излиза, подхранвайки всички клетки на тялото ви. Ако забележите скованост или напрежение в която и да е област от тялото си, насочете вниманието си там.
Пространството за дишане това е начин да направите пауза в това, което правите. Тя може да ви помогне да прекъснете автоматичните навици които са безполезни, като закуска. Също така ни предлага възможност да забавим за момент.
3. Станете наясно
Навиците, които не можем да контролираме, са призив от нашето тяло, чувства или вътрешни състояния, които не се разпознават или изобщо не се усещат.
Тъжен съм, уморен съм, съкрушен съм, ядосан съм, страхувам се, чувствам се отхвърлен, чувствам се разочарован, чувствам се виновен ... често се превеждат като: Гладен съм. И разбира се, че сте гладни и затова отваряте хладилника отново и отново, но не е гладен за храна. Искате външен източник да ви предостави нещо, което можете да намерите само в себе си. Емоциите изискват да ги усетите, точно както ги храняткашлица трябва да се дъвче.
Хората, които се хранят, са склонни да изпитват, за да избегнат чувството, което чувстват, но след това се отнасят с храната, както са се отнасяли към емоцията: те я поглъщат бързо, без да дъвчат и почти не я усвояват.
Тази стъпка е една от най-важните, тъй като ще трябва да я приложите точно в момента, в който почувствате, че навикът започва да ви завладява и желанието ви да ядете е много силно.
Започнете, като спрете точно в момента, когато желанието е много силно (или веднага след ядене, ако не сте успели да го избегнете) и напишете в тетрадка/дневник.
- Какво е това, което бих искал да правя в момента?
- Какво бих искал да кажа точно сега?
- Къде се намирам? С кого?
- Как се чувствам?
- От какво се нуждая?
По този начин ще се превърнем в автентични изследователи на нашия вътрешен свят, осъзнавайки какво наистина се нуждаем и какви модели са склонни да се повтарят преди поведението, което искаме да трансформираме. Дори и да продължите да изпадате в навика, не бива да се притеснявате, важното е постоянството, докато малко по малко отслабне.
4. Създайте план за действие
В момента, в който осъзнаете по-добре навика си и знаете причините, поради които повтаряте това поведение, е подходящ момент поемам инициатива. По най-добрия начин? Превръщането му в друго поведение. По този начин ще получите усещания, подобни на предлаганите от храната (релаксация, прекъсване на връзката ...), но без неблагоприятни ефекти.
Направете списък с всички предимства на поведението.
Какво печелите или получавате, като действате с поведението си? Примери:
Намерете алтернативи, за да получите същото, но по по-здравословен и функционален начин.
Как иначе би могло да ми създаде подобни усещания? Примери:
- Дай ми гореща вана
- Обади се на приятел
- Преместете тялото ми (танци, бягане, ходене ...)
- Правене на физическа активност
- Отделете време да дишате съзнателно
- Пиши за това как се чувствам
Не се фокусирайте върху премахването на поведението на кълване, а вместо това насочете вниманието си към включване на подхранващо поведение. Фокусирайте се върху това, което можете да спечелите. Малко по малко тези нови стратегии ще се осъществят и негативното поведение ще изчезне.
Култивирайте отношенията със себе си, дайте си любов.
Понякога забравяме за собствените си отношения, забравяйки също, че любовта не е нещо, което просто чувстваме, а че любовта се изгражда, култивира. Защо знаеш, че някой те обича? Защото ти го показва. Откъде знаеш, че обичаш себе си? Какво правите, за да го покажете?
- Напишете думи на обич, доброта, признание, мотивация към себе си. Можете да оставите написани фрази в любимите си ъгли на къщата, за да си напомняте по-често за това, което искате да чуете за себе си.
- Изградете качествено време, момент, който е изключително за вас и обръща цялото внимание на себе си. Прекъсване на връзката с мобилни, социални мрежи и др. И просто присъствайте физически със себе си.
- Отделете няколко минути на ден, за да имате физически контакт със себе си. Докосвате ли се? Галиш ли се? Как се чувствате, когато се взирате в огледалото? Научете се да гледате на тялото си с любов. Можете да започнете, като си правите самомасажи, миете косата си с осъзнаване или си правите почивка през целия ден, за да се прегърнете.
Не забравяйте, че това е процес и в някои дни може да не успеете да спрете желанието за ядене. Както виждате, не става въпрос за храната, а за вас.
5. Учете се от рецидиви
Рецидивът е нормален, и дори се осмелявам да го кажа необходимо. Така че, ако ви се случи, не бива да се притеснявате, не мислете, че цялото време, което сте инвестирали, е било за нищо или че сте се върнали в същата точка, както преди. Защото това не е вярно. Рецидивите са добра възможност да продължите да учите.
След като се храните неконтролируемо, запитайте се и отговорете:
- Как се чувствам? Първото нещо, което трябва да направим, е да намалим интензивността на споменатата емоция, като използваме инструментите и стратегиите, които вече сте прилагали на практика по-рано.
- От какво наистина се нуждаеше моето ум-тяло?
- Че научавам?
- Какво мога да направя следващия път?
И преди всичко, говорете със себе си с обич и любов, не се осъждайте. Това са моментите, в които най-много се нуждаете от себе си, затова си кажете какво бихте казали на най-добрия си приятел. Не забравяйте, че всеки момент е нова възможност да се учите и да растете.