Актуализирано на 25 май 2020 г., 16:53
Устойчивото нишесте достига непокътнато до дебелото черво, където подхранва растежа на добри бактерии и подпомага храносмилането и цялостното здраве.
The бактерии, които живеят в нашите черва Те ни помагат да смиламе и разграждаме някои храни. Но функцията му не е само храносмилателна.
Всъщност бактериите в червата влияят както върху имунната система, така и върху мозъчната функция, така че нашата диета е от съществено значение, ако искаме да се радваме на здраве на всички нива.
Но тези бактерии образуват а микробиота за поддържане на баланс, и за това трябва да храним добрите бактерии.
Един от начините да направите това е чрез консумация храни, богати на пресни фибри, като грудки, семена, бобови растения, плодове и зеленчуци (забравете за обогатените с фибри, ако това, което искате, е да осигурите ползи за микробиотата!).
Списъкът за пазаруване, за да се грижим за нашата микробиота
Друг начин е чрез консумация на много специфичен вид влакна, устойчиво нишесте, това е различно от това влакно, което откриваме в предишните храни в естественото му състояние.
Пребиотично нишесте с много предимства
Когато ядем конвенционално нишесте От бобови растения, зърнени култури или грудки храносмилателните ензими разкъсват нишестените вериги и освобождават молекулите на глюкозата. Те се абсорбират лесно в червата и се използват от тялото, за да генерират енергия или да я съхраняват под формата на гликоген.
Когато излишък от глюкоза, Това се трансформира в триглицериди и води до наднормено тегло и затлъстяване, наред с други проблеми.
Устойчивото нишесте обаче е един вид фибри, неразтворими, но ферментиращи не се абсорбира в тънките черва като глюкоза.
В резултат на това той преминава директно в дебелото черво, където се намира нашата чревна флора, и там става храна на бактерии, които произвеждат маслена киселина и пропионат. Тези вещества спомагат за регулирането на загубата на тегло, наред с много други функции.
8 пробиотици и пребиотици за вашата чревна флора
Сред основните предимства на устойчивото нишесте са:
- Намалява усвояването на въглехидратите: ги прави недостъпни за нас и вместо това ние усилваме пребиотичния ефект в червата.
- Подобрява възпалението: Това се дължи на действието на маслена киселина или бутират, който предлага защита срещу рак на дебелото черво и подобрява възпалението. Ние откриваме незначителни количества от тази здравословна мазнина в храната в сравнение с количеството, което нашите бактерии произвеждат от устойчиво нишесте.
- Помага за отслабване: благодарение на производството на пропионат, друга здравословна мазнина, произведена от бактерии в дебелото черво благодарение на устойчивото нишесте, което консумираме. Въпреки че са направени по-малко изследвания, те го свързват с по-голяма ситост и по-малко натрупване на мазнини.
- Подобрява инсулиновата резистентност: интересно е за диабетици, тъй като подобрява чувствителността към инсулин и намалява нивата на кръвната глюкоза след хранене.
- Намалява чревната пропускливост: подобрява целостта на чревната лигавица и функционирането на имунната система.
Тип III ретроградно нишесте, най-ефективно
Не всички нишестета са еднакво ефективни. Всъщност има 5 вида, но този, който ни интересува особено, е суперхрана за микробиотата, е ретроградно нишесте (тип III).
В някои храни като картофа или живовляка сурово намираме това, което е известно като нишесте тип II.
При варене се образува желирано нишесте, което се абсорбира в тънките черва, но когато нишестето се остави да се охлади, променя структурата си и вече не се абсорбира. Преобразува се в ретроградно или тип III нишесте.
Как да готвя храна, за да я получа
За да получите ретроградно нишесте, което се противопоставя на чревната абсорбция, не е достатъчно да приготвите храната и да я оставите да се охлади. Необходимо е веднъж приготвено да остане минимум 24 часа в най-студената част на хладилника, при 4-5 ˚C.
След това, по време на консумацията на храната, тя може да се нагрее леко и консумирайте топло, ако желаете. Не е необходимо да се яде студено.
Тестени изделия, ориз и картофи: трикът да ги направите по-здрави и леки
Храни с най-висока устойчивост на нишесте
Храните, най-богати на устойчиво нишесте, са преди всичко, картофите и живовляка, предварително сварени и охладени.
The маниока и други грудки, бобови растения и някои зърнени култури те също съдържат това нишесте след готвене и охлаждане.
Една проста рецепта за начало
Ако искате да започнете да предлагате устойчиво нишесте на вашата микробиота, можете да приготвите това лесно и вкусно топла картофена салата. Не забравяйте, че трябва да приготвяте картофите от един ден до следващия:
- Изпечете или сварете цели картофи в корите им, за да сте сигурни, че няма да ръждясат по време на студено съхранение.
- След 24 часа ги обелете и нарежете, ако са големи.
- Загрейте ги леко и ги комбинирайте с моркови, зелени листа и малко гъби, задушени с шепа кедрови ядки.