Забележка на редактора: Тази статия е актуализирана на 7 септември 2018 г. за точност и пълнота. Която първоначално беше публикувана на 8 февруари 2017 г.
Попитайте някого за калориите и вероятно ще чуете някое от следните:
• Нискокалоричните диети са свещеният Граал за отслабване. При мен се получи!
• Един колега яде два пъти повече от мен, никога не е тренирал целия си живот, но едва ли е наддал. Животът е толкова несправедлив!
• Преброяването на калории е безполезно, затова спрях да използвам приложения за проследяване на калории.
• Фокусирам се върху съставките, вместо да обсебвам целта си за калории.
Озадачени от тези противоречиви твърдения?
Не сте сами - дори известният диетолог Марион Нестле признава, че разбирането на калориите може да бъде сложно.
Но това общо калорично объркване не трябва да ви отказва от отказването от нискокалорични диети. Също така не трябва да ви спира да научите какво можете да направите, за да станете по-здрава и по-добра версия на себе си.
Както винаги, има две страни в историята. Първо, нека да разгледаме аргумента, че е важно колко калории приемате.
Въпрос на проста математика
Калорията се отнася до енергията, от която тялото ви се нуждае, за да изпълнява жизненоважни телесни процеси и функции, независимо дали доброволно или не. Ключовата дума тук е енергия.
Ако бихте могли да помолите физик да опише връзката между калориите и загубата на тегло, помислете за този туит от астрофизика Нийл деГрас Тайсън:
Книга за отслабване, написана от физици, ще бъде с едно изречение:
„Консумирайте калории с по-ниска скорост, отколкото тялото ги изгаря“
- Нийл деГрас Тайсън (@neiltyson) 12 януари 2011 г.
Математически казано, той е прав. На най-фундаменталното ниво, това е прост случай на входящи калории, изходящи калории. Всъщност органите за обществено здраве също дават препоръки въз основа на тази предпоставка.
Например Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват изгарянето на повече калории, отколкото ядете, за да отслабнете успешно. За да се хвърлят поне 1/2 до 1 килограм седмично, те допълнително предлагат намаляване на калорийния прием с 500-1000 калории на ден.
За да популяризира моделите на здравословно хранене, Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето (ODPHP) признава и препоръчва следните конкретни средни калории:
• 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени
• 2000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже
Но ако случаят е такъв, защо експертите по затлъстяването остават амбивалентни при предписването на универсален подход (напр. Нискокалоричен прием) за ограничаване на затлъстяването?
Макар концепцията за калориите да влизат и излизат и придружаващите препоръки да са принципно верни, тя не е толкова проста, колкото звучи.
Разбира се, броенето на калории и ограничаването на приема на калории работят за отслабване. Но тук е предупреждението: Не бива да се пренебрегва и качеството на приеманите калории. Нека се приближим до другата страна на историята по-долу.
Когато „калорията не винаги е калория“
Поставянето на броя на калориите отпред и в центъра, когато става въпрос за отслабване, не е нищо друго освен да се каже, че е приемливо да се ядат замразени ягодови понички за закуска, Big Mac за обяд и пица за вечеря, стига те да са в рамките на препоръчителния дневен калориен прием.
Но всички знаем, че не работи по този начин. Защо?
Относно хранителните свойства и състава на макроелементите
На първо място, не всички калории са еднакви, защото се различават по отношение на състава на макроелементите. Ето броя на калориите, които получавате от всеки макронутриент:
• Въглехидрати: 4 калории на грам.
• Протеини: 4 калории на грам
• Мазнини: 9 калории на грам
Също така, храносмилателните ензими и чревните бактерии, както и свойствата на самата храна (например сурова срещу варена) могат да повлияят на общото количество калории, които консумирате от конкретно хранене. Докато половин чаша бял ориз и омлет с едно яйце са около 100 калории всяка порция, те означават две различни неща за тялото ви.
Относно точността на етикетите за хранене
Хранителните етикети не са толкова точни, колкото повечето хора предполагат. Всъщност Администрацията по храните и лекарствата (FDA) наскоро одобри две големи промени в етикетите за хранителни стойности, които трябва да влязат в сила през 2018 г. В предложения редизайн на етикетите, публиката най-накрая:
1) научете размера на добавена захар в храната и
2) вижте размерите на порциите, коригирани така, че реално да отразяват колко хора всъщност ядат. Тези промени са отдавна закъснели.
Броят на калориите за действителните храни, които виждате онлайн, представляват само техните средни стойности. На теория това би трябвало да е толкова лесно, колкото разглеждането на броя на калориите върху етикета на хранителната стойност. Те обаче не ви разказват цялата история. Наистина, не ви дава точно колко калории всъщност получава тялото ви. Това означава, че когато погледнете броя на калориите на етикета за хранителна стойност, наистина получавате само приблизителна оценка на брой калории, които тялото ви всъщност ще поеме.
Сега, когато видяхте как да определите количествено калориите не е толкова лесно, колкото звучи с разликите в състава на макроелементите и неточните етикети за хранене, нека продължим да изследваме променливите, които влияят върху измервайте калориите.
Относно метаболитните разлики
Термичният ефект на храната или ETA е ускорението на метаболизма ви след хранене. Мислете за това като за енергиен разход, необходим за смилане на току-що изядената храна. Проучване, сравняващо ETA на сандвич със сирене на скара с пълноценна храна и сандвич с преработено сирене на скара, имаше интересни открития.
Въпреки че е равен на калории, сандвичът с пълнозърнеста пшеница изисква почти 50 процента повече енергия да се метаболизира от тялото ви от сандвича с бял хляб. Въпросът е, че преработените храни не консумират толкова калории, колкото техните по-малко обработени аналози. Това кара тялото ви да съхранява този излишък като мазнина.
В същия дух друго проучване за ETA, този път върху протеини спрямо въглехидрати или мазнини, разкрива, че храни, богати на протеини изискват повече енергия от въглехидратите или мазнините, за да се метаболизират. Ето защо високо протеиновите диети работят при някои хора, които искат да отслабнат, което води до друга променлива: ситост или чувство за ситост след хранене.
На ситост
Знаете ли, че качеството на приеманите калории също може да повлияе на нивата на ситост? В предварително проучване на 98 готови за консумация храни, изследователите установяват, че минимално преработените храни са по-засищащи от ултрапреработените храни. (Заслужава да се отбележи, че изследователите описват ултра преработените храни като Промишлени формулировки на хранителни или производни вещества и добавки, обикновено с пет или повече евтини съставки).
Как е така? Оказва се, че това може да е свързано със структурата на храната.
Ултра-преработените храни, като газирани напитки и плодови сокове, отнемат по-малко време и участие за смилане, тъй като, както подсказва името, те вече са обработени за вас. В резултат на това има значително намаляване на психологическите и физиологичните сигнали, които достигат до мозъка ви, за да ви кажат, че вече сте сити. Колкото по-малко сигнали предупреждавате мозъка си да остави вилицата, толкова по-голяма е вероятността да ядете повече.
Освен това храните с високо съдържание на хранителни вещества като протеини и фибри обикновено са по-засищащи. Например, яденето на 400 калории пица Sbarro, приготвена от силно преработено брашно, вероятно ще ви остави по-малко сити, отколкото консумирането на 400 калории с високо съдържание на фибри и протеини кафяв ориз и пържени пилета.
Ако сте по-малко сити, най-вероятно ще ядете повече, независимо дали това е яденето на третата ви филия пица или яденето на нещо друго два часа по-късно.
И последствията?
Внезапни скокове (и спад) в кръвната захар след хранене. За някои постоянните колебания в нивата на кръвната захар могат да доведат до реактивна хипогликемия. С необяснимия глад като един от симптомите, хората с реактивна хипогликемия са по-склонни да ядат повече. В резултат нежеланото наддаване на тегло е точно зад ъгъла.
Трябва ли изобщо да спра да броим калории?
Така че с доказателствата, сочещи факта, че калориите не са равни, трябва ли да спрете да броите? Съвсем не, ако работи за вас.
Както всичко останало в природата, законът на физиката все още се прилага. Количеството калории остава основна истина, но качеството на калориите със сигурност има значение. Как решавате това? Качеството и количеството калории са две страни на една и съща монета и едната може да доведе до другата. Колкото повече качествени калории приемате, толкова по-малко вероятно е да консумирате, защото сте сити за по-дълъг период от време.
Тогава броенето на калории е добър начин да промените поведението си към храната. Когато следите какво ядете, вие насърчавате вниманието на хранителните си навици не само в количеството, което току-що сте изяли, но и в това, което току-що сте яли.
Колкото повече обръщате внимание, толкова по-вероятно е да преразгледате избора си на храна. Вземете например дневници за храна. Систематичен преглед на изследванията по този въпрос разкрива, че наистина има значителна връзка между самоконтрола и загубата на тегло.
Предвид тези факти и резултатите от разследването, трите основни момента са:
• Спрете да мислите дали е важно качеството или количеството калории. Направете бебешки стъпки, като кажете не на вторите порции по време на вечеря или изберете банан върху бисквитка, когато закусвате.
• Ако е възможно, винаги избирайте най-малко обработената опция. Както съветва хранителният активист Майкъл Полан: Избягвайте храни, които съдържат съставки, които не можете да произнесете. Смесете боклука и вместо това съхранявайте цели храни.
• Опитайте се да комбинирате въглехидрати с протеини и мазнини при всяко хранене. За някои хора диетата с високо съдържание на мазнини работи много по-добре от стратегията с ниско съдържание на мазнини.
Следващата ви стъпка
Независимо дали започвате да проследявате дневния си калориен прием или се фокусирате върху качеството на храната, която ядете, установяването дали някоя от тези стъпки работи за вас е изключително важно.
Добър начин за проследяване на напредъка е редовното измерване на телесния състав. Има няколко начина да направите това и многократно е доказано, че съставът на тялото е по-надежден от ИТМ при измерване на процента на телесните мазнини и цялостното ви здраве.
Анализът на телесния състав също може да ви помогне да създадете калорийна цел, като измервате BMR (както е споменато по-горе) и TDEE (Общо дневни енергийни разходи). Вашият TDEE е общото количество калории, които изгаряте за един ден, докато BMR е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа своите телесни функции.
Ако прецените, че броенето на калории е подходящо за вас, не забравяйте да го комбинирате с контрол на порциите и редовна физическа активност като част от успешна дългосрочна стратегия за здравословен начин на живот.
Можете да научите повече за термините на състава на тялото в това ръководство за разопаковане на жаргона за състава на тялото.
Kyjean Tomboc е медицинска сестра, която стана писател и изследовател на здравеопазване на свободна практика в UX. След експерименти с палео и вегетарианство, той осъзна, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.
- ВИДЕО Защо броенето на калории е безполезно (почти)
- Web Imara; Може ли излишното тегло или диабетът наистина да повлияят на плодовитостта на жената?
- Зъбни сензори за измерване на калории Наистина ли са полезни?
- Драстичното намаляване на калориите за отслабване може да има обратен ефект.
- Висококалоричната закуска може да е ключът към отслабването