диета

Публикувано от Хавиер Фернандес диетолог Кевал+

Атлетичното представяне във футбола се определя чрез комбинация от физически условия, способности и умения. Това ще рече, играчът трябва да е във физическо състояние, за да тича към топката, но също така трябва да изпълнява умения, които включват използването на когнитивна функция да прочетете играта и да вземете тактически решения.

A неправилното хранене може да повлияе на спортните постижения повече, отколкото при други продължителни и продължителни спортове, тъй като недостатъчното хранене също влияе негативно върху уменията и когнитивните функции на играча. Характеристиките на различните позиции в игралното поле могат да бъдат много различни. Следователно между различните футболисти може да има различни физически форми и различни нужди по отношение на храната.

Със сигурност, ако сте футболист, от аматьор до професионалист и сте пренебрегнали диетата си или не сте имали правилна структура, сте успели да почувствате скачане, умора на терена, газове или коремни възпаления, които са били в състояние претеглете представянето си и много вероятно не бихте могли да дадете 100%.

В този пост ще обясним значението на храненето във футбола, как трябва да се планира в деня преди и в деня на играта, както и съвети и предложения, за да може да се планира правилно.

Защо е важно да се храните правилно преди игра?

Футболът е периодичен работен спорт. Спортистите обикновено играят с ниска интензивност повече от 70% от играта, но телесната им температура и пулс показват, че се изгаря много енергия. Частично, голямото търсене на енергия се дължи на играчите, полагащи многократни усилия с висока интензивност. Високопроизводителен професионален играч изпълнява приблизително 150-250 кратки, но интензивни движения по време на мача. Тези усилия не само изискват много енергия от анаеробната система, но и високо ниво на фосфокреатин и гликолиза по време на мача.

Когато се състезават силно талантливи, мотивирани и добре обучени играчи, разликата между победата и поражението е минимална. Така че и най-малките детайли могат да направят голяма разлика.

Диетата влияе върху ефективността и храните, които решим да консумираме по време на тренировка и състезание, ще определят нашата добра тренировка и мач. Всички играчи трябва да знаят какви са личните им хранителни цели и как могат да изберат хранителна стратегия за постигане на тези цели. Всеки играч е различен и няма единна диета за нуждите на всички футболисти по всяко време.

Индивидуалните нужди дори се променят според сезона и играчите трябва да бъдат гъвкави, за да се съобразят с тези обстоятелства. Диетата може да има силно въздействие върху тренировките, а доброто хранене ще спомогне за поддържането на постоянни интензивни тренировки, ограничавайки рисковете от заболяване или нараняване. Добрият избор в диетата може също да насърчи по-добра адаптация към тренировъчния стимул.

В случай на спортисти, периодично гладуване това е и един от най-добрите инструменти за повишаване на производителността. Поради добродетелите, свързани с метаболитното и ендокринното функциониране, ние наблюдаваме, че спортистите са по-възприемчиви към хранителни вещества, натоварване с въглехидрати или гликогеново пълнене. Това се случва, защото на гладно подобрява инсулиновата чувствителност, което увеличава способността за образуване на мускулен гликоген и генериране на мускулна хидратация и това подобрява представянето при тренировки и при състезания.

Откриваме и ендокринни подобрения, които помагат за възстановяването и представянето на спортиста. Знаем, че при жените балансираното подобряване на нивата на тестостерон, растежен хормон, кортизол или естрадиол улеснява спортните постижения.

Ключът е получаването на точното количество енергия, за да останете здрави и да се представяте добре.

¿За какво е най-добрата диета преди игра?

Един от най-важните фактори, които трябва да се вземат предвид в диетата на футболист в деня на мача, е „времето“ на включване на хранителни вещества. Времената за хранене трябва да бъдат адаптирани, така че ако играчът има мач или тренировка, той трябва да изпълни последно хранене 3 до 4 часа преди началото от това, така че да може да се извърши правилно смилане на всички хранителни вещества и по този начин да бъде в състояние да се справи с усилията за намаляване или забавяне на появата на умора.

По отношение на структурата на макронутриентите, които трябва да бъдат включени в деня на мача, можем да кажем, че:

Протеин

От животински или растителен произход или допълнени с добавки, протеините са основен макроелемент в деня на мача на футболист. Те са основният компонент на клетките, мускулите и други тъкани. Месото, яйцата и рибата са основните източници на протеини във футболистите.

Въглехидрати

През цялата седмица обемът и видът на въглехидратите ще варират. За да се стигне до играта с гликогенови резерви до максимум, се препоръчва да се направи прогресиране нагоре в обема на СН в диетата. По този начин се извършва суперкомпенсация на въглехидратите и се увеличава количеството гликоген в мускулите.

Ако приемем, че играта е през уикенда, в началото на уикенда се препоръчва да изберете СН със средно - нисък гликемичен индекс (напр. Кафяв ориз) и в умерени количества. С течение на седмицата консумацията им се увеличава, като се има предвид, че последните 3 дни преди играта, те ще изберат СН с висок гликемичен индекс (бял ориз) или умерен гликемичен индекс (например сладък картоф). През деня на мача консумацията на CH, както и на останалите хранителни вещества, е много контролирана. В деня след играта се препоръчва да изтеглите CH.

Мазнини

Макронутриент от съществено значение за насърчаване на синтеза на стероидни хормони или производството на клетъчни мембрани и частици в мозъка. Поради тяхното по-голямо изпразване на стомаха, трябва да ги разпределим във времето с графика на играта, за да избегнем чревен дискомфорт по време на играта. Ядки, екстра върджин зехтин, мазна риба и авокадо са едни от богатите източници на мазнини за спортиста.

Допълнение

Футболът не е това, което беше. Състезанието се увеличава и футболистите в крайна сметка стават спортисти. Медицинският анализ показва точно нуждите на всеки играч. Поради тази причина спортните добавки са един от най-използваните ресурси, тъй като могат да покрият тези нужди за много кратък период от време.
Основната цел на добавките във футбола и във всеки състезателен спорт е подобряване на представянето и качества като сила или издръжливост. Освен това добавките също се стремят да съкратят времето за възстановяване на футболиста.

Микроелементи

Желязото, медта, манганът, магнезият, селенът, натрият, цинкът и витамините А, С, Е, В6 и В12 са особено важни за здравето и работата. Хранителни вещества антиоксиданти са важни, за да помогнат за защитата на телесната тъкан срещу стреса при строги упражнения.

Хидратация

Хидратацията играе основна роля за спортиста, поддържането на правилен воден и електролитен баланс може да спомогне за увеличаване на производителността с 2%.

The електролити Те са частици, които спомагат за регулирането на баланса на течностите в тялото. Най-важните са натрий, хлор и калий. Ако не е достатъчно, могат да се появят симптоми на дефицит като мускулни крампи, слабост и апатия.

Винаги помнете, че както храненето, така и добавките трябва да бъдат адаптирани към всеки спортен специалист, в допълнение към наблюдението от здравен специалист.

4 съвета за това какво да ядете преди игра

  • Спестете поне 3-4 часа от последния прием до началото на срещата.
  • Важно е да се грижите за баланс на минерали и микроелементи.
  • Включете въглехидрати и протеини в приема преди срещата, не забравяйте, че мазнините са най-бавният макронутриент за изпразване на стомаха. Също така не забравяйте да избягвате храни с високо съдържание на фибри преди мачовете.
  • Ако е необходимо, според вашите нужди, включете добавка оптимален, винаги предписван и контролиран от здравен специалист.

Завършеност

Като диетолог, който работи с елитни спортисти и какъвто опит винаги ми е казвал е, ако сте елитен спортист, дайте на тялото си елитно хранене, Инвестирайте в здраве, тъй като това ще доведе до намаляване на броя на нараняванията, по-голяма професионална проекция и удължаване на вашата спортна кариера

Библиография

Escalante, J.C. и Морено, П. (2011) Физическа работоспособност и хранителен статус (ИТМ) на юноши футболисти. EFDeportes.com, Digital Magazine. Буенос Айрес, № 152. http://www.efdeportes.com/efd152/rendimiento-fisico-de-futbolistas-adolescentes.htm

Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, et al. Хранене и добавки във футбола. Спорт (Базел). 2017; 5 (2): 28. Публикувано 2017 г. на 12 май. Doi: 10.3390/sports5020028

Steffl M, Kinkorova I, Kokstejn J, Petr M. Прием на макронутриенти във футболни играчи - мета-анализ. Хранителни вещества. 2019; 11 (6): 1305. Публикувано 2019 г. на 9 юни. Doi: 10.3390/nu11061305