От Каролина Вилалба за carrerapopulares.com
За да отслабнете, е важно да контролирате диетата си и правя упражнения. Ако вече сте започнали упражнения или сте го правили от години; просто трябва да подобрите диетата си.
Упражняването и изразходването на много калории не означава, че не трябва да се храним здравословно. Има определени храни, които трябва да консумираме много от време на време или с други думи, колкото е възможно по-малко, и други, които трябва да са в основата на нашата диета, но менюто е широко и предлага много възможности.
Без магически храни, важното е да се яде всичко, но в правилната мярка.
Препоръки за носене на a здравословно хранене те са стандартни; Всички сме чували за Средиземноморска диета и хранителната пирамида, тези препоръки са валидни като цяло, но наистина знаем какво е Средиземноморската диета или какво казва хранителната пирамида?
Въпреки че сме с достатъчно тегло и упражнения, те могат да се появят заболявания свързани с лоша диета като холестерол, хипертония и дори някои видове рак.
Ако вече сте решили да предприемете действия по въпроса, моята препоръка е променяйте навиците малко по малко. По този начин е по-лесно да се адаптирате към тези нови навици и да ги направите постоянни.
Ето няколко препоръки, които заедно са еквивалентни на средиземноморската диета и хранителната пирамида. Проверете кои не спазвате и малко по малко се опитвайте да следвате все повече и повече:
-Прави 5 хранения на ден: по този начин ще стигнем до основните ястия с по-малко
глад.
-Започнете деня с a обилна закуска. Ние идваме от прекарването на няколко часа гладуване и това ще ни даде необходимата енергия, за да започнем деня. Например: млечни продукти, малко препечен хляб и парче плод.
-Включва около 2-3 парчета плодове ден. Възползвайте се от сезонните плодове и варирайте консумацията им. Захарните сокове не са заместител на порция плодове.
-Консумирайте зеленчуци на обяд и вечеря. Препоръчва се поне един от тях да бъде суров: под формата на салата или гаспачо. И консумацията им варира.
-Приоритет в консумацията на нискомаслени или нискомаслени млечни продукти. В супермаркета има все по-голямо разнообразие от всички тях.
-Включва въглехидрати (хляб, тестени изделия, картофи, ориз и др.) във всички ястия и за предпочитане цели. Те ни дават енергия и задоволяват. Диетите без тези видове храни са трудни за спазване и в дългосрочен план ни карат да се чувстваме по-уморени и безволни.
-Предприеме зеленчуци (леща, нахут, боб, соя, боб, грах) поне 2 пъти седмично. Те са добър източник на протеини, въглехидрати и фибри. Можете да ги консумирате задушени, в салати или пюре тип хумус.
-Консумирайте поне 3 порции риба седмица. Белите (тип хек, треска, морска платика) осигуряват по-малко калории от сините (сьомга, риба тон, пъстърва); но те осигуряват омега 3, полезна за сърцето.
-Приоритизирайте консумацията на Бели меса пиле, пуйка, заек върху червените като телешко или агнешко.
-Включва яйца ревюта, тортила, твърди или бракониерски; но избягвайте пържените яйца.
-The ядки те осигуряват много калории в много малки количества, така че те трябва да се консумират умерено. Те осигуряват много фибри и здравословни мазнини като омега 3. Приоритизирайте консумацията на естествени и печени и избягвайте пържените.
-Изпийте поне 6 чаши Вода на ден, тъй като е най-препоръчителната напитка за всички. Това е най-добрият начин да се хидратираме заедно с инфузии с ниско съдържание на мазнини и (домашни) бульони.
-Подсладете напитките си с естествен подсладител (Стевия) или химикали като захарин, аспартам или цикламат. Те не осигуряват калории и някои от тях могат да се използват и за готвене.
-За готвене използва техники на готвене които не съдържат мазнини при приготвянето им или са с ниско съдържание, като варени, пара, микровълнова фурна, папилот, ютия, фурна или яхнии с много малко масло.
Да консумирате по-малко
И въпреки че няма забранени храни, трябва намалете консумацията на определени храни които са от малка полза за здравето. Много „чудотворни“ диети забраняват храни, мисля, че те трябва да се консумират от време на време, независимо дали сте „на диета“ или не.
Те са храни с високо съдържание на захари, сол, нездравословни мазнини като AGS (наситени мастни киселини), TFA (транс мастни киселини), консерванти и оцветители:
-Кисели млека в гръцки стил и млечни десерти като пудинги, крем или мус.
-Сушени и полутвърдени сирена. Приоритизирайте консумацията на нискомаслено или бяло.
-Кнедли и всякакви бисквитки, дори ако са сложили фибри или са направени със зехтин. По-добре е да консумирате пресен хляб за закуска, обяд и лека закуска.
-Месо или разфасовки с високо съдържание на мазнини като котлети или ребра.
-Преработени меса като хамбургери и колбаси. Съдържа мазнини, които се използват за приготвянето му и е по-добре да консумирате филето.
-Наденички и месни производни като салам, чоризо, фует (дори пуйка), пате и фуа.
-Масло и маргарин, по-добре е да използвате масло за готвене и придружаване на тостовете.
-Закуски картофени чипсове и наргилета, високото съдържание на сол и нездравословните мазнини ги правят не особено сити и когато се консумират, не се правят в малки количества.
-Бързо хранене или готова за консумация пица тип, панирани или очукани меса, готови ястия. Прекарайте повече време в готвене и можете да замразите в малки пропорции, които ще ви измъкнат от бързане.
-Напитки тип Колас, сокове и нектари.
-Алкохолни напитки, Те добавят много „празни“ калории към диетата, които не помагат за контрол на теглото. Освен това алкохолът дехидратира и увеличава възможността за развитие на много заболявания.
-Избягвайте пържените храни и ако това не е възможно, не използвайте маслото многократно. Тъй като това прави образува нездравословни съединения, наречени акриламиди, които са свързани с някои видове рак.
Изпълнявайки тези препоръки и планирайки менютата или храненията си, избягвате изпадането в изкушението да ядете бързо хранене или небалансирани ястия.
Планирайте седмичното меню у дома и правим списък според вашите ястия, кара ни да купуваме това, от което се нуждаем, и да спестяваме пари. И не забравяйте да отидете в супермаркета след ядене, защото ако пазаруваме гладни, ще купуваме повече нездравословна храна и повече храна, отколкото е необходимо.
--> Каролина Вилалба диетолог и диетолог