Най-добрите упражнения за глутеуси и крака
Най-добрите упражнения за седалище и крака
Вашите глутеуси, ханш и бедра включват някои от най-важните и мощни мускули в човешкото тяло. Всъщност долната част на тялото ви включва най-големия мускул в тялото: дупето, известно още като gluteus maximus.
Глутеус максимус е най-видимият седалищен мускул, но отдолу има два много важни мускула: глутеус медиус и глутеус минимум.
Тези три мускула са отговорни за различни движения на тазобедрената става, като удължаване на бедрото, завъртане на бедрото навън и отвличане на тазобедрената става или отдалечаване на крака от тялото, както при повдигане на крака. Това означава, че вашите глутеи работят всеки път, когато се изправите, вървите или се изкачвате по стълби и бягате, само за да назовем само няколко.
Защо трябва да работите с дупето, бедрата и бедрата?
В допълнение към желанието за твърдо, добре оформено дупе е важно да тренирате долната част на тялото си, просто защото те участват в толкова много движения. Седнете, станете, клякайте и ходете, а глутеусите ви работят и сега помислете колко пъти го правите на ден.
Упражненията за силова тренировка не само ви правят по-силни за ежедневни дейности, но могат да ви направят по-силни и за други дейности като бягане, ходене, работа на двора и изкачване на стълби. Работата с тези мускули означава, че не само ще изградите сила и ще оформите мускулна тъкан, но и ще изгорите повече калории. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече калории той изгаря.
И разбира се, здравите крака поддържат коленните и глезенните стави, което може да ви помогне да се предпазите от нараняване.
Колко често трябва да тренирате долната част на тялото?
Общите насоки за силови тренировки предполагат:
- Тренирайте долната част на тялото си до 3 последователни дни в седмицата. Необходим ви е поне един ден почивка между тренировките.
- Ако вдигате много тежки тежести, достатъчно, че можете да изпълнявате само 6-8 повторения, може да се наложи повече почивка между тренировките, за да позволите на мускулните влакна да се възстановят.
- Ако целта ви е чиста мускулна тъкан и издръжливост, опитайте 1-3 серии от 12-16 повторения от всяко упражнение, като се уверите, че използвате достатъчно тегло, така че да можете да изпълните само желания брой повторения.
Тъй като долната част на тялото ви е толкова силна, вероятно ще ви трябват много тежки тежести, за да предизвикате тялото си. Например за клекове можете да използвате до 13 кг. или по-дълго, в зависимост от това колко дълго тренирате.
Ако тепърва започвате, най-добре е да започнете с по-малко тегло, за да работите върху фитнеса си и да се уверите, че не прекалявате.
Тренировъчна проба с най-добрите упражнения за глутеуси и крака
Най-често срещаните упражнения за глутеусите, ханша и бедрата са големите три: клекове, изпадания и мъртва тяга. Имам още няколко чудесни хода, които да опитам следващия път, когато се справите с дупето.
- Клякане: Това е идеалното упражнение за ангажиране на всички мускули на долната част на тялото, независимо дали тренирате клек с нисък или висок бар, включително глутеусите.
- Напади - Те са насочени към всички мускули в долната част на тялото ви и тъй като сте в шахматна позиция, всеки крак ще получи малко повече работа.
- Мъртва тяга - тягата е чудесна за дупето, както и за кръста и подколенните сухожилия.
- Стъпки - Това е чудесно за наистина насочване към глутеусите. Дръжте тежестта на петата си, за да наблегнете повече на гърба си.
- Удължаване на тазобедрената става - Това е по-скоро изолиращо упражнение и перфектен начин за усъвършенстване на вашата тренировка.
Най-доброто кардио за вашите глутеуси
Ходенето активира вашите седалищни мускули и подколенни сухожилия, особено при ходене по наклон (планина, хълм или бягаща пътека). Планът: Ако сте на бягаща пътека, увеличавайте периодично наклона по време на тренировката си (1% всяка минута в продължение на пет минути, след това я намалете по същия начин, като повторите шест или повече пъти).
Ако сте на открито, намерете дълъг, среден клас хълм във вашия квартал и се разходете по него възможно най-бързо, след това бавно слезте надолу и повторете 5-10 пъти. Добавете този тип тренировка към седмичната си рутина, за да изгорите повече калории и да поработите дупето и краката си.
- Спринтове/интервали
Забелязвали ли сте някога, че спринтьорите имат големи дупета? Това е така, защото бягането е мощна дейност, която изисква невероятна сила. Не е нужно да тренирате като олимпиец, за да получите голямо дупе, но можете да въведете спринта в ежедневието си. Планът: При следващата си разходка/бягане изберете обект в далечината и тичайте към него възможно най-бързо. Забавете, докато се възстановите напълно и повторете от 5 до 6 пъти.
Карането на колело е невероятна тренировка за бедрата, бедрата и глутеусите, независимо дали сте на закрито или навън в спин клас или на стационарен мотор. Планът: при следващото си упражнение за колоездене обърнете внимание на техниката си; ангажирайте глутеусите, като водите с петата си, когато натискате педалите. Във възходяща фаза стъпвайте върху педала (ако имате ленти за крака), за да сте сигурни, че използвате всяка част от краката си по време на тренировка. Изолациите са друга опция: увеличете съпротивлението си, повдигнете дупето си от седалката и педала бавно, използвайки само краката си (тялото ви не трябва да се движи или отскача).
Други кардио упражнения, насочени към дупето ви, включват кикбокс и изкачване на стълби. В кикбокса всички тези ритници - странични, кръгли, задни и предни ритници - ще насочат към дупето, каретата и подколенните сухожилия. Те също така ще ви помогнат с баланса и гъвкавостта. Стъпковата машина също ще използва максимално вашите глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепси. Докато кардиото е чудесно за ангажиране на краката ви, за да видите наистина резултати, ще ви трябват упражнения за силови тренировки. За идеи вижте тези примери за упражнения за дупето, бедрата и бедрата.