21 юни 2019 г.

съвети

От Джейк Боли

Възстановяването от тежка фитнес сесия трябва да получи същото внимание като нашата най-трудна тренировка. В крайна сметка усилените тренировки са страхотни, но ще стигнат далеч само ако се инвестират време и ресурси в правилното хранене за възстановяване на мускулите.

Неотдаването на достатъчно внимание на тази практика за възстановяване може да доведе до изтощение или ежедневна умора, което в дългосрочен план може да промени състава на тялото и да попречи на тренировъчните цели. Ако упражненията бяха набор от проекти за подобряване на дома, възстановяването и храненето биха били подготовката и инструментите, които движат проектите напред. Имаме цели, но без най-важното, никога няма да ги постигнем.

Ето защо е наложително да разработите собствена формула за възстановяване на мускулите. Повече от вероятно е неговата формула да се различава от другите, тъй като тялото ви има различни нужди. Следващите три идеи ще подобрят вашата персонализирана формула за възстановяване на мускулите.

1. Яжте адекватно след тренировка

Лесна първа стъпка в изграждането на вашата формула за възстановяване на мускулите е намирането на правилните ресурси след тренировка. За да се възстанови правилно, тялото се нуждае от адекватно хранене, а за изграждане на мускули, протеините трябва да бъдат включени в диетата след тренировка.

Протеинът в шейкове е лесен начин, по който можете да опаковате тон качествен протеин и да бъдете изядени навсякъде. Това ги прави сигурна опция за някой изключително зает или с ограничени хранителни ресурси. Най-страхотното при протеиновите шейкове е, че те се предлагат в множество вкусове и отговарят на различни хранителни изисквания. Например има растителни, вегански, органични и изцяло натурални шейкове за тези с диетични ограничения и други хранителни цели.

2. Създайте перфектната рецепта след тренировка

Втора стъпка, която е едновременно важна и забавна, е приготвянето на ястия, предназначени за възстановяване. Това са ястия, които съдържат макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини), които улесняват възстановяването на мускулите и които съдържат хранителни вещества за адекватно хранене на тялото.

Най-важните аспекти на възстановителните ястия са, че те трябва да бъдат последователни и да са направени от храни, които наистина харесвате. Следователно яденето им ще бъде удоволствие, а не в тежест, така че ще е по-вероятно да се възстановите правилно. .

Лично аз съм привърженик на гигантските закуски и вечери, които са закуска „brinner“! По-долу включвам един от любимите ми „саламури“, за да се възстановя в след тренировка.

  • 1 Една порция протеинова смес за палачинки: Прибл. 200 калории, 3,5 g мазнини, 23 g въглехидрати, 20 g протеин
  • Палацинов сироп без калории
  • 1 среден банан: 105 калории, 0,5 g калории, 27 g въглехидрати, 1 g протеин
  • 1 супена лъжица бадемово масло: 90 калории, 7 g мазнини, 4 g въглехидрати, 3 g протеин.

Тази храна съдържа добро количество протеин за насърчаване на възстановяването на мускулите и най-важните въглехидрати, които спомагат за попълването на гликоген, който е енергиен ресурс, който се изчерпва, когато тренираме. В допълнение към своята функционалност, това ястие е вкусно и се прави с храни, които обикновено поддържат относително ниски калории. Така че, ако целта ви е отслабване, това е добър вариант.

3. Опитайте смути през нощта

След като денят приключи, друг лесен начин за удължаване на възстановяването за една нощ е да се яде възстановително хранене преди лягане. Това хранене не трябва да съдържа захар или тежки и мазни храни и не трябва да се яде твърде близо до лягане, тъй като това може да попречи на съня.

В най-добрите случаи перфектното вечерно хранене би било нещо като казеинов прах, който да консумирате между 30 и 60 минути. преди сън. Тази форма на протеин е по-тежка от стандартните протеинови прахове и е предназначена да удължи освобождаването на протеини в тялото поради бавната му скорост на храносмилане. Това означава, че дори докато спите, тялото ви ще разполага с инструменти за подпомагане на възстановяването.

Прахообразният казеин може да се консумира в смути или да се смеси в купа с текстура, подобна на тази на пудинг. С много вкусове обикновено е лесна добавка за консумация, докато се отпускате, след дълъг работен ден.

Перфектната формула за възстановяване

Няма формула за възстановяване „един размер, подходящ за всички“ - има формула, която най-добре отговаря на вашите цели. Най-добрият начин да разберете от какво се нуждае тялото ви е да експериментирате и да изберете инструментите, които наистина обичате да използвате. Изберете хранителни добавки и хранителни вещества с гъста хранителна стойност, които обичате да консумирате редовно и възстановяването вече не е проблем завинаги.

Тази статия е написана от Джейк Боли, CSCS; щатен фитнес писател и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране. Завършил бакалавър по упражнения и магистър по спортни науки. През последните седем години Джейк е работил с различни клиенти както директно, така и отдалечено.