протеин

Когато влезем във фитнеса за първи път, можем да видим практически всички онези с големи и дефинирани мускули, които имат протеинов шейк.

Предполагаме, че това е хранителната добавка, от която се нуждаем, за да определим мускулите си и за да упражняваме повече ... И ние търсим нашия хидролизиран протеин само за да намерим огромното разнообразие от протеини на пазара.

И тогава се появяват съмненията: Коя е по-добра? Каква е разликата? Кой отговаря на моята кето диета? Кой ми дава най-много енергия? Какъв протеин да купя?

В тази статия ще препоръчам някои протеини, които съм използвал, които са ми дали страхотни резултати. Преди да решите обаче кой протеин ще ви бъде приятел във фитнеса, непременно продължете да четете, за да откриете разликата между различните сортове и да можете да изберете най-добрия за вас.

Протеините, които препоръчвам:

ОПЦИЯ 1

Този протеин има най-доброто качество от всички. Съдържа нула въглехидрати, мазнини и други компоненти, които го правят най-добрият за кето диетата. Подсладено със Стевия. Полезно за алергични към глутен или лактоза.

ВАРИАНТ 2

Хидролизиран протеин с много бързо усвояване. Вкусен вкус и различни презентации, за да се адаптирате към това, от което се нуждаете. Съдържа само 3 грама въглехидрати, което прави възможно поддържането на кетогенната диета. Изцяло натурални, без изкуствени аромати.

ОПЦИЯ # 3

Смес от хидролизиран протеин, изолиран и мицеларен казеин. Отличен за растежа на мускулната тъкан. Съдържа само 1,5 грама въглехидрати. Натурални съставки без изкуствени подсладители или аромати. Сертифициран Без хормони и глутен.

ОПЦИЯ # 4

Този изолиран протеин има различни представяния и въпреки че не е хидролизиран, той предлага добро храносмилане и усвояване. Без хормони и антибиотици в производствения процес.

Протеин за фитнеса. От къде идва?

Ако целта ви е единствено да консумирате нещо, което насърчава мускулния растеж, тогава имате нужда от протеинова добавка. Но какъв вид протеин трябва да консумирате?

Нека започнем с двете основни класификации на протеините: суроватъчен протеин срещу казеинов протеин. И двамата идват от мляко.

Млякото е храна, богата на мазнини, въглехидрати под формата на лактоза и протеини. След преминаване на млякото през различни процеси, които ще обясня по-късно, мазнините и голяма част от въглехидратите се елиминират, оставяйки само протеиновата фракция (или голяма част от нея).

С освободената от млякото част от протеина можете да получите два различни протеина след добавяне на коагулант: концентриран суроватъчен протеин и казеинов протеин.

Концентрираният суроватъчен протеин не се счита за нисковъглехидратен протеин. Този вид протеин обаче може да премине през други химични процеси, за да го направи по-смилаем, по-малко алергенен или да премахне тези остатъци от въглехидрати. По-късно ще знаете вариация на суроватъчен/суроватъчен протеин, който има практически 0 въглехидрати и по-високо съдържание на протеин.

Прочетете, за да станете експерт по протеини.

Какво е "суроватъчен протеин" или суроватъчен протеин?

Както споменах по-рано, суроватъчният протеин (суроватъчен протеин) идва от млякото, представлява фракция, богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Нарича се „суроватка“, защото е течната част на млякото. Всъщност, когато центрофугирате тези протеини, суроватката остава отгоре, а казеинът, тъй като е по-тежък, остава отдолу.

Това е протеин от животински произход, естествен и много пълноценен, тъй като съдържа всички основни аминокиселини (не забравяйте, че протеинът е направен от аминокиселини), т.е. тези, които тялото ни трябва да получи от диетата, тъй като не може да ги произведе от себе си.

Обикновено можем да кажем, че суроватъчният протеин се абсорбира бързо, тъй като достига кръвта около 40-60 минути след поглъщане.

Той също така има бионаличност 96%, тоест в процеса на храносмилане и усвояване се губят само 4% от продукта и той не може да достигне до кръвта и да упражни своето биологично действие.

Това е най-продаваната спортна добавка поради големите си предимства и достъпната си цена. По-долу ще ви покажа кой е според мен най-добрият суроватъчен протеин.

Що се отнася до макронутриентите, той съдържа между 55-98% протеин, а останалият процент се разделя между въглехидрати и мазнини. Тук идва съществен момент, защото ако сте на кетогенна диета, не бихте искали да добавяте допълнителни въглехидрати в шейк, за да отидете на фитнес ... Напротив, бихте търсили нулев въглехидратен протеин.

Оттук нататък ще обясня някои вариации на този суроватъчен протеин, които помагат да се намали съдържанието на въглехидрати или да се ускори усвояването му.

В момента има три основни варианта на суроватъчен протеин: концентриран, изолиран и хидролизиран.

Представете си следните три различни сценария:

1) Коя е най-добра за мен, ако не се притеснявам от въглехидратите? Концентрат на суроватъчен протеин

Суроватъчен протеин/суроватъчен концентрат е много по-евтин от изолат и хидролиз. Освен това, както споменах по-рано, той има абсорбция от 40-60 минути и бионаличност от 96%.

Също така съдържа високи нива на глутатион, който е антиоксидант, който тялото ни произвежда и помага за предотвратяване на стареенето на клетките и подобрява имунната система.

Един недостатък на този концентриран суроватъчен протеин е, че той има по-високо съдържание на лактоза от изолирания суроватъчен протеин. Тъй като много от нас са непоносими към млечните продукти, можем да изпитаме чревен дискомфорт, когато консумираме този вид протеин.

Друг недостатък е, че този вид протеин съдържа много повече въглехидрати и мазнини от суроватъчния протеинов изолат.

2) Ами ако искам добавка, която съдържа САМО протеин и няма мазнини или въглехидрати? Изолиран или изолиран протеин

Суроватъчният протеин изолат/изолат е резултат от допълнителен процес на филтриране, през който се подлага суроватъчният протеин, при който се отстраняват всички мазнини и въглехидрати, включително лактоза, ставайки вашият най-добър приятел, ако имате непоносимост към лактоза.

И не само е най-добрият приятел на тези, които не понасят много добре млечните продукти, но е идеален и за тези, които следват кетогенна диета и не искат да добавят много допълнителни въглехидрати.

Суроватъчният протеинов изолат има високо съдържание на протеин, над 92% и това благоприятства, че съдържа много повече аминокиселини, по-специално аминокиселините с разклонена верига BCAA.

BCAA са валин, левцин и изолевцин и те са аминокиселините, които имат най-висока биологична активност върху мускулите, възстановяването и увеличаването на тъканите и мускулните влакна. Изолатният протеин е особено богат на левцин.

Освен това, като протеин с 0 въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати, той е лесно смилаем и силно усвоим. Това е важно, тъй като много жени изпитват чревни проблеми като колит, диария или коремни спазми, когато консумират определени продукти, богати на мазнини и захари.

Като по-чист, изолираният протеин постига много конкретни резултати. Ако трябва да качите специфично тегло на мускулите, тогава този протеин може да ви помогне да го качите почти милиграм за милиграм.

Определено верен последовател на кето диетата, това е любимият ми протеин.

3) Кое е по-добре, ако имам нужда той да се абсорбира по-бързо от концентрата на суроватъчен протеин? Хидролизиран протеин

Хидролизата означава разбиване, така че хидролизираният протеин е практически усвоеният преди това суроватъчен протеин.

След получаване на суроватъчен протеин от млякото, той е изложен на допълнителни ензимни и калорични процеси за разкъсване на протеиновите връзки и освобождаване на отделните аминокиселини.

Сякаш храносмилателният процес, който суроватъчният протеин ще претърпи в тялото ви, е бил извършен преди това в лаборатория. Като го приемате, сега всичко, което вашата храносмилателна система трябва да направи, е да го абсорбира.

Ако суроватъчният протеин се абсорбира за около 40 минути, тогава хидролизираният протеин ще се абсорбира и ще се появи в кръвта в рамките на 40 минути.

Така че трябва ли да купувам хидролизиран протеин, за да работи повече?

Отговорът на този въпрос е: не е задължително.

Абсорбцията от 40-60 минути, която суроватъчният протеин предлага без хидролиза, не е точно „бавна“ абсорбция и бионаличността от 96% изобщо не е ниска.

Също така хидролизираните протеини са малко по-скъпи.

Причината, поради която бихте имали нужда от хидролизиран протеин, а не от нормален протеин, е, че искате да имате онова допълнително, което предлага предварително усвоеният протеин, или че имате някаква непоносимост към млечни продукти или проблеми с усвояването.

В тези случаи бих препоръчал закупуване на хидролизиран протеин като този.

Друга причина да изберете хидролизиран протеин е, ако имате чувствителност към лакталбумин, който е протеинът в млякото. Това е алергия, която много от нас не осъзнават, но ни създава дискомфорт като подуване на корема, гадене, диария.

Ако консумирате хидролизиран лакталбумин, получавате предимствата на протеина, без той да е пълноценен и без имунната система да го разпознае, следователно няма дискомфорт или алергични реакции.

Помнете тогава, че концентрираният суроватъчен протеин сам по себе си се абсорбира силно, но хидролизираният суроватъчен протеин е още по-бърз и с по-голяма бионаличност (на малко по-висока цена).

Мицеларен казеинов протеин: обратната страна на млечния протеин

Мицеларният казеинов протеин е вторият протеин, получен от млякото в допълнение към суроватката. Той е от животински произход и е пълен по отношение на съдържащите се аминокиселини. Тази фракция се получава след получаване на суроватъчен протеин и се подлага на допълнителен процес, при който се добавя киселина.

Неговата характеристика е да се усвоява бавно и вместо да го използва като добавка, той се препоръчва като заместител на храната.

Той е също толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин за синтеза на мускулни протеини и растежа на тъканите, след като се абсорбира, тъй като се движи много бавно през стомашно-чревния тракт.

Фактът, че се абсорбира бавно, не е точно лошо нещо, тъй като се превръща в протеин с освобождаване във времето. С други думи, ако го приемате преди лягане, той помага за регенерацията на мускулите по време на сън или по време на почивка.

Кое е най-доброто време за прием на протеин?

Тъй като суроватъчният протеин не отнема повече от час, за да се усвои, абсорбира и достигне кръвта, за да упражни своята функция, той трябва да се използва веднага след приключване на упражнението или в последните минути. Определено е идеалният заместител след тренировка за насърчаване на възстановяването и възстановяването на мускулите.

Казеиновият протеин, от друга страна, отнема часове, за да се усвои, поради което той трябва да се приема като заместител на храната или като напитка преди сън. Това ще гарантира, че мускулите ви почиват и използват цялата енергия и аминокиселини за регенериране и изграждане на повече фибри.

Тук идва един от най-честите въпроси, които съм получавал от читателите ...

Суроватъчният протеин ли ви прави дебели?

Както ще обясним по-късно, суроватъчният протеин, подобно на много храни, причинява повишаване на нивата на инсулин.

Сред многото функции на този хормон имаме, че той благоприятства натрупването на мазнини.

Причината този протеин ТРЯБВА да се приема изключително след тренировка С ТЕГЛА (в рамките на първите 30-120 минути) е, че по време на физическа активност клетките стават по-чувствителни към инсулина.

Това означава, че ако приемате суроватъчен протеин след тренировка, тези нива на инсулин ще благоприятстват усвояването на хранителни вещества в мускулните клетки и това се превръща в растеж и регенерация на тъканите, вместо в натрупване на мазнини.

Ако приемате протеина през този период, няма да има повишаване на теглото. От друга страна, ако го приемате като заместител на храна или по друго време, без да правите интензивни упражнения с тежести, можете да сте сигурни, че ще бъде по-лесно за тялото ви да съхранява мазнини.

Има ли смес от протеини?

Отговорът е да. Има някои предварително смесени прахове, които включват и двата протеина и са отлични за наличието на по-висока концентрация на аминокиселини в тялото, което е известно като положителния азотен баланс.

Този положителен баланс позволява по-голям мускулен растеж, тъй като има повече протеини на разположение на тъканите.

Важно е да вземете предвид, че при упражнения загубата на мускулна маса е почти неизбежна. Но консумирането на допълнителни аминокиселини (в случая под формата на суроватъчен протеин) позволява на тялото ви да използва почти изключително въглехидрати и аминокиселини за растеж на мускулната маса.

Ползи от консумацията на протеин

Стомашно-чревна система

  • По-добро храносмилане
  • Подобрете запека
  • По-малко стомашно-чревен дискомфорт
  • По-голямо усещане за пълнота

Имунна система

  • Подпомага имунната функция
  • Осигурява антиоксиданти
  • Избягвайте клетъчното стареене
  • Антибактериално и антивирусно действие
  • Повишава нивата на глутатион

Мускулно-скелетна система

  • Подобрява спортните постижения
  • Растеж на мускулната тъкан
  • Тонизиране на мускулите
  • Насърчава възстановяването след физическа активност
  • Избягвайте преждевременната умора

Освен това, като имате повече мускулна тъкан, тялото ви ще консумира повече калории в покой, което се изразява в по-голяма загуба на тегло и подобряване на физическия ви вид.

Освен това ще осигурите получаването на основни хранителни вещества, ще бъдете в по-добро настроение и упражненията ще се превърнат в приятен момент.

И въпросът за милион долара: протеиновите шейкове са добри или лоши за моята кето диета?

Нека да разгледаме накратко концепцията за кето диетата. Целта е да се консумират много малко въглехидрати, умерени протеини и високо съдържание на мазнини, за да принудите тялото си да използва мазнините като основен източник на енергия, състояние, известно като кетоза.

Изречението "умерен протеин" поставя под съмнение колко е валидно да добавим протеинов шейк към нашия кето режим.

В отговора има много ръбове, така че ще установим понятията малко по малко.

Протеините са хранително вещество, което при консумация може да повиши нивата на инсулин, хормон, който причинява намаляване на концентрацията на кетонни тела.

Ако човек измери кетонни тела преди и след инжектирането на инсулин, той ще забележи значително намаляване на кетозата след получаване на този хормон.

Това не означава нещо лошо, а нормална функция на тялото.

Най-важното нещо, което трябва да запомните тук, е, че простото увеличаване на инсулина не означава, че тялото ви автоматично ще натрупва мазнини. Също така трябва да имате глюкоза в уравнението. Така че, ако сте на кето диета, няма много да се притеснявате, когато става въпрос за натрупване на мазнини.

Също така е важно да запомните, че след тренировка с тежести, клетките ви ще усвоят много по-лесно всякаква глюкоза, която имате в кръвта и следователно, глюкозата ще служи за хранене на мускулите, вместо да се натрупва като мазнини.

Така че дори ако протеиновият шейк, който консумирате, за момент повиши инсулина ви, няма да трупате мазнини. И когато този хормон се върне към изходното ниво, кетозата ще се възобнови.

Истината е, че няма научни доказателства, които да демонстрират отрицателен ефект на протеина върху кетозата и има много неща, които демонстрират благоприятен ефект на протеина върху мускулната ефективност по време на тренировка и увеличаване на мускулната маса.

Дилемата да приемате или не протеин изчезва, тъй като отговорът е много ясен.

Протеините, които препоръчвам:

Това е гарантирано най-висококачественият протеин. Той идва от млякото на животни, които не са били хранени с хормони или химически агенти. Тъй като е изолиран, той не съдържа въглехидрати или мазнини. Идеален е за кето диетата.

Освен че е изолиран, той също се хидролизира, така че се абсорбира много по-бързо.

Вкусът е вкусен и сладък, но най-добрата новина е, че е подсладен със Стевия, гарантирайки ви да останете в кетоза.

Той осигурява всички предимства на протеина по отношение на спортното хранене, подобрява производителността, растежа на мускулната тъкан, но също така има функция да помага на имунната система и да повишава защитата срещу вируси и бактерии. Той не съдържа алергени, така че можете да се сбогувате със стомашно-чревния дискомфорт.