В допълнение към сиренето Бургос има много повече леки млечни продукти, богати на протеини, калций и витамин В12, които ви помагат да имате добра спортна диета. Открийте хранителните свойства на млечните продукти и сирена, толкова полезни за спортиста.

Йоланда Васкес Мазариего

най-добрите

The пресните сирена са полутвърда алтернатива на млякото и се получават чрез подсирване на млякото от крави, овце, кози, биволи и други преживни животни. По-рано не е имало процес на пастьоризиране на млякото и това е храна, която лесно се замърсява и може да причини болести, така че сирената са най-безопасният начин да удължат живота на млечните продукти, за да запазят такава питателна храна и в същото време да намалят риска на инфекции. Пресните сирена се получават чрез подсирване на млякото с животинско или растително сирище (или някакъв заместител) и подкисляване, те обикновено не преминават през последващото узряване, което дава по-твърди сирена. В някои от тях (като цяло с тези с кисел вкус) е имало млечна ферментация от бактерии, които се намесват в процеса и които трансформират лактозата в млечна киселина и придават характерния вкус и киселинност на пресните сирена.

Предимството на пресните сирена в сравнение със сушените е, че те осигуряват по-малко калории, с по-малко мазнини и по-високо водно съдържание, те също съдържат по-малко натрий. Как другите млечни продукти са храна богата на протеини (Общо 12%), с високо биологично качество, с всички незаменими аминокиселини и в подходящо съотношение за добро усвояване. Както добре осигуряват калций, макар и в по-малко количество от излекуванотода, но предимството на прясното е, че има по-малко мазнини, калцият се усвоява по-добре в червата тъй като не се образуват неразтворими съединения. Пресните сирена също са източник на витамини от група В, магнезий, фосфор и селен.
Друга добра причина да пиете пресни сирена е, че те са склонни да причиняват по-малко алергии или непоносимост и са по-храносмилателни, така че те са здравословен заместител на течното мляко.

→ мляко, Това е млечната продукция par excellence, първата храна, която ядем при раждането и която ни определя като животни от бозайници. Млякото е преживяло лошо време, тъй като е храна, богата на наситени мазнини, но не трябва да забравяме хранителните му свойства и че сме традиционна млечна култура.

Какво ти дава? Сто грама пълномаслено мляко ви осигурява 64 калории, 3,3 g протеин и 3,5 g мазнини със 120 mg калций и 33 mcg витамин А. Същото количество полуобезмаслено мляко осигурява същото количество калций, но ниско до 47 калории, с 3,4 г протеин и 1,5 г мазнини. И точно като обезмасленото мляко, ние спаднахме до 35 калории, 3,5 г протеин и 0,1 г мазнини. Премахвайки мазнините, това, което губим, са витамините А и Е

Съвет за спортен живот: Изберете мляко с органичен произход и възможно най-малко преработено, за да имате натурална напитка. И не забравяйте, че чаша какаово мляко е домашен протеинов шейк, който ви хидратира и подхранва мускулите след тренировка.

→ Кисело мляко, Това е най-храносмилателната млечна продукция от всички и има голям хранителен интерес поради своите хранителни свойства. Това всъщност не е сирене, а млечни продукти, ферментирали от бактерии като Streptococcus и Lactobacillus, които превръщат млечната захар или лактозата в млечна киселина и й придават този кисел вкус и неговите пребиотични свойства. Това е една от малкото "живи" храни защото бактериите в киселото мляко не се губят, ако се поддържа процесът на охлаждане и те ви помагат да поддържате и пренаселявате бактериалната флора на храносмилателната система.

Какво ти носи? Нормалното 125 g кисело мляко осигурява средно 69 калории, с 4 g протеин и 137 mg калций. Обезмасленото кисело мляко осигурява около 35 калории, с 6 g мазнини и 120 mg калций.

Съвет за спортен живот. Изберете естествено кисело мляко без добавена захар, когато можете и свикнете с вкуса му, за да се възползвате от предимствата на бактериите. Опитайте се да приемате между едно и три кисели млека на ден, обезмаслени, ако отслабвате, и по-добре да приемате кисело мляко между основните хранения или сутрин на гладно.

→ Кварк, Това е сирене от немски произход, много прясно, бяло на цвят и с разбита текстура, с леко кисел вкус. Прави се с краве мляко. Той е с ниско съдържание на киселини и се използва широко в кулинарията за приготвяне на сосове и десерти.

Какво ти дава? Сто грама нормално сирене кварк има средно 50% мазнини, около 130 калории на 100 g, 12,5 g протеин и 90 mg калций. За сравнение, 100 грама обезмаслена кварка осигуряват само 73 калории, 113,5 g протеин и 92 mg калций. Затова изберете обезмаслени или обезмаслени сортове сирене кварк.

Съвет за спортен живот: Опитайте да използвате сирене кварк като заместител на сметаната, за да облекчите калориите в рецептите за сосове и десерти.

→ Извара, това е едно от най-интересните сирена от хранителна гледна точка за спортистите. Това е мандра, която за разлика от другите сирена се получава от суроватката, получена чрез филтриране на сирището на други сирена. След това серумът се ферментира с лактобацили и след това се нагрява до 90 ° C, което води до втвърдяване на течността, за да се получи маслената консистенция на извара. За приготвянето му обикновено се използва козе или краве мляко.

Той е широко приет за смилаемостта си благодарение на млечно-ферментационната ферментация

Какво ти дава? Това е едно от най-нискокалоричните сирена със само 109 калории на 100 г, което осигурява почти 4 пъти повече протеин от млякото, тъй като се прави със суроватка. Също така е богат на калций и витамин В12.

Съвет за спортен живот: Изварата е добра храна за десерт или между основните хранения или няколко часа преди тренировка. Опитайте да го приемате с мед и сусам, за да имате лека лека закуска в средата на сутринта или в средата на следобед, богата на протеини и калций.

→ Прясно сирене от Бургос, типично прясно сирене от провинция Бургос, където надморската височина и студът позволяват прясното сирене да се съхранява повече дни и да удължава живота на млечните продукти, без всъщност да прави твърдо сирене. Най-традиционното се прави с овче мляко, но най-разпространено сега е кравето със смес от двете млека. Това е сирене, много ценено заради фината си текстура, остава твърдо при нарязване и заради мекия си вкус. Но не изпадайте в грешката да мислите, че тъй като е прясно, то е с ниско съдържание на калории и можете да ядете всичко, което искате, защото това е едно от най-калоричните сирена сред пресните сирена.

Какво ти дава? Сто грама прясно сирене от Бургос могат да съдържат до 329 калории, 11,3 г мазнини и 79 мг калций. Възможността за леко сирене е около 102 калории с 12,3 g протеин и 95 mg калций. Обезмаслените са слаби, но несъмнено по-малко калорични, тъй като осигуряват по-малко от половината мазнини.

Съвет за спортен живот: Опитайте да добавите сирене Бургос в такос или топки към салатите, за да увеличите приема на протеини и калций в храната си и да увеличите индекса на ситост, за да избегнете закуски между храненията.

→ Извара, Това е производно на млякото, което се получава чрез коагулация чрез топлина и сирище, за да се получи твърда млечна маса, която се отделя от суроватката. Изварата не е кисело мляко, защото не се получава чрез ферментация от бактерии, тя е по-подобна на млякото и осигурява протеини, калций и витамини от групи А, В и D. Можете да получите извара от краве или овче мляко, но в при овцете изварата има два пъти мазнини и е много по-калорична.

Какво ти носи? 100 g извара осигуряват 96 калории, 47,2 g протеин, 40 mcg витамин А и 160 mg калций.

Съвет за спортен живот: Приготвянето на извара у дома е много лесно, трябва само пликовете, за да прегънете млякото, което сте сложили да заври, и да изчакате да изстине, опитайте да го направите с обезмаслено мляко, за да намалите калориите и мазнините.

→ Маскарпоне, сиренето в рецептата за тирамису произхожда от Ломбардия в Северна Италия. Маскарпонето е много кремообразно прясно сирене със сладък вкус, което се получава с дебела сметана, сметана и лимонена киселина или оцетна киселина. Това е сирене, широко използвано от лакто-вегетарианци, защото не се произвежда, когато млякото се подсирява (тъй като сирището обикновено се прави с ензими от стомаха на преживните животни).

Какво ти дава? Това е по-калорично сирене от другите пресни сирена, 100 грама ви дават 351 калории, така че бъдете много внимателни. Той също така осигурява 5,7 g протеин и 214 mg калций.

Съвет за спортен живот: За да намалите калориите в тирамису, смесете маскарпонето с обезмаслено кисело мляко на равни части, ще бъде кремообразно и няма да забележите разликата.

→ Рикота, Това прясно италианско сирене също се прави от мътеница като извара. Когато филтрираната суроватка се нагрява, за да се получи изварата, с която се приготвят други сирена, обикновено моцарела или проволон, заедно с киселината, албуминът в суроватката се подсирява и претопля, за да се отдели останалата течност. Рикота може да се получи от овче, биволско и краве мляко.

Какво ти дава? Сто грама сирене рикота осигуряват 174 калории, 11,26 г протеин, 20,7 мг калций и 14,5 мкг селен.

Съвет за спортен живот: Опитайте да направите рула от пушена сьомга, пълнени с рикота с фини билки, много спортна закуска, богата на протеини и омега-3.

→ Моцарела, Традиционното италианско сирене за пица се прави с биволско мляко, въпреки че най-често се прави с краве мляко. Получава се чрез нагряване на подсиреното и подкиселено мляко в гореща вода до 60 ° C, което го прави да образува маса с лъскава текстура, която напомня на дъвка и може лесно да се разтегне, като по този начин те се въртят на ръка или машина, докато образуват топчета, в крайна сметка се охлаждат в подсолена вода.

Какво ти дава? Това е сирене, което осигурява 20% протеин, със средно калорично съдържание 227 калории на 100 g.

Съвет за спортен живот: Изсушената моцарела се използва за пица, а прясната моцарела е най-добре да се добавя към доматени салати, подправени с риган и екстра върджин зехтин.

→ Вила, е сирене, получено с полуобезмаслено или обезмаслено мляко, заедно с бактериите Sptretococcus lactis и Leuconostoc citrovarum, които са отговорни за превръщането на захарите в млякото в гранулат, богат на протеини (12%) и нискокалоричен (103 кал/100 г) Той също така осигурява калций (28%) и витамин В12.

Какво ти дава? Със само 72 калории на 100 g, ако изберете обезмаслената версия, това е сирене, което в 100 грама ви осигурява 25% от RDA на протеини, 10% от витамин В12, 13% от фосфор и 13% от селен.

Съвет за спортен живот: Много сито сирене е да се яде между храненията, с ядки или сушени плодове.

→ Фета, Това е гръцко сирене, широко използвано за добавяне към салати заради соления си вкус. Традиционно се прави с козе сирене и има по-твърда текстура и по-силен вкус.

Какво ти дава? Това е сирене, което е по-богато на мазнини и натрий от останалите пресни сирена, осигурява 234 калории на 100 g и 430 mg калций.

Съвет за спортен живот: Соленият вкус на сирене фета се съчетава добре със салати, но изберете нискомаслени сортове сирене фета за контрол на калориите и не добавяйте сол.

→ Кефир, Това е друга ферментирала мандра, която произхожда от Кавказ и подобно на киселото мляко е храна, богата на живи пробиотични бактерии (Lactobacillus acidophilus) и дрожди (Saccharomyces kefir). Микроорганизмите на Кефир произвеждат двойна ферментация, млечна и алкохолна, така че е различен продукт от млякото, има много полезни свойства, подобрява защитните сили, регулира холестерола, предотвратява запек и т.н.

Какво ти дава? 100 г млечен кефир ви дава 61 калории, 3,3 г протеин и 120 мг калций.

Съвет за спортен живот: Опитайте да приготвите кефир у дома с обезмаслено мляко или соево мляко, отнема малко повече време, но ще имате по-лек продукт, който можете да редувате с други млечни продукти.

Съвет за спортен живот: Опитайте да приготвите кефир у дома с обезмаслено мляко или соево мляко, отнема малко повече време, но ще имате по-лек продукт, който можете да редувате с други млечни продукти.