Както коментирахме в предишни публикации, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) беше постулирано като идеален начин за отслабване. Те са много кратки тренировки или упражнения, но ще ни позволят да изгорим много енергия през следващите часове, когато тялото трябва да се възстанови от положените усилия. Упражнението е почти най-малкото от него; важното е как го правим. Въпреки това, ако решим да правим упражнения, които включват повече мускули, толкова по-добре, това ще ни помогне повече в целта ни да отслабнем.

Седмица спринта

Обикновено човек винаги избира да прави вид упражнение, което знае или знае, че ще му хареса повече или особено ще го мотивира. Можем да правим HIIT, като плуваме, бягаме, въртим педали, гребаме, правим тежести, със собственото си телесно тегло ...

Този тип обучение има смисъл, когато наистина вървим на 100%. Няколко секунди, но пълни. На мъртви. Особено за тези, които вече са хора, които са свикнали да спортуват. За тези, които започват, вероятно не е препоръчително да вършат работа с максимална интензивност, но ако можем да стигнем до нашите 90-95%.

Колкото по-добра е нашата аеробна база, толкова по-добър ще бъде HIIT, но това не означава, че не можем да правим HIIT, ако започнем от 0. В този случай ще правим аеробни тренировки със средна до средна интензивност (за да получим аеробна база), но в същото време можем да разпръскваме HIIT тренировки, които ще ни помогнат да отслабнем по-бързо.

Нека си представим, че обичаме да бягаме и искаме да започнем с този тип тренировки. Вече можем да си представим, че ще трябва да спринтираме. А сега нека си представим, че започваме като някой, който казва 0. Че сме едни от онези, които не могат да тичат дори 10 'с прасенце.

Някой ден ще трябва да направим някаква тренировка, съчетаваща бягане с ходене, за да придобием известна съпротива, но в същото време можем да направим HIIT.

Аспекти за разглеждане

  • Кратки спринтове. Интензивната работа ще отнеме много малко секунди. Нашият физически капацитет от нула е много ограничен и няма да можем да направим повече.
  • Ще загреем добре. Нормално е да правите спринтове, да имате извиване на глезена, изкълчване ... Особено, ако тичаме по плоското. С добра загрявка намаляваме риска от нараняване.
  • Няма да вършим 100% интензивна работа. Не сме свикнали да „страдаме“. Ако направим 90-95% обучение, ще бъде много добре.
  • Почивката между интервалите е относителна в зависимост от човека, но никога не е пълноценна почивка. Все още не сме се възстановили от предишните усилия, ще трябва да направим следващата серия.
  • Очевидно винаги препоръчваме стрес тест, за да се изключи всяка патология.

Модел на работа

  • Седмица 1: 6 спринта на 20 метра. Много кратки сериали и ще ни отнеме много малко време да ги направим. Със сигурност между 10 и 20 секунди пауза между сериите би било достатъчно. И с два дни в седмицата, плюс трети ден за по-аеробно обучение ще бъде достатъчно.
  • Седмица 2: 5 спринта на 30 метра. Спринт по-малко, но повече метри.
  • Седмица 3: 2 спринта на 30 метра и 5 спринта на 20 метра. Ще се опитаме да оставим няколко секунди по-малко пауза между сериите, отколкото през седмица 1.
  • Седмица 4: 7 спринта на 40 метра.
  • Седмица 5: 2 спринта на 40 метра и 5 спринта на 30 метра. Оставяне на по-малко време за почивка от предишните седмици.

Можем да продължим, но вече виждате метода и философията на работа.

Преди всичко не забравяйте да загрявате добре. Тези тренировки трябва да завършите много уморени. Ако програмираме например 6 серии от 30 метра и видим, че можем да направим повече пропуски, ние се стремим към повече!

Като кратки сериали можем да работим на 100%. Може би някои ще трябва да си починат с секунда по-дълго от други. Очевидно този, който е способен да направи 5 сета в горната част, ще изгори повече от този, който направи 4.

А за по-подготвените хора тези серии ще бъдат по-големи. Много е добре да направя 40 метра отгоре, но ако мога да направя 10 серии от 400 метра почти на върха, все пак ще е много по-добре. Нека си представим, че правим спринт от 1 минута и половина, който се движи на 90-95% от нашите възможности и почива само 1 минута и се връща към товара и така 10 пъти подред. Колкото по-дълго тялото ми е с висока интензивност, толкова по-големи са ползите след това.

Можем да направим същото на терен нагоре или дори с малко баластно тегло. И очевидно тази методология може да бъде пренесена в света на колоезденето, плуването, гребането ...

Друга алтернатива би била, че между спринт и спринт бихме оставили още няколко секунди почивка, но бихме се възползвали от възможността да свършим друг вид работа (в идеалния случай някаква горна част на тялото като лицеви опори). Спринтираме, правим 10 лицеви опори, спринтираме отново, още 10 лицеви опори ...

Накратко, връщаме се към двете заповеди, които ни дават толкова добри резултати: Разнообразие и интензивност.