При липса на кратък месец до началото на лятото кардиото се превръща в приоритет за много от нас. Време е да намалим калориите от диетата и да елиминираме натрупаните мазнини, за да определим телата си, за да се покажем, благодарение на упоритата работа, която правим през останалата част от годината във фитнеса.
Има много техники, които могат да бъдат използвани в нашите тренировки за изпълнение на етап на дефиниране на мускулите, някои по-надеждни от други. През тези месеци от годината можем да видим хората в нашите фитнес зали, които правят всякакви тренировки с надеждата да елиминират тези грамове мазнини от тук и там.
От набори от безкрайни повторения до суперсетове, трисерии или упражнения с много малко тегло и много повторения за изпомпване на мускулите, до активни почивки за увеличаване на метаболизма, доколкото е възможно.
Нещо много подобно на това се случва с аеробни упражнения. Много хора не знаят кой е най-добрият начин да го направим, за да ускорим изгарянето на мазнини и отчаянието може да ни накара да правим ужасни неща. Писна ми да виждам много хора във фитнеса, които правят безкрайни кардио сесии на бягащата пътека, например ходене за един час. Това е наистина досадно и скучно, както и голяма загуба на време, ако това, което искате, е да премахнете натрупаните мазнини по забележим и ефективен начин.
Има дори моменти, когато идвам в стаята и виждам човек на елипсовидно педалиране и когато завърша обучението си, този човек все още е на същия елипсовиден педал в същия ритъм и без да прекъсне пот или капка пот.
За всички онези хора, които не са много ясни за най-добрия начин да правят аеробни упражнения за ускоряване на изгарянето на мазнини, ние имаме решението!
Кардио с промени в ритъма
Най-доброто кардио за отслабване е кардио с промени в ритъма или кардио с пикове на интензивност, този вид аеробни упражнения са известни с тези два термина. За да ускорите изгарянето на мазнини, не е нужно да правите кардиото по линеен и монотонен начин, трябва да въведете вариации в интензивността, за да изненадате тялото ни и да го накарате да работи много по-усилено, за да се възстанови и да подкрепи тези промени.
Доказано е, че кардиото с промени в ритъма ускорява метаболизма много повече, а също така го поддържа активен много по-дълго след кардио сесията, тоест когато се приберете след кардио рутина и седнете на дивана в покой, пак ще запазите вашият метаболизъм активен и ускорен чрез изгаряне на калории, дори докато сте в покой.
Как да правим кардио с промени в ритъма?
Изпълнението на този вид аеробни упражнения е много по-лесно, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Можете да го правите и на бягане на улицата, както във фитнеса на всяка кардио машина като бягаща пътека, елипсовидна, стационарна или въртяща се колела, на гребната машина и т.н.
Нека вземем пример за това как да правите кардиото си с пикове на интензивност на бягащата пътека. Около 30 минути ще бъдат достатъчно, за да ускорят метаболизма ви и да улеснят изгарянето на мазнините. Качвате се на бягащата пътека и започвате да ходите с леко темпо, за да затопляте тялото си малко по малко и постепенно увеличавате скоростта, докато достигнете 5 минути на джогинг (50% от капацитета ви).
Продължавате да джогирате още две минути, докато достигнете приблизително 70% от капацитета си и оттам ще започнат промените в ритъма. След първите 7 минути ще загреете добре ставите си и ще намалите риска от нараняване, във всеки случай действайте със знание.
Сега увеличете скоростта на бягащата пътека, докато достигнете 85% от капацитета си, останете в това темпо за минута и след тази минута спринт се върнете към 70% от капацитета си за около 3 минути.
След тези 3 минути "почивка" на 70%, за да си поемете дъх, отново повишавате интензивността до 85% за още една минута и след това я понижавате до 70% и така, докато завършите около 30 минути. Имайте предвид, че за да завършите кардиото си, ще трябва да намалите интензивността, докато не завършите ходенето, за да охладите тялото си правилно.