11 ноември 2014 г.

ниско съдържание

Един от най-добрите начини за отслабване е чрез намаляване на количеството въглехидрати във вашата диета.. Това е, че този избор води до намален апетит и причинява автоматично отслабване, без да е необходимо да броите калории или да контролирате порции. Това означава, че можете да ядете засищане, да се чувствате сити и въпреки това да отслабвате.

През последните няколко десетилетия здравните власти препоръчват да се консумират диети с ниско съдържание на мазнини и калории.

Проблемът е, че тази диета не работи. Дори когато хората успеят да го запазят, те не виждат добри резултати (12).

А алтернатива, която се предлага от много години, е нисковъглехидратната диета, която ограничава консумацията на храни като захари и нишесте (хляб и тестени изделия например) и ги замества с протеини и мазнини.

Проучванията показват, че тези диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и водят до по-нисък прием на калории. Теглото се губи с много малко усилия, стига приемът на въглехидрати да се поддържа нисък (3).

В проучвания, при които диетите с ниско съдържание на въглехидрати се сравняват с диетите с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да намалят калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними. И все пак групата, която яде малко въглехидрати, има по-добри резултати (4).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които надхвърлят отслабването. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL холестерола ("добрия") и подобряват моделите на LDL ("лошия") (5, 6, 7). По този начин състоянието на ефективност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е към този момент научен факт.

Оптималният прием на въглехидрати за индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и метаболитното здраве.

Физически активните хора, които имат по-голяма мускулна маса, могат да понасят повече въглехидрати от заседналите индивиди. Това се отнася особено за тези, които изпълняват аеробни упражнения с висока интензивност, като спринт или вдигане на тежести.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. При хората с метаболитен синдром, които развиват затлъстяване или диабет тип 2, правилата се променят.
Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите хора. Много учени дори наричат ​​тези проблеми „непоносимост към въглехидрати“.

Ако просто премахнете по-малко здравословните източници на въглехидрати от вашата диета, пшеница и добавени захари, вие вече сте на път към уелнес..

За да се насладите на пълните метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да ограничите и други източници.

Дори без конкретни научни проучвания, обясняващи как точно да коригирате приема на въглехидрати според индивидуалните нужди, тези инструкции могат да бъдат много ефективни:

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати никога не ги елиминира напълно. Има място за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да експериментирате. Всички ние сме уникални личности и това, което работи за един човек, може да не работи за друго.. Важно е да експериментирате със себе си и да разберете какво работи за вас.

Ако имате медицинско състояние, говорете с лекар, преди да направите някакви промени, защото тази диета може драстично да намали нуждата от някои лекарства.

Храните с ниско съдържание на въглехидрати са лош избор. Ако търсите по-добро здраве, по-добре изберете месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти.

Също така е добре да се включват въглехидратни източници, които включват фибри. Ако се предпочита умерен прием на въглехидрати, изберете нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки картофи, овес, ориз и други безглутенови зърнени култури.

Добавената захар и пшеница винаги са лоши варианти и трябва да се избягват, освен при специални случаи.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулин в кръвта. Този хормон е този, който пренася глюкоза, получена от въглехидрати, до клетките.

Друга функция на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да работят толкова добре е, че намаляват нивата на въглехидрати.

И друга функция на инсулина е да предупреждава бъбреците да натрупват натрий. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят прекомерно задържане на течности. Когато се отстранят въглехидратите, инсулинът се понижава и бъбреците започват да извеждат излишната вода (8).

Поради това е обичайно хората да губят много водно тегло през първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати.. Загубата на тегло ще бъде по-малко ускорена след първата седмица, но този път мастните натрупвания ще започнат да изгарят.

Изследване, което сравнява диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с ниско съдържание на мазнини и използва DEXA метри (с висока точност) за измерване на телесния състав. Тези, които са се хранили с нисковъглехидратна диета, са загубили значително количество телесни мазнини и са натрупали мускули едновременно (9).

Проучванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на натрупаните мазнини в коремната кухина, свързани с различни заболявания (10).

Ако току-що започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще трябва да преминете през фаза на адаптация, тъй като тялото ви свиква да изгаря мазнините вместо въглехидратите..

Това често се нарича „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено продължава няколко дни. След тази начална фаза много хора казват, че имат повече енергия от преди, без рецидиви през следобеда, често срещани при диети с високо съдържание на въглехидрати. Добавянето на малко повече мазнини и натрий към диетата може да помогне в този момент.

Допълнете тази информация, като прочетете статията ни Най-добрата диета за отслабване без глад или хапчета .