Това е набор от молекули глюкоза, налични за генериране на непосредствена енергия. Тоест енергийната валута за интензивна физическа активност.

Когато правите интензивни спортове, поне 60% от общите калории в плана за хранене трябва да идват от въглехидрати.

гориво

Добър живот

Незащитен секс

Рак на устата и орален секс: открити са фактори, свързани с повишен риск

Да се ​​редуват през седмицата

Абс и повече: три вериги за работа в средната зона

ACV: съвети за предотвратяването му в контекста на пандемия

Аржентински учени разработват инструмент, способен да измерва имунния отговор срещу всякакъв вид рак

Рутинна тренировка за работа на цялото тяло за 18 минути

Храненето е нова наука в медицината. Това е една от най-бързо развиващите се специалности през последните години и макар да звучи странно, това е една от областите, за които се знае по-малко.

Хранейки се, всички ядем и тъй като това е нещо, което всички правим, никога не липсва мнение по всички въпроси. В областта на спортното хранене циркулира, както в интернет, така и в популярни списания, много информация, която обърква и предлага абсурди.

Хората, които са свикнали да тренират или да се състезават интензивно (независимо дали във футбол, бягане, ръгби, кросфит, например) знаят от собствения си опит какво означава да не си нахранил правилно предната вечер или просто да не си закусвал „поне“ с някои тостове с мед един час преди да излязат да тренират.

Гликогенът е енергийната валута за интензивна физическа активност. Това е набор от молекули глюкоза, налични за генериране на непосредствена енергия.

Къде съхраняваме тези енергийни резерви?

Двата "запаса" на гликоген са черният дроб и мускулите. Докато спортувате, е важно да използвате един или друг източник, тъй като те имат различни функции.

От общия гликоген, съхраняван в 70-килограмов субект, приблизително 400-500 грама, около 400 грама съответстват на мускулния гликоген и 80-100 грама на чернодробния гликоген.

1. Мускулен гликоген

Той трябва да осигури нуждите на мускула по време на спортна дейност. Съхранението на гликоген в мускулите систематично се изчерпва по време на тренировка. Скоростта на изтощение зависи от интензивността на упражнението и количеството гликоген, съхранявано в мускулите преди започване на тренировката.

За 15 минути много интензивни упражнения 60% до 70% от гликогена, съхраняван в мускулите, може да бъде изчерпан. Тотално изтощение може да настъпи след 90 минути енергични упражнения или по-малко. След като този гликоген се изчерпи, са необходими 48 часа за попълване на запасите от гликоген в мускулите.

Когато се спазва диета с дефицит на въглехидрати, са необходими не по-малко от 5 дни възстановяване, поради което за заместване на използвания гликоген е препоръчително да се създадат планове за хранене, при които най-малко 60% от общите калории на плана идват от въглехидрати.

2. Чернодробен гликоген

Той регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и именно тази глюкоза постоянно храни мозъка (мозъкът няма резерви и може да използва глюкозата само като източник на енергия).

Ако мозъкът е добре подхранван, това гарантира способността за концентрация и добро настроение. Не случайно нараняванията по време на взискателни състезания се появяват в рамките на един час от началото на събитието, когато запасите от гликоген са близо до изчерпване.

Запасите от гликоген в черния дроб са по-големи след хранене, но намаляват между храненията и особено през нощта и на гладно, тъй като чернодробният гликоген се разгражда, за да поддържа нормални нива на кръвната глюкоза.

Видове въглехидрати

При много по-висок интензитет (например кросфит), тялото ще започне да използва все повече и повече гликоген. Поради тази причина, по време на спортни дейности с висока интензивност, въглехидратите стават най-важното гориво.

Въглехидратите са от съществено значение за образуването на мускулен и чернодробен гликоген и кръвната глюкоза и играят съществена роля в диетата на спортиста.

Количествата, доставяни от диетата, варират в зависимост от вида усилия, които се полагат ежедневно и от индивидуалните нужди.

Не е оправдано обогатяването на диетата със захарни продукти извън тренировъчни или състезателни периоди, тъй като това би довело до прекомерно наддаване на тегло.

Спортистите, които консумират диети с достатъчно количество въглехидрати, могат да поддържат интензивни тренировки за по-дълги периоди от време, за разлика от тези, които консумират диети, бедни на тези хранителни вещества.

Простите или бързи асимилационни въглехидрати (тези със сладък вкус: захар, сладко, мед, сладки безалкохолни напитки и др.) Не трябва да представляват повече от 10-15% от общата енергия на дневната диета; т.е. около 70 грама при 2800 kcal диета (1 грам въглехидрати доставят 4 Kcal).

Останалата част от въглехидратите трябва да бъде покрита чрез достатъчен прием на зърнени храни (ориз, пшеница, овес), бобови растения и картофи, храни, богати на сложни въглехидрати (нишесте), усвоявани по-бавно и постепенно от обикновените.

Сложните въглехидрати са бавно усвояване, бавно храносмилане и бавно изгаряне до енергия. Пример: хляб, ориз, тестени изделия, картофи, бобови растения, зърнени храни. Те трябва да бъдат най-богатите храни в диетата на спортиста.

Какво се случва, когато резервите са изчерпани или недостатъчни?

Ако количеството гликоген е ниско, пряката последица е умората и намаляването на спортните постижения, откъдето идва и значението на правилната диета, с достатъчно количество храни, богати на въглехидрати, особено сложни.