Сега, когато идва лятото, ако си поставите за цел да изгорите излишните мазнини, искам да ви обясня най-ефективния начин да го постигнете, без да губите време и да губите настроението си в процеса.

Разбира се, всяко усилие за загуба на телесни мазнини трябва да бъде придружено от специфична диета за тази цел, но тук се фокусирам само от гледна точка на физическата активност.

За да загубите 1 килограм телесни мазнини, трябва да изгорите 7000 повече калории, отколкото консумирате за определен период от време.

От гледна точка на физическите упражнения най-вече се сблъсквате с две възможности, когато искате да загубите тези излишни килограми:

  1. Упражнения с ниска интензивност и продължителност
  2. Упражнения с висока интензивност и краткотрайност

Упражнения с ниска интензивност, дълготрайни (аеробни)

Бягане, плуване, ходене, класове по аеробика, зумба, елипсовидни, стационарни мотори, гребане и др.

най-ефективният

За да извърши тези дейности, тялото първо изгаря въглехидратите, а след това основното гориво са мазнините.

Ходенето с ниска интензивност в продължение на 60 минути консумира 270 kcal, от които 60% (170 Kcal) идват от мазнини.

Тичането с бавно темпо в продължение на 60 минути консумира 680 Kcal, от които 40% (270 Kcal) идват от мазнини.

Сигурно мислиш. Страхотен!

Нашето тяло е много ефективна и изключително приспособима машина, с която в лицето на умерена и продължителна дейност като този вид аеробни упражнения тялото казва: „колко добре е имало цялата тази мазнина, натрупана там, за да генерира енергията, необходима за тази дейност ". Така че се уверете, че имате достатъчно мазнини, готови за следващата сесия. Ако не го осигурите чрез храна, той се уверява, че сам го има понижаване на метаболизма.

Какво означава това за вашия план за изгаряне на мазнини?

Че първоначално виждате спад в теглото и мазнините, но след като тялото свикне с тази дейност, то се адаптира ефективно и дори намалява метаболизма, за да осигури необходимата енергия за изпълнение на тренировката. И вече знаете, че ниският метаболизъм е лоша новина за отслабване.

Това, което някои правят тогава, е да се борят с този ефект, като удължават сесиите си и полагат непрекъснати усилия за дълго време. Това усилие в крайна сметка генерира a излишък на хормона кортизол (реакцията на организма на стрес) което причинява спад в имунната система, намаляване на мускулната маса, възпаление, а също така ставите и мускулите страдат от това непрекъснато и продължително въздействие и възникват наранявания.

Високо интензивно, краткотрайно упражнение (анаеробно или интервално)

Този тип упражнения се състоят от редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност с кратки почивки. Например, правете звездни скокове за 20 секунди, с 10 секунди почивка и правете това 8 или 10 пъти. Има много комбинации и пропорции на упражнения/почивка.

За този тип тренировка на тялото изгаря гликоген, а не мазнини.

Да, добре сте чули, не изгаря мазнините. Но ефектът идва след тренировка. Обяснявам:

Тялото казва: „Добре, че имах този гликоген в мускулите за тази дейност.“ Така че, за да бъдете подготвени, като разграждате хранителните вещества, той съхранява повече от въглехидратите като гликогени в мускулите и в черния дроб, за да се подготвите за бъдещи сесии . Това е много добра новина, защото:

  1. Имате на ваше разположение по-полезна и готова за използване енергия.
  2. Гликогенът изгаря енергията просто като е там и не прави нищо за това. скоростта на метаболизма ви се увеличава (изгаряте повече калории в покой). Колкото повече мускули имате, толкова по-големи ще са вашите запаси от гликоген и толкова повече калории ще изгорите в покой и докато спите.
  3. Тялото трябва да се възстанови след интензивна сесия като интервалната сесия, за която се нуждае от кислород и енергия. След това се активира аеробната система, която започва да консумира енергия от мазнини, за да извърши всички дейности по възстановяване. Този ефект е известен като Ефект на ХОББ (Прекомерна консумация на кислород след тренировка). Този калориен прием след тренировка може да продължи до 72 часа!

Разлика в ефекта на консумация на кислород след тренировка между класическите кардио сесии и интервалните упражнения.

Опитайте това интервално упражнение

Тук ви оставям с тази сесия на интервални тренировки или HIIT (за нейното съкращение на английски - High Intensity Interval Training). След 15 минути ще приключите, спестявайки време и спечелвайки всички предимства на това упражнение за изгаряне на мазнини.

Минутна стълба (HIIT тренировка)

в обобщение

От гледна точка на ефективността и най-вече на времето интервалните упражнения са по-добри за изгаряне на мазнини и имат по-дълготрайни ефекти.

Това обаче не означава, че трябва да спрем аеробните упражнения. Този вид упражнения са идеалното допълнение към интервалните тренировки поради своите големи сърдечно-съдови ползи, наред с много други. Бих препоръчал да редувате дни на аеробни упражнения с дни на интервални упражнения.