Наклонната преса за крака е тази машина, която е във всяка фитнес зала. А ако не е, трябва да бъде. Това е една от онези фитнес машини, която е задължителна, за да може да се каже, че е фитнес.
Това е едно от онези упражнения, с които можете да работите практически на целия крак. Както квадрицепсите, така и подколенните сухожилия. Да можете да давате повече натоварване на единия или другия в зависимост от положението на краката на платформата. По същия начин можете да придадете повече интензивност на вътрешната или външната страна на крака.
Включва прасците и мускулите на тазобедрената става. С това, което е не-основно многоставно упражнение, силно препоръчително.
Как работи наклонената преса за крака?
Пресата за крака има доста прост механизъм. Той има седалка, за да можете да седнете и да поддържате целия си гръб. С добре поддържан гръб. След като седнете там, сложете краката си на платформата. В зависимост от това как поставяте краката си, ще работите една или друга зона повече, тогава ще го обясня по-добре.
Тази платформа работи с водачи, които обикновено са на 45º. И поставяте тежестите отстрани. Нормалното е, че има опори за поставяне на дискове. Това са най-често срещаните. Въпреки че съм работил върху някои с ролка и плочи, а други смесени. Смесените могат да поставят плочи и дискове едновременно.
Точно като любопитство, в смесеното, когато поставях всички чинии и носех повече от 200 килограма, изглеждаше, че ще се счупи. Олюля се опасно. Този, който използвам в момента, можете да го носите над 400 килограма и все още е стабилен като 50. И платформата е достатъчно голяма, за да поставите краката си в каквото положение искате. Лукс.
Какво щях да изгубя. С добре поддържан гръб и крака в желаната позиция, просто трябва да натиснете платформата и да я освободите от спирките. Това обикновено се прави с някакъв лост. Всеки от тях има свой механизъм.
Оттам остава само да слизате и нагоре по платформата толкова пъти, колкото ви казвам в рутината. Аз или който проектира рутината, която следвате. И накрая, поставете спирачките отново с лоста, който докосвате, за да можете безопасно да напуснете платформата.
С какви мускули работи наклонената преса за крака?
С наклонената преса ще тренирате почти всички мускули на крака. Ще работите особено с квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, прасците и адукторите. По същество това са същите мускули, с които работите, когато правите клекове или мъртва тяга. Биомеханиката на това упражнение е средно положение между едното и другото.
Разликата е, че има малко участие на кръста. И като носите товара, стабилизиран през цялото време, това е нещо по-безопасно и по-удобно за правене. И че при преместване на тежестта в 45º равнина тежестите са много по-големи.
Както ви казах и преди, ще натоварите повече работа на едното или другото в зависимост от положението на краката.
- Колкото по-ниско поставяте краката си на платформата, толкова повече работа получават четирите карета и по-малко подколенни сухожилия.
- Колкото по-високо поставите краката си на платформата, толкова повече работа ще поставите върху подколенните сухожилия и по-малко върху четирите колела.
- Колкото повече отваряте краката си на платформата, толкова повече работа полагате върху адукторите и по-малко върху външната част на бедрото.
- Колкото повече заключвате краката си на платформата, толкова повече работа полагате върху външното си бедро и по-малко върху адукторите.
Съвети за тренировка с наклонена преса
Не заключвайте коленете си: Когато удължавате краката си, никога не заключвайте коленете си. Въпреки че винаги е важно да правите пълно движение, това упражнение може да навреди.
Изтеглете всичко, което можете: Не ме изневерявайте и вървете надолу. Същото като в клякането. Спуснете колкото можете, без да форсирате позицията. Безполезно е да качвате 1000 килограма, ако ги преместите само на няколко сантиметра.
Не повдигайте глутеусите: Ако искате да избегнете нараняването си, не сваляйте дупето си от стола. Това може да е вярно за всяко упражнение, което поддържа гърба ви. Също така лежанка. Като свалите дупето си от седалката, вие принуждавате мускулите на бедрата и кръста в доста неестествено положение.
Движения на течности: По всяко време движенията трябва да са плавни. Особено при отслабване. Ако теглото падна неконтролируемо, това е така, защото сте преминали. Трябва да спрете това количество тежест при тази скорост, ще доведе само до нараняване. Дърпането, което удря сухожилията ви, в дългосрочен план (и не толкова дълго) ще вземе своето.
Всяко съмнение или въпрос ми кажете с формата за контакт. Поздрави и щастливи връзки за обувки.
- Чисто към „отвъдното“ - La Prensa
- Преса за семинар ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЯНУАРИ 2021 г. e
- Пренса Барселона иска да подпише Гюндоган за позицията на Иниеста
- Преса - Като риба във вода Ръчно изработен подпис на бански костюми
- Министерство на здравеопазването, потреблението и социалните грижи - Пресслужба - Съобщения за пресата