Много пъти сме го казвали слушането на музика е един от най-полезните начини да се мотивираме, когато излизаме да спортуваме, И не само за това: музиката е едно от най-важните помощни средства за подобряване на скоростта ни на бягане, тъй като тя може да ни помогне да запазим определен ритъм и да работим по-бързо или по-бавно, в зависимост от нашите нужди.

ритъм

В този пост ще ви научим да намерете идеалното си темпо на бягане, за да изберете музиката, която може най-добре да ви помогне да зададете този ритъм, какъвто и да е той, а също така ще ви оставим конкретния ни плейлист с мотивационни песни, които ще ви помогнат да не спирате да тренирате. Учител по музика!

Какво е идеалното ми темпо на бягане?

Едно от големите главоболия, когато започнем да бягаме, е това на намери нашия идеален ритъмКак да разберем дали темпото ни е твърде бавно или твърде бързо, за да избягаме първите 5 километра?

Тук можем да използваме пулсомер или поне, измерете нашите пулсации на ръка в определени моменти, ако нямаме такива.

Идеалното ни състезателно темпо или крейсерска скорост, когато бягаме първите 5 километра, е тази, която ни позволява да носим скорост, която е лесна за нас да поддържаме няколко километра, но която ни е трудно да издържим при по-дълги писти. Той се намира в така наречената "зона 3 или аеробна зона" и съответства на 70% или 80% от максималния ни пулс или MHR (Вече знаете, че най-често използваната формула за намиране на нашия FCM е 220 - нашата възраст при момчетата и 226 - нашата възраст при момичетата).

Практически пример: Аз съм на 32 години, така че според мен HRM ще бъде 194 удара в минута (226 - 32 = 194). Моята зона 3 или аеробна тренировъчна зона ще бъде между 135 и 155 удара в минута (70% и 80% от 194 съответно). Това са ритмите, между които трябва да се движа, ако искам да направя рис "анимадило".

Очевидно е, че разполагайки с пулсомер, който ни дава сърдечната честота в реално време, е много лесно да разберем в коя зона за обучение сме. Ако искаме да измерим нашите пулсации на ръка, в реколта план, трябва да спрем и да ги измерим в каротидна артерия (с показалеца и безименния пръст на дясната ръка натискаме леко от лявата страна на врата, малко или много под ъгъла на челюстта), тъй като там най-лесно ще забележим пулсациите. Можете да преброите ударите, които забелязвате за 10 секунди и да умножите по 6, за да намерите ударите си в минута.

Ударите на сърцето ми минават през покрива, какво да правя, за да ги сваля?

Много типичен проблем е това пулсациите се увеличават много, когато започнем да бягаме: това е нещо много нормално и това може да се подобри чрез обучение.

И как тренирате? По принцип с това, което сме правили (и ще продължим да правим през останалите 4 седмици) в предизвикателството: заснемане в по-удобна зона (лек джогинг, при 60-70% от нашия FCM) и комбинация със серии (в този случай, тъй като ние сме начинаещи, серията съдържа непрекъснато бягане и ходене).

Във всеки случай трябва да помним, че това не е точна математика и че формулата за намиране на нашия FCM е само приближение. Както винаги, слушайте тялото си защото той ще ви казва от какво има нужда през цялото време.

Как да изберем подходящата музика за вашите тренировки за бягане

Първото нещо, което трябва да направим, е изчисли нашето темпо на бягане: за начинаещи добра цел може да бъде да избягаме първите си 5 километра за 30 минути, което означава да вървим с темп от 6 минути/км. Ако искате да изчислите някакво друго темпо, можете да го направите от тази страница: просто трябва да въведете разстоянието и целевото си време и то ви казва с какво темпо трябва да бягате.

Сега, знаейки какво е нашето целево темпо, отиваме на страницата jog.fm и там се казва темпо (темпо на английски) казваме 06:00. Това онлайн BPM (удара в минута) и ритъм калкулатор ни казва това песните, които трябва да използваме, за да придадем този ритъм, са тези около 150-155 BPM, и ни дава няколко идеи от различни жанрове.

По този начин можете да създадете свой собствен плейлист, познавайки тези параметри, по прост начин. Оставяме ви нашите да тичате в ритъма на музиката и да избягате 5 километра за 30 минути. Песните са подредени: първата малко по-спокойна, за да поеме ритъма, а последната с повече движение, за да даде всичко в последните метри.