ще подобри вашите марки

Един спортист трябва да се занимава с това да достигне първо добро тегло, преди да премине през тежки тренировки. По-добре е да отслабнете, за да бягате, отколкото да бягате, за да отслабнете

Въпреки че повечето си представят, че популярен спортист който бяга и тренира няколко пъти седмично, е тънък и лъскав, просто погледнете групите бегачи, които ходят на джогинг в някой от нашите паркове, за да разберат, че много от тях не са успели да свалят тези излишни килограми. Тичането без повече не е гаранция за идеална фигура. Бегачът първо трябва да се притеснява дали ще достигне идеалното си тегло, преди да премине през тежки тренировки, за да подобри времето за бягане. По-изгодно е да се намали теглото, отколкото да се увеличат километрите или интензивността.

това

Въпросът не е само в естетиката, а далеч от това: въпрос на производителност и ефективност в състезанието. Ще подобрите оценките си много повече, ако намалите теглото на повече, преди да правите все по-интензивни сетове. Простото премахване на тези 5-6 килограма, които са останали, ще бъде a радикално подобрение по негово време. Оптимизирането на съотношението тегло/мощност е от ключово значение за подобряване на вашите марки. Питър магил Автор на книгата „Изграждане на тяло за бягане“, тренирал с тегло 77 килограма, изпитвайки затруднения да запази оценките си от 5 килограма. Когато загуби само 10 килограма, той определи ветерански запис далеч, съкращавайки марката си с почти 2 минути.

Напредъкът ще дойде от подобряване на силата за постигане на идеалното уравнение тегло/мощност

Всеки бегач, който тренира леко наднормено тегло и отслабне с няколко килограма, за да достигне идеалното си тегло, ще постигне забележимо подобрение в оценките си. Обикновено обикновеният бегач има сърдечно-съдови заболявания трудно да се подобри. Напредъкът ще дойде от подобрената здравина за постигане на перфектното уравнение тегло/мощност. Ако намалите теглото си, необходимата сила ще бъде по-малка и по-лесна за постигане.

Защо да си по-лек е да си по-бърз?

Е, това е истина. Бягането се движи, изтласквайки себе си, преодолявайки силата на гравитацията, така че колкото повече тежест трябва да движите, толкова повече съпротива ще окажете. И обратно, колкото по-малко тегло трябва да вдигнете, толкова по-бързо и по-дълго можете да го направите. Колкото по-голямо разстояние изминавате, толкова по-кратко е вашето I.M.C. (Индекс на телесна маса). Докато за 800M бегач BMI може да е 20, 10K или маратонец трябва да бъде 19.

От съществено значение е да изпълнявате силови упражнения, които помагат за запазване на мускулите и намаляване на телесните мазнини, само тогава ще бъдете по-ефективни в състезанието

Има няколко фактора, които определят колко бързи сте: фитнес, постигнат от това колко усърдно и умно тренирате, вашето тегло и в по-малка степен вашето генетика.

С напредването на възрастта след 40 губите мускулна маса, нещо, което влияе върху метаболизма и вашия физическо представяне. Важно е да изпълнявате силови упражнения, които помагат за запазване на мускулите и намаляване на телесните мазнини, само тогава ще бъдете по-ефективни в състезанието. Важно е да сте в състояние да определите идеалното си тегло, къде сте най-ефективни и да постигнете най-добрите си оценки. Идеалното ви тегло се определя от уравнение, чиито фактори са възраст, пол и вашето физическо състояние. Ако успеете, вашите оценки могат да спаднат от няколко секунди на километър и загубени килограми в 5-килограмови състезания, до минута и половина на килограм, намалени в маратонско състезание. Влошаването на ефективността при бягане се определя от загубата или увеличаването на мускулната сила и тегло.

Как да разбера какво е идеалното ми тегло?

Всеки човек е свят и бегачите с еднаква височина могат да имат различно идеално тегло, тъй като костната им плътност е различна. Мисля, че най-добрият тегломер е този, който виждате в огледалото, когато можете да видите коремните си мускули без мазнини, това е! Не е необходимо да маркирате „шестте пакета“, но поне можете да познаете.

Как да отслабнете?

Отслабването не означава спиране на храненето. Ако не вземете хранителна доза адекватни да се хранят правилно и следователно имат енергия да тренират и да се представят в състезанието, ще премахнат всичките им възможности за подобрение. Необходимо е да се храните и да се храните добре. Вашата диета трябва да се състои от 80% риба, бобови растения, зеленчуци, ядки и плодове; постно месо само 10% и здравословни мазнини подобен процент.

Периодът, който е необходим на обикновения бегач, за да постигне идеалното си тегло, ще бъде между четири до девет седмици

Според Американския съвет по упражнения, бегачът на дълги разстояния винаги трябва да има ИТМ над прага от 18,5; по-долу това не се препоръчва и дори може да влоши вашите белези, като имате мускулна маса по-малка от необходимата. ИТМ трябва да бъде между 19 и 20, над които марките също биха застояли. Що се отнася до процента телесни мазнини, жените трябва да са над 14 процента, а мъжете над 6 процента.

Добрата храна е гаранцията, че можете да тренирате правилно, когато резервоарите са пълни, производителността е по-добра.

Колко време ви трябва?

Периодът, който редовен бегач отнема, за да постигне идеалното си тегло, ще бъде между четири до девет седмици. Като бегач няма да спрете да тренирате през този период, върху който да се съсредоточите намалете теглото важно е да се комбинират тренировки и контрол на теглото, като не се намалява дневният прием на калории над 500. Подходящото нещо би било около 200-300 през тези 4-9 седмици, за да го намалявате постепенно и бавно.

Бегачът трябва да прави разлика три пъти през годината. Две или три седмици, в които оспорвате целевите тестове, в които трябва да сте с идеалното тегло. След състезанието трябва да спазвате период на почивка от поне една седмица, като се отказвате от тренировките за подобряване през следващия цикъл и през който можете да качите 2-3 килограма. Не бива да се притесняваме да започнем да тренираме с тези излишни килограми, тъй като по време на самото обучение от 8 до 16 седмици то ще извайва и намалява остатъци от мазнини.