кралска

Хавиер Арансета
Председател на научния комитет на Испанското общество за хранене в общността, президент на Кралската академия по медицина на Страната на баските-Euskal Herriko Medikuntzaren Errege Akademia и пълноправен член на Кралската европейска академия на лекарите-Барселона 1914 (RAED)

Добре планираната диета може да бъде много полезен инструмент в тази глобална пандемична ситуация, породена от избухването на коронавирус, който донесе Covid-19 в живота ни и в нашата среда. Но бъдете внимателни, също така ситуацията на задържане и нейните компенсаторни ресурси могат да благоприятстват консумацията на храни с малък хранителен интерес и голямо енергийно натоварване, включително високата консумация на алкохолни напитки и в други случаи или едновременно, напитки с високо съдържание на захар.

Тази панорама може да се превърне в реалност за онези хора или домакинства, които не обмислят стъпка напред по отношение на индивидуалните и семейните мерки, които могат да бъдат договорени за проактивно поддържане на адекватен глобален диетичен профил и програма на ежедневните дейности, които благоприятстват поддържането на добро здраве състояние на физическо и психическо здраве.

Ръководен контур на диетичните препоръки

  1. Продължете да планирате покупката (направете списък за пазаруване) въз основа на менюто, което планираме да организираме през следващите дни.
  2. Можем да продължим да купуваме прясна храна на местния пазар, по-добре като носим собствена чанта или чанти и с максимална сигурност. В случай на нужда секторът стартира програма за домашно обслужване за възрастни хора, хора, които не могат да напуснат дома си и дори в случай, че клиентът е медицински персонал. Активирани са и доброволчески инициативи и онлайн пазаруването с доставка до дома работи в много сайтове, макар че разпространението му може да отнеме повече време от обикновено.
  3. Прекарайте повече време в кухнята, за да приготвите здравословни и добре приготвени ястия, които изискват време и големи детайли, в готвенето, а също и в обшивката. Ако се разбираме добре, това може да е съвместна семейна дейност. В противен случай, или като предпазна мярка за здравето, всеки готви един ден и оставя всичко много чисто за следващия ден, когато друг човек ще бъде готвач.
  4. Яжте ястия по редовно време, за да поддържате баланса на циркадния си ритъм. Консумирайте по-малко калории и повече ястия, които насърчават ситостта: салати, кафяв ориз, зеленчуци, плодова салата. Планирайте три пестеливи основни ястия и някои закуски на плодова основа или обикновено кисело мляко без захар или запарки.
  5. Използвайте прости кулинарни техники, малко олио или мазнини. Приготвени на пара препарати, яхнии, варени, фурна или папилот.
  6. Най-добрият протеинов блок на базата на бяло месо, сезонни риби, зеленчукови бургери и варени яйца или зеленчуков омлет.

7. Време е за зеленчукови ястия (зелен фасул, грах, праз, зеленчуци, тикви ...), бобови растения със зеленчуци и салати с всякакви съставки (голямо разнообразие от цветове се равнява на по-голямо хранително богатство). Облечете се с ябълков оцет, зехтин екстра върджин, лимон, ароматни билки и много ограничено количество сол. В някои случаи може да се интересуваме от зеленчукови смутита или парченца пресни зеленчуци.

8. Плодовете са съществен момент, с който трябва да се срещаме ежедневно. Пригответе чиния с разнообразни плодове за закуска, консумирайте парче плод като лека закуска в средата на сутринта, в средата на следобеда и винаги, когато се чувстваме гладни извън храненията (някои мандарини, малко грозде, банан, ябълка, круша, малко ягоди ...).

9. Включете част от червените плодове в нашата диета всеки ден (боровинки, малини, къпини, касис). Може да ни побере в салати или допълнителни порции.

10. Яжте пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб от закваска в различните му сортове. Сега повече от всякога фибрите са много важен елемент за предотвратяване на запек и подобряване на функционалната активност на чревната микробиота.

11. Добавете по някое време на деня ферментирал продукт: натурално кисело мляко, кефир, кисело зеле и др. и дайте приоритет на закупуването на мляко или други продукти, обогатени с витамин D, за да осигурите покритие, докато трае тази ситуация (консултирайте се в случай на бременност).

12. Тази хранителна схема трябва да бъде допълнена с две или три кратки сесии на домашна физическа активност (15 минути): разходка по коридора или терасата, неизползване на асансьора през тези дни, стречинг, стационарно колело, дихателна гимнастика, упражнения за пилатес, йога и т.н.

Д-р Хавиер Арансета

Ако в края на деня сме положили много усилия да се погрижим за диетата си, да се погрижим за другите, да работим дистанционно, да четем или да учим известно време, да изпълняваме домашни, артистични или творчески задачи и особено препоръчителните периоди на физически дейност, можем да си подарим (едно) малко лакомство като награда или стимул за показаната дисциплина: малко тъмен шоколад, бира (по-добре без алкохол) или чаша вино (само за възрастни), чаша прясно изцеден портокал сок, шепа плодове сухи, може би парче домашен пандишпан или голяма ябълка ...

Този дълъг период на задържане може да представлява значителен риск във връзка с увеличаването на нивата на затлъстяване и наднорменото тегло, увеличаване на сърдечно-съдовите рискови фактори поради малкото внимание при диетата и физическата активност и значителната казуистика на случаи на тревожност, депресия, безсъние, храносмилателни дискомфорт, запек и чувство на умора или подути крака и намаляване на потенциала ни за имунна защита срещу инфекции и други важни нарушения. Превенцията и решаването на тези проблеми е до голяма степен в нашите сили. Малко по малко, ден след ден с добре организирана лична и семейна схема, шансовете за преодоляване на тази критична ситуация с адекватно състояние на здраве и физическа форма ще бъдат много по-благоприятни.