НАТЯГАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
от osamadj в понеделник 23 април 2012 г. 22:00 ч
Оставям интересна статия за тези, които винаги питат как да направят правилно въглехидратно натоварване:
ЗА КАКВО СА КЕТОГЕННИТЕ ДИЕТИ?
Използването на кетогенни диети е много широко разпространено (0) за загуба на мазнини, като същевременно се запази колкото се може повече мускули, всички те имат недостатък: НЕ МОГАТ ДА СЕ ИЗПОЛЗВАТ С ИНТЕНЗИВНО УПРАЖНЕНИЕ. Дейности като тренировки с тежести използват само въглехидрати като източник на енергия, не се използват кетони и мастни киселини (FFA). Следователно липсата на въглехидрати в кетогенните диети от време на време може да доведе до колапс при тежки тренировки, което ще доведе до загуба на мускули, така че въглехидратите трябва да се въвеждат, без да се засяга кетозата.
Поради тези си свойства кетогенните диети се използват успешно само за етапа на дефиниция или загуба на мазнини, особено ефективни в състезанията по културизъм.
За презареждането с гликоген най-често срещаният метод е да се вземат уикендите и да се направи въглехидратен товар (0), който ще сложи край на кетозата. През този период трябва да изпълнявате (0) тренировки с работен обем, достатъчно голям, за да се презаредите, трябва да вземем предвид, че тялото бързо възстановява нивата на гликоген до нормални нива или дори над тях, преди да започнете нов цикъл на кетоза.
Ако някой е прочел „Анаболната диета“ от д-р Мауро ди Паскуале и „Бодиопус“ от Дан Дюшейн, той ще може да види диаметрално противоположните подходи на двамата ЕКСПЕРТИ към натоварването с въглехидрати. В "Анаболната диета" натоварването е неструктурирано. Целта е да се яде много въглехидрати и да се спре, когато се почувствате сити (почти нищо за някой с нула въглехидрати.), (0), което би означавало, че резервите са напълно заредени, ако ядете повече, те ще се съхраняват като мазнини . В Bodyopus натоварването се настъргва щателно, като се прави 48-часово хранене на всеки 2,5 часа. Това, което искам да ви предам в тази първа статия, тъй като, ако ви харесва, ще има още, предполагам. това е някъде между тях. Ще се опитам да демистифицирам много теми, които носят въглехидратни натоварвания, включително продължителност, прием на въглехидрати, (0) качество на този прием, наддаване на мазнини и. нещо друго.
Продължителност и размер на таксата.
Вероятно двата най-драматични аспекта, които трябва да се вземат предвид при натоварване с въглехидрати, за да бъдат успешни, са продължителността на натоварването и количеството хидрати, консумирани през този период. Накратко, за да имаме оптимално натоварване в нивата на гликоген, както количеството хидрати, така и продължителността на натоварването трябва да са правилни. Ограничението на гликогеновия ресинтез произтича от (0) капацитета на ензимите, свързани със синтеза на хидрати. Дори ако ядете много въглехидрати, има максимум гликоген, който тялото ви може да синтезира за даден период от време. Искам да кажа например, че ако изядете всички въглехидрати от товара в рамките на 4 часа с идеята да се върнете към кетоза по-рано, не се притеснявайте, НЯМА ДА РАБОТИ. Само когато приемете точното количество въглехидрати в точното време, ще се осъществи компенсация на гликоген или суперкомпенсация.
ВИД ВЪГЛЕХИДРАТИ.
КОГА ДА СТАРТИРАМЕ
Това трябва да започне веднага след тренировка, (0) ако имате забавяне дори от два часа, почивката може да бъде с 47% по-бавна. В идеалния случай трябва да започнете с добро количество течни въглехидрати веднага след тренировка. Едно добро правило е да приемате количество въглехидрати, еквивалентно на 1,5gr/kg чисто тегло, с приблизително половината протеин, веднага след тренировка и още два часа по-късно. Освен това приемането на въглехидрати преди тренировка, както и по време на нея, може да увеличи (0) капацитета за ресинтез на гликоген, в резултат на високите нива на инсулин, които се появяват в първите часове на натоварването, препоръчително е да приемате малко количество на въглехидратите за 1-2 часа преди зареждане.
ОБУЧЕНИЕ И ХИДРАЦИЯ
ВЕЧНИЯТ ВЪПРОС КАКВО ЗА ПЕЧЕЛЯВАНЕТО НА ДЕБЕТА?
Колко дълго продължават компенсирането на гликогена?
Културистите преди състезанието и други спортисти искат да знаят колко дълго стойностите на гликоген ще останат нормални в дните след натоварване за шампионат или състезание - При нормални нива на гликоген и без тренировки нивата на гликоген остават високи поне 3 дни.
РЕГУЛИРАНИЯ НА ТОВАРА
До голяма степен товаренето може да бъде частта от кетогенната диета, която я кара да работи или (0) от друга страна е катастрофа. Балансът трябва да ви позволява да тренирате усилено и да не възстановявате загубените мазнини през седмицата. Много хора вървят добре с предпоставката да ангажират всичко, което виждате, но аз съм на мнение, че не трябва да се зарежда с Nesquick или понички. За повечето това не върви добре и те поемат много мазнини по време на натоварването, това е една крачка напред и две крачки назад. В този случай направете тези модификации.
1. Съкратете продължителността на товара. Като се има предвид, че тялото продължава да изгаря мазнините през първите 24 часа от натоварването. Всеки хидрат (0), който сложите за по-малко от 24 часа, ще бъде почти невъзможно да съхранявате като значително количество мазнини. Всъщност много хора се справят добре, като правят два товара седмично в сряда и неделя.
2. Вземете чисти въглехидрати. Докато атрактивната част от кетогенната диета е в състояние да ядете каквото си искате през целия ден, като заредите (0) диета с понички и гуми може да доведе до късо загуба на мазнини. Правете по-добър избор на храна, започнете с храни с висок гликемичен индекс и с напредване на часовете преминете към по-сложни въглехидрати, това е много важно за успеха на кетогенната диета
3. Погледнете общия прием на макронутриенти. Въпреки че боли, имайте предвид количеството въглехидрати, мазнини и протеини, които приемате по време на натоварването, това може да ви попречи да напълнеете, особено (0), ако сте по-скоро от стратегията " Ям всичко ".
4. Използвайте специфични добавки като хром пиколинат или алфа липоева киселина, хидроксилимонена киселина, доказано е, че това предотвратява натрупването на хидрати като мазнини и те се метаболизират по-добре. Лично аз оставам с ALA между 200-600mg на ден, дори до 1200mg в някои случаи, разделен на две дози, е достатъчно, за да гарантираме, че няма да съхраняваме мазнини.
5. Използвайте добавки, които подпомагат метаболизма на въглехидратите и поддържат стабилни инсулинови пикове като Магнезий 1000 mg, разпределени в 4 (0) дози, Vanadyl sufato 120 mg, разпределени в 6 хранения, Хром Пиколинат 1000 mg, разпределени в 4 хранения, в допълнение към Креатин, Глутамин и нашите приятели BCAA? S.
1. Консумирайте 8-10 g. въглехидрати на килограм чиста телесна маса през първите 24 часа зареждане. Това ще бъдат приблизително 70% от калориите, които ядете в натоварването. През следващите 24 часа намалете до 5gr/kg, това ще бъдат 60% от калориите, които консумирате този ден-
2. Приемът на протеин трябва да бъде 2 g/kg през всички фази на натоварване. През първите 24 часа те ще представляват (0) 15% от консумацията на калории, а следващите ще бъдат 25% от общите калории.
3. Приемът на мазнини трябва да се поддържа на 15% през първите 24 часа и драстично да се намали през вторите 24 часа.
Следващите изчисления ще ви помогнат да разберете според теглото си общото количество макроелементи, които трябва да приемете при зареждането си.
ЧИСТА МАСА (килограми) HC (g) МАСЛИНИ (g) ПРОТЕИНИ (g) ОБЩО CAL
45 227 20 90 1448
54 270 25 108 1737
63 310 30 126 2014 г.
72 360 35 144 2331
81 404 40 162 2628
90 450 45 180 2925