храни

Ако отслабването е сред краткосрочните ви планове, ограничителните диети могат да се превърнат в одисея. Също така за определени хора те са трудни за носене. Има обаче ефективна стратегия: добавете малки порции храни, натоварени с фибри, към плана си за хранене.

Не става въпрос за елиминиране на храните от диетата, а за увеличаване на чувството за ситост. В този процес фибрите са чудесен съюзник за отслабване, тъй като не само намалява апетита, но и частично предотвратява усвояването на мазнини, захар и следователно намалява лошия холестерол (LDL).

За да отслабнете, ви трябва само малка порция фибри. Затова трябва да започнете този хранителен план, малко по малко. В противен случай можете да страдате от възпаление, газове и болка.

Ползи от влакна

Диета, богата на храни, натоварени с фибри, ще ви помогне да предотвратите много заболявания. Няма да страдате от сърце, високо кръвно налягане, рак или инсулт. Освен това ще предотвратите диабет тип 2 и нивата на кръвната Ви захар ще останат балансирани. Според публикация в списание Cell Host & Microbe, консумацията на фибри е в състояние да подобри здравето поради влиянието си върху растежа на бактериите, които живеят в червата.

Много хора смятат, че храните с фибри могат да бъдат безвкусни. Всичко обаче зависи от вашата подготовка. Комбинациите могат да бъдат доста вкусни.

Тези продукти съдържат много хранителни вещества, необходими за пъргавото тяло и активния мозък. Те ще ви дадат енергия, за да се чувствате активни през целия ден.

Два вида фибри

Има два вида фибри. Обмислете тази информация, когато ги включвате в диетата си. Основното правило е, че те трябва да се консумират справедливо.

Разтворими фибри

Той помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, високи нива на холестерол и този, който участва активно в храносмилателния процес. Най-често срещаните храни, които го съдържат, са цитрусови плодове като портокал и лимон. Също така ябълките и овесените ядки съдържат големи количества от това вещество.

Разтворимите фибри имат силата да стимулират растежа на бактериите в червата от ферментационните процеси. Това се посочва в изследване, публикувано в списанието „Приложна микробиология и биотехнологии“. Редовната консумация на това вещество може да увеличи производството на късоверижни мастни киселини с противовъзпалителна активност. Тези хранителни вещества намаляват риска от развитие на заболявания в средносрочен и дългосрочен план.

Неразтворими фибри

Този тип фибри действат върху регулирането на чревния транзит. Придава усещане за ситост и пълнота, така че е идеално да го включите в диетата, ако искате да отслабнете.

Неразтворимите фибри се съдържат в зеленчуците, зеленчуците и пълнозърнестите брашна

Съвети за постигане на добър хранителен план

Всяка промяна в тялото ви се нуждае от контрол. Нищо не може да бъде внезапно, планирането е по-добре, за да се осигурят резултати и да се предотвратят неблагоприятни ефекти.

За това следвайте тези съвети:

  • Добавете малко по малко храни, натоварени с фибри, към диетата, по този начин стомахът ви ще се адаптира към промяната. Ако го направите рязко, първите дни ще страдате от странични ефекти като газове, колики и възпаления. Постепенно ще избегнете тези ефекти.
  • За да може тялото правилно да асимилира фибрите, които получава, трябва да пиете много течности. На ден, поне осем чаши вода. Целта е да се подобрят ползите от фибрите.
  • Водете се от хранителната пирамида в която преобладават плодовете, зърнените храни и зеленчуците.
  • През деня добавете към менюто между пет и девет порции зеленчуци и плодове.
  • Яжте цели плодове и зеленчуци а не под формата на сок.
  • Ядките и фасулът са отличен източник на протеини. Яжте ги три до пет пъти седмично. Заменете месото с тези продукти и придружете салатите с ядки.

Пет храни, заредени с фибри

Има безброй храни, които могат да допринесат за високите нива на фибри към вашата диета. Тук споменаваме пет с цел да разширите хоризонтите си и да започнете да ги вземате предвид:

1. Зеленчуци

Ако има някаква храна, която съчетава необходимите за организма количества фибри и други хранителни вещества, това са зеленчуци. Това е опция, която не трябва да липсва в менюто ви.

Освен това те помагат за пречистването на организма от всички токсини, които понякога не ви помагат да отслабнете.

2. Плодове

Яденето на тези плодове е много здравословно за вашето здраве. Те са много богати на антиоксиданти и ще ви помогнат да постигнете идеалното тегло. Те са богати на фибри и отлична възможност да се комбинират със салати или да се ядат като закуски.

Някои опции, които можете да включите в диетата си, са:

  • Грозде.
  • Ягоди.
  • Къпини.
  • Малини.

3. Зърна

Номерът е да ядете пълнозърнести храни, защото те са заредени с фибри. Поради тази причина трябва да ги включваме много повече в диетата.

Те регулират нивата на захарта и намаляват шансовете за болка от възпаление. Те са важни, ако искате да отслабнете.

4. Ядки

Те са източник на витамин Е и са една от храните, които са най-заредени с фибри. Те ни дават енергия и ще ни накарат да се чувстваме удовлетворени много по-рано.

Най-добрите алтернативи са:

  • Бадеми.
  • Лешници.
  • Орехи.
  • Фъстъци.

5. Фасул

Фасулът е отличен източник на фибри и протеини, съществена комбинация за правилното функциониране на тялото. Комбинирайте ги с пълнозърнести въглехидрати като ориз или пълнозърнести тестени изделия.

Добавете фибри към вашата диета

Включвайки натоварените с фибри храни в своя хранителен план, няма да е необходимо да спазвате ограничителна диета. Просто ги добавете малко по малко в менюто си и ще видите как тялото ще започне да се чувства по-удовлетворено.

Фибрите се намират в повечето храни. Ако знаете как да ги комбинирате, храненето ви ще започне да бъде по-приятно.

Във всеки случай не забравяйте, че не всичко, което блести, винаги е злато. В случай, че страдате от бактериален свръхрастеж в проксималната област на храносмилателния тракт, консумацията на фибри може да бъде вредна. Ако страдате от чести дискомфорти в червата, консултирайте се със специалист, преди да въведете промени в диетата си.

  • Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., Въздействието на диетичните фибри върху чревната микробиота в здравето на гостоприемника и болестта. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
  • Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., Et al., Модулация на чревната микробиота от затлъстели индивиди чрез in vitro ферментация на цитрусов пектин в комбинация с bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.

Степен по социална комуникация и журналистика от католическия университет Андрес Бело (Каракас, Венецуела) през 2014 г. Иван Аранага е журналист, специализиран в планирането и писането на съдържание за уебсайтове. Работил е във вестник "El Nacional" като координатор на "El Nacional Bletín": Водих екип от 6 души и ежедневно отразявах Венецуелската професионална бейзболна лига. Работил е в професионалния бейзболен вестник "Ел Абонадо" и е създал съдържание за уебсайта futbolsapiens.com. В момента работи като редактор и пребивава в Богота.

Глюкомананът, известен също като коняк глюкоманан (GMK) е сложен въглехидрат, който идва от грудката на растението Amorphophallus ...

Що се отнася до отслабването, новините се случват година след година и понякога е трудно да се разбере дали ...

Съществува убеждението, че маслините се угояват и не се препоръчват, ако искате да контролирате телесното тегло ...

Чували ли сте някога, че ранна вечеря може да помогне за предотвратяване на диабет и отслабване? Въпреки че има ...

Има хора, които се чудят дали пуканките не се угояват, особено тези, които се страхуват от напълняване. Въпреки това,…

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да знаете, че не е препоръчително да пропускате основните хранения или да прекарвате дълги периоди ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.