Повечето хора умират за половината от живота си, без успешно да поддържат здравословно тегло. Строги диети, часове във фитнеса ... но в крайна сметка нищо не е достатъчно ефективно. Може би тайната е в вида на продуктите, които консумираме. Знаете ли термогенни храни? А ефектът, който имат върху тялото ни? Това може да е ключът към отслабването чрез хранене.
Термогенеза и загуба на тегло
Какво е термогенеза?
Термогенезата е a метаболитен процес, по време на който тялото изгаря калории, за да произвежда топлина, С други думи, това може да се разбира като способността на тялото да генерира топлина, използвайки калориите, които консумираме през деня. Това насърчава допълнителната консумация на калории, което от своя страна позволява по-бързо и ефективно изгаряне на мазнини.
Какво представляват термогенните храни?
Когато ядете, храната, която ядете, трябва да се усвоява. Тялото трябва да абсорбира хранителни вещества, да ги транспортира и да елиминира всичко, което не е необходимо, за да функционира тялото. Всичко този процес, който се случва след хранене и по време на храносмилателния период, генерира калорични разходи.
Но има някои храни, които изискват по-голям разход на енергия от други, и те са най-препоръчителните, в случай че искате да изгорите калории, без да гладувате. Тези видове съставки са известни като термогенни храни, които те трябва да повишат телесната ви температура и да работят по-усилено отколкото с всяка друга храна, за да може да я смила.
Когато ги консумирате, те действат като предизвикват топлинна реакция в тялото, която ускорява метаболизма по време на храносмилането и следователно тялото изгаря повече калории от тези, съхранявани в мастните депа.
Въглехидрати
Въглехидратите съставляват по-голямата част от общите ни енергийни нужди. При диета от 2000 калории на ден те представляват приблизително 60%, което съответства на около 300 гр. богати на въглехидрати храни.
Изследванията показват, че консумацията на храни с нисък гликемичен индекс подобрява инсулиновата чувствителност и насърчава загубата на тегло. Глюкозата е компонентът на въглехидратите, който хормонът инсулин пренася в черния дроб, за да се съхранява като гликоген. Непрекъснатият прием на храни с висок ГИ може да доведе до наддаване на тегло, тъй като гликогенът се съхранява в енергия и всяка неизползвана енергия се превръща в телесни мазнини.
Въглехидратите имат топлинен ефект от около 15%. Тоест, ако консумирате 300 грама дневно, 45 гр. те се отделят под формата на топлина поради термогенезата. Храните с нисък ГИ имат по-висок термичен ефект от храните с висок ГИ.
Мазнини
При поглъщане мазнините се съхраняват в мастните тъкани и се използват като подсилващ източник на енергия. Термичният му ефект е с 3% по-нисък от този на въглехидратите. На 2000 калории диета, 65 гр. те са мазнини и 20 гр. освобождава се като топлина, когато се усвоява.
Мазнините имат по-нисък термичен ефект от другите хранителни вещества, тъй като са по-трудни за смилане и имат по-дълго постоянство в стомаха.
Протеин
Smastronardo/CC BY-SA 4.0
В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът има по-голям термичен ефект. Богатите на протеини диети позволяват по-малко наддаване на тегло, по-ниска скорост на дишане, по-ниско окисление на въглехидрати и по-високо окисление на мазнини, както и намаляване на глада и желанието за ядене след хранене.
Списък на термогенните храни
Ето списък с най-добрите термогенни храни и как те ви помагат да отслабнете:
Цели зърна
Овес, киноа и кафяв ориз
Те са въглехидрати, богати на диетични фибри, че стомашно-чревния тракт не може напълно да се усвои или усвои. Тъй като тялото полага допълнителни усилия, за да ги смила, изгаря допълнителни калории. Освен това те осигуряват по-малко глюкоза от другите видове въглехидрати.
Билки и подправки
Люти чушки Pixabay
Тялото реагира на пикантни храни, като произвежда топлина и чрез изпотяване. В допълнение, този вид чушки има капсаицин, съединение, открито в лютите чушки, което преминава от окисляване на въглехидрати към окисляване на мазнини, което може да доведе до загуба на апетит и помощ при отслабване.
Черен пипер Hubertl/CC BY 4.0
Черният пипер има съединение, наречено пиперин, отговорен за топлинния му ефект и разграждането на някои мастни клетки. Помага на тялото да изгаря повече калории, абсорбира селен, кобаламин, бета-каротин и куркумин и използва хранителните вещества по-ефективно.
Канела Shutterstock Chamille White
Канелата може да ви помогне да отслабнете, като контролирате кръвната си захар. Той има съединение, наречено кумарин, леко разрежда кръвта, което води до повишена циркулация на кръвта и от своя страна, повишен метаболизъм.
Джинджифил pilipphoto/Shutterstock
Джинджифилът съдържа капсаицин, съединение, което се съдържа и в други пикантни храни. Твърди се, че повишава метаболизма поради повишеното производство на топлина и помага за метаболизма на мазнините и протеините.
Нокти Къна/CC BY-SA 1.0
От всички подправки и билки карамфилът има най-високо ниво на антиоксиданти. Освен това те спомагат за увеличаване на метаболизма и изгарят повече калории.
Кимион morisfoto/Shutterstock
Съединенията в семената на кимион, които ви помагат да отслабнете, са антиоксиданти и фитостероли.
ЧесънЧесънът има много ползи за здравето, една от които е топлинният му ефект.Горчица Shutterstock HandmadePictures
Някои съединения в горчицата като алил изотиоцианати и фитохимикали, които му придават характерния вкус, могат да помогнат за повишаване на телесната температура, следвайки същия механизъм като другите подправки.
Зеленчуци
Зелени листни зеленчуци lzf/Shutterstock
Има добра причина диетите за отслабване да съдържат много зеленчуци от този тип. Маруля, зеле, спанак, зеле и други зелени листни зеленчуци са нискокалорични източници на въглехидрати.
Тези зеленчуци са богата на диетични фибри, Сложни въглехидрати, чиято структура им пречи да бъдат усвоени в GIT. Те произвеждат топлинен ефект в организма, тъй като енергията се използва в опита за смилане на несмилаеми съединения.
Други gresei/Shutterstock
Други зеленчуци като карфиол, броколи, моркови, краставици, тиквички, тикви, царевица или брюкселско зеле се пълнят бързо и осигуряват много енергия с много малко калории. Освен това те използват същия механизъм като зелените листни зеленчуци в техния топлинен ефект.
Зеленчуци Shutterstock AN NGUYEN
Бобовите растения основно са източник на протеин, и както добре знаем, протеинът е хранителното вещество с най-висок процент термогенеза. Освен това те съдържат фибри и нишесте, което увеличава топлинния им ефект.
Плодове
Круши и ябълки
Те не повишават много общата температура, защото са прости въглехидрати, които се усвояват лесно, но все пак допринасят за топлинния ефект, причинен от въглехидрати и фибри съдържащи и двете.
Плодове, богати на витамин С Shutterstock Евгений Карандаев
Портокали, лимони, мандарини, грейпфрути, ананаси и домати са само няколко примера за плодове, богати на витамин С, които също са повишаване на основната температура на тялото поради енергията, необходима за тяхното усвояване, както и осигуряване на енергия и витамини, които могат да ви помогнат да премахнете добавките.
Протеин
Пиле Shutterstock bitt24
Пилето съдържа нисък процент мазнини в сравнение с други меса и е чудесен източник на протеин, което допринася значително за топлинния ефект.
Турция Анна Шепулова/Shutterstock
Пуйката също е високо протеин, и поднесени с други топлинни храни, наистина могат да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули.
Постно червено месоПостното червено месо е едно от основните протеинови източници сред всички меса.Риба и морски дарове vsl/Shutterstock
Въпреки че в по-малка степен от месото, рибата и черупчестите те също представляват a важен източник на протеин, и те също така съдържат по-малко мазнини.
Други храни
Млечни продукти Африканско студио/Shuterstock
Млечните продукти са богати на протеини, въглехидрати и мазнини. Идеалното е да изберете нискомаслени, но високобелтъчни млечни източници като извара, нискомаслено мляко, нискомаслено гръцко кисело мляко, кисели млека и нискомаслено крема сирене.
Кокосово масло Ясна
Кокосовото масло е по-термогенни от протеините, Поради средноверижните мастни киселини, открити в него, той стимулира метаболизма в по-голяма степен.
Орехи Shutterstock Само Требизан
Орехите съдържат диетични фибри, протеини и мазнини. От всички тях Диетични фибри той е най-термогенен.
Гъби
Гъбите са един от зеленчуците, които те нямат почти никакви калории, а също така ускоряват метаболизма.
Зелен чай
Този вид чай съдържа катехини, т.е. вид фенолен антиоксидант, който увеличава количеството енергия, което тялото ви използва, като по този начин увеличава загубата на тегло.
Редовната консумация на термогенни храни помага за засилване на метаболизма и насърчаване на загуба на тегло. Добавянето на тези храни към вашата диета няма да бъде чудодейна отвара, която ще разтвори мазнините ви, но ще помогне да се противодейства на намаляването на скоростта на метаболизма ви, което се случва в отговор на нискокалорична диета.