The въглехидратно натоварване при спортисти Това е техника, която се състои в модифициране на диетичните дни и/или часове преди тренировка или състезание за да имаме пълни запаси от гликоген. С повече наличен гликоген ние удължаваме активността по-дълго, преди да настъпи умората. Тази концепция е създадена през 70-те години по времето, когато се е смятало, че чрез изчерпване на нашите запаси от гликоген преди зареждане, можем да запълним нашите магазини повече. От тогава доказано е, че тази фаза на изтощение не е необходима и просто с висок прием на въглехидрати ще постигнем същите резултати.

трябва

За кои упражнения въглехидратното натоварване би било добро?

Зареждането няма да е необходимо за всички спортове. Може да бъде от полза за събития, които имат мускулен гликоген като ограничаващ фактор в представянето, като спортове, по-дълги от 90 минути (колоездене, маратон, триатлон, плуване) или интервали с висока интензивност (кросфит, тенис, HIIT).

Колко въглехидрати ще ви трябват?

Сумата ще зависи от продължителността на обучението/състезанието. В следващата таблица можем да видим необходимите нужди:

Тип на събитието Нужди
Събития по-малко от 90 минути. 7-12 g HC/Kg 24 часа преди това
Събития от повече от 90 минути. 10-12 g HC/Kg 36-48 часа преди това

В таблицата ще ви покажа и времето, необходимо за извършване на товара. При по-кратки събития времето за зареждане е по-малко, отколкото при по-дълги. Що се отнася до количеството HC, можете да видите много широки граници. Препоръчвам винаги да започвате с най-ниските суми и да се покачвате, в случай че сме се провалили. Трябва да вземем предвид, че стойностите, близки до 12 g HC, са много трудни за консумация и в крайна сметка менютата са преувеличени.

Тези данни са теоретични стойности и не винаги се дават на практика. Много спортисти са много ефективни в използването на мазнини и СН, поради което количествата могат напълно да бъдат по-ниски.

Какво още, по време на зареждане се препоръчва да се правят леки упражнения или не. Ние сме в момент, когато се опитваме да попълним депозитите, следователно не трябва да го харчим.

Какви възможни неблагоприятни ефекти може да има въглехидратното зареждане?

Наистина няма неблагоприятни ефекти, единственият възможен недостатък е качване на тегло. Съхранението на гликоген е свързано с около 3 грама вода на грам гликоген, така че може да доведе до увеличаване на теглото с 1-2 кг и това, в зависимост от спорта, може да повлияе на представянето.

Като последна бележка ...

Ако решите да опитате натоварване с въглехидрати, експериментирайте по време на тренировъчния сезон, за да разберете кое работи най-добре за вас. Може да се наложи да опитате повече от веднъж, за да го настроите. Освен това винаги се препоръчва да се облягате на вашия диетолог-диетолог, защото той ще ви даде всички необходими инструменти, за да го направите по персонализиран, ефективен и безопасен начин.

  1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. Въглехидрати за тренировки и състезания. J. Sports Sci.29, S17 - S27 (2011).
  2. Bussau, V., Fairchild, T., Rao, A., Steele, P. & Fournier, P. Натоварване с въглехидрати в човешки мускули: подобрен 1-дневен протокол. Eur. J. Appl. Физиол.87, 290–295 (2002).
  3. 3. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. & Dennis, S. C. Зареждане с въглехидрати и упражнения. Спорт. Med.24, 73–81 (1997).

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.