зърнени храни

Въглехидратите също се наричат въглехидрати са захарите, нишестето и фибрите, открити в голямо разнообразие от храни като плодове, зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти.

Те се наричат ​​въглехидрати, тъй като на химично ниво те съдържат въглерод, водород и кислород.

Въглехидратите са една от основните хранителни групи и са важни за воденето на здравословен живот.

Те са макронутриенти, което означава, че са една от трите основни форми на вещества, които човешкото тяло използва за енергия или калории.

Всички макронутриенти трябва да се набавят от диетата; тялото не може да ги произведе самостоятелно.

Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, която от своя страна се използва за поддържане на телесните функции и физическа активност.

Качеството на въглехидратите е важно.

Най-здравословните източници на въглехидрати са непреработените или минимално преработени такива като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и зърнени храни.

По-малко здравословни източници включват бял хляб, сладкиши, сладки газирани напитки и други високо преработени или рафинирани храни.

Има три основни вида въглехидрати

Захар

Това е най-простата форма на въглехидрати. Той се среща естествено в някои храни, включително плодове, зеленчуци, мляко и млечни продукти.

Захарите включват плодова захар (фруктоза), трапезна захар (захароза) и млечна захар (лактоза).

Нишесте

Нишестето е сложен въглехидрат, което означава, че се състои от много захарни единици, свързани помежду си.

Нишестето се среща естествено в зеленчуци, зърнени храни, варен фасул и грах.

Фибри

Фибрите също са сложни въглехидрати, срещат се естествено в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, варен фасул и грах.

За какво са въглехидратите?

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за мускулите.

Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините.

Добри въглехидрати:

  • Ниско или умерено калорично;
  • Високо съдържание на хранителни вещества;
  • Лишен от рафинирани захари и рафинирани зърнени храни;
  • Високо съдържание на естествени влакна;
  • Ниско съдържание на натрий;
  • Ниско съдържание на наситени мазнини;
  • Много ниско или липсва холестерол и транс-мазнини.

Лоши въглехидрати:

  • Високо калорични;
  • Пълен с рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове;
  • С високо съдържание на рафинирани зърна като бяло брашно;
  • Бедно на хранителни вещества;
  • Бедно на фибри;
  • Високо съдържание на натрий;
  • Понякога с високо съдържание на наситени мазнини;
  • Понякога с високо съдържание на транс-мазнини и холестерол;

Храни, които съдържат сложни или „добри“ въглехидрати

  • Бобови растения (леща, боб, нахут, ечемик),
  • Пълнозърнести храни (различни хлябове, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия)
  • Броколи
  • Спанак
  • Тиквички
  • Банани
  • Авокадо
  • Аспержи
  • Зелки
  • Патладжан
  • Краставица
  • Целина
  • Морков
  • Гъби или гъби,
  • Чушки
  • Чесън
  • Лук
  • Домати
  • Клубени (маниока, картофи, сладки картофи)
  • Семена като орехи, бадеми, овес, царевица, киноа.

Храни, които съдържат прости или „лоши“ въглехидрати

  • Захар
  • Бяло брашно (рафинирано)
  • Бутер тесто
  • Сладкарница
  • Сладка
  • Шоколадови бонбони
  • Пчелен мед
  • Мармалад
  • Освежаване
  • Опаковани зърнени храни
  • Бонбони
  • Газирани напитки (газирани напитки)
  • бял ориз
  • Тестени изделия
  • Пица
  • Готови ястия
  • Бира
  • Алкохолни напитки
  • Продукти, преработени от царевица
  • Продукти, преработени от картофи

Ползи от въглехидратите

Защита срещу болести

Данните сочат, че пълнозърнестите храни и диетичните фибри от пълнозърнести храни помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Фибрите също могат да предпазват от затлъстяване и диабет тип 2, което е от съществено значение за оптималното здраве на храносмилането.

Отслабване

Данните показват, че яденето на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да помогне за контролиране на теглото.

По-високото съдържание на фибри ви помага да се чувствате доволни от по-малко калории.

Противно на това, което те твърдят за диети с ниско съдържание на въглехидрати, много малко изследвания показват, че диета, богата на здравословни въглехидрати, води до наддаване на тегло или затлъстяване.

Добрите въглехидрати съдържат фибри. Трудно е да получите достатъчно фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити и обикновено се предлагат в относително нискокалорични храни.

Добър източник на хранителни вещества

Суровите плодове и зеленчуци са известни със съдържанието на хранителни вещества.

Някои дори се считат за супер храни.

Важен и богат източник на добри въглехидрати са пълнозърнестите храни.

Пълнозърнестите храни също съдържат антиоксиданти, за които се смята, че съществуват изключително в плодовете и зеленчуците.

Здраве на сърцето

Фибрите помагат за понижаване на холестерола. Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които се произвеждат отчасти с холестерола.

С подобряването на храносмилането нивото на LDL, "лошият" холестерол, се намалява.

Недостиг на въглехидрати

Не приемането на достатъчно въглехидрати може да създаде проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия.

Освен това, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замаяност или физическа и психическа слабост. Дефицитът на глюкоза се нарича хипогликемия.

Ако тялото има недостатъчен прием на въглехидрати, той ще консумира протеин за гориво.

Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули.

Използването на протеини за гориво вместо въглехидрати поставя стрес върху бъбреците, тъй като страничните продукти от белтъчния метаболизъм трябва да се елиминират с урината.

Хората, които не ядат достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно фибри, което може да доведе до проблеми с храносмилането и запек.