упражнения

Със сигурност сте чували много за „ядрото“, тъй като днес името му се произнася много често, но. Какво е? Сърцевината е стабилизиращият център на нашето тяло, който се състои от мускулите на коремната кухина, мускулите на долната част на гърба, седалището и мускулите на тазовото дъно. Ядрото, както вече споменахме, отговаря за осигуряването на адекватна стабилност на тялото ни, както и за баланс и координация, поради което е изключително важно да се работи правилно. Тук обясняваме повече за това.

Как тренираме ядрото?

Има всякакви упражнения, които могат да се правят за укрепване на ядрото, но тренировката се подобрява, когато използваме елементи като фитбол. Фитболът осигурява нестабилна повърхност, която стимулира мускулното съкращение.

Фитболът е полезен инструмент, който може да се използва и за контрол на интензивността на упражненията, ако го използваме като опорна точка за разтоварване на допълнителното тегло, което може би не можем да контролираме с нормална мускулна дейност.

Тук обясняваме 10 упражнения, за да започнете да използвате фитбола си и да тренирате ядрото си у дома:

Упражнение "ловно куче"

Начална позиция: 4-точкова позиция, с фитбол под корема. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Главата трябва да остане изправена, гледайки към пода, а гръбначният стълб много изправен.

Действие: поеми си дълбоко въздух. Докато дишате, протегнете единия крак възможно най-прав и успореден на пода, както и ръката срещу крака. Ще останете с един крак и една ръка, отпуснати на земята. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това издишайте, върнете ръката и крака в изходна позиция и повторете движението с противоположната ръка.

Упражнение за стабилност чрез търкаляне на топката с крака

Начална позиция: лежейки на пода. Ръцете са поставени отстрани на тялото, близо до страните на корема. Краката се поддържат на фитбол с 90-градусова флексия на ханша и коленете.

Действие: повдигаме бедрата и изпъваме коленете си, като в позиция на дъска. Само ръцете, раменете и главата ще бъдат подпрени на земята, докато само краката са на фитбол.

Упражнение за повдигане на тазобедрената става с топката

Начална позиция: лежейки на пода. Ръцете са поставени отстрани на тялото, но този път петите се поддържат върху фитбола с 90-степенно огъване на ханша и коленете.

Действие: повдигаме бедрата си, без да изпъваме краката си, тоест да държим коленете свити.

Упражнение "ловно куче"

Начална позиция: 4-точкова позиция, с фитбол под корема. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Главата трябва да остане изправена, гледайки към пода, а гръбначният стълб прав.

Действие: поеми си дълбоко въздух. Докато дишате, протегнете единия крак възможно най-прав и успореден на пода, както и ръката срещу крака. Ще останете с един крак и една ръка, отпуснати на земята. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това издишайте, върнете ръката и крака в изходна позиция и повторете движението с противоположната ръка.

Упражнение с коса топка

Начална позиция: Облегнете се настрани върху топката, така че цялата страна на корема да е в контакт с нея. Поставете ръце зад главата си. Дръжте коляното, което е най-отдалечено от топката, изправено и подпрете стъпалото на този крак с нещо близо до вас (за да имате по-голяма стабилност по време на упражнението), докато другото коляно остава свито.

Действие: трябва да изправите тялото, като свиете страната, която не е в контакт с фитбола, сякаш лакътът, който е далеч от топката, иска да докосне коляното от същата страна. Главата ви трябва да е изправена в края на движението.

Упражнение с топка с дъска

Начална позиция: коленичете пред топката с подпрени на нея предмишници.

Действие: изпънете коленете малко по малко, така че докато поддържате опората на топката с предмишниците на земята, остава само опората на краката, изпълнявайки малко по-опростена дъска.

Упражнение за балансиране върху топката

Начална позиция: Седнете на топката, с правилна позиция на колоната. Трябва да сте напълно изправени и ръцете ви да ги държат да почиват върху топката.

Действие: Изпънете първо едното коляно, после другото. Опитайте се да запазите равновесие в това положение. Ако загубите равновесие, просто сложете двата крака на пода. Идеята е да останете на топката, без да губите равновесие възможно най-дълго, без да прегръщате гръбнака си.

Дъска и колене до гърдите

Начална позиция: Застанете на дъска с ръце на земята и с пищялни кости на топката. Дръжте гръбнака си изправен.

Действие: От позиция на дъска, приведете коленете към гърдите си, търкаляйки топката, докато седалището ви се издига. Дръжте ръцете си изправени на земята през цялото време. След като поставите коленете си на гърдите, леко завъртете главата и багажника, първо на една страна, а след това на другата страна.

Упражнение за гръб с топка

Начална позиция: 4-точково положение, с фитбол под корема и краката ни удължени.

Действие: бавно повдигнете краката си от земята и ги повдигнете възможно най-високо, извивайки гърба си, докато се издигате. Ръцете не се откъсват от пода, те са тези, които ще ви дадат стабилност при изпълнение на упражнението.

Дъска с повдигане на крака

Начална позиция: Застанете на дъската с ръце на земята и колене и пищяли на топката. Дръжте гръбнака си изправен.

Действие: От позиция на дъска повдигнете единия крак от топката. Задръжте тази позиция, върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.