Не знаете ли как да тренирате корема си у дома? Винаги ли правите едни и същи упражнения? Тук имате 17 алтернативи за пълна работа на вашето ядро без никога да повтаря упражнения.

вашия

В този списък няма да видите нито една коремна криза и въпреки че някои от тези упражнения изискват известно оборудване, Можете да направите повечето от тях в хола си, без изобщо да имате нужда от нищо за да работи цялото ядро.

Дъска

Ставаме високи в позиция на лицеви опори с лакти и предмишници, подпряни на земята, а краката заедно опряни на пръстите. В това положение задържаме 20-30 секунди и повтаряме това няколко пъти, докато завършим няколко минути работа.

Най-честата грешка в това упражнение е спускането или повдигането на бедрата по време на упражнението. The ханша трябва да поддържа права линия на тялото през 30-те секунди на изпълнение, за да се уверим, че работим правилно.

Странична дъска

В този случай се поставяме опирайки се отстрани на краката ни и само на едно от предмишниците и като алтернатива работим едностранно от 30 до 30 секунди.

Както в предишното упражнение и тук трябва да поддържаме тялото образувайки права линия от главата до петите, с бедрата ни в неутрално положение, нито твърде високо, нито твърде ниско, и без да го напредваме или огъваме.

Преместване на странична дъска

Сега да, в този случай, през 30-те секунди работа повдигаме и спускаме бедрата по контролиран начин. Позицията е точно същата като при предишното упражнение, но добавихме известно движение, като се уверим, че избутваме бедрата си отдолу към тавана.

Важно е не прави хода агресивно ако не го правите контролирано по всяко време и, разбира се, да работите по едно и също време от всяка страна на тялото.

Дъска за командоси

В такъв случай добавете малко движение към нормалната позиция на дъска. За да направим това, това, което правим, е да сменим опората на ръцете си, като преминем от поддържане на предмишницата до поддържане на дланта на ръката с удължена ръка, като се уверим, че не разтягаме лактите.

Очевидно сменяме ръцете едно по едно, така че винаги да има някаква стабилна опора на земята. Това допълнително движение за упражнения го налага повече сила и баланс.

Супермен на четириноги

Поставяме се в четириноги, т.е. с колене и длани на ръцете на земята и последователно повдигнете и изпънете ръка и противоположен крак така че да са успоредни на земята.

Ако за първи път правим това упражнение, можем да започнем с повдигане само на краката или ръцете, докато постигнем баланс. Не забравяйте също така, по време на движението, да изтласкате гърдите и да приберете лопатките, за да поддържате правилна позиция.

Спайдърман дъска

Продължаваме в позиция на дъска, в този случай с подпрени предмишници и това, което правим, е редувайте едното коляно до лакътя от същата страна от външната страна. Правейки това движение по време на дъските, ние работим по косите.

Важно е направете едни и същи повторения с всеки крак да работят еднакво и двете страни.

Обратна криза

При нормална криза повдигаме торса и в този случай го правим обратно и довеждаме краката си до корема. Важно е да го правите контролирано, като избягвате импулси и поддържате врата винаги отпусната и поддържана на пода през цялото време.

Ръцете се поддържат от страните на тялото, като дланите са обърнати към земята като опора увеличаване на стабилизацията, но в никакъв случай не трябва да ни помагат да завършим движението.

Алпинисти или алпинисти

Попадаме в позиция за лицеви опори с напълно изпънати ръце и последователно и бързо донесете едно коляно до лакътя от същата страна на тялото. Това упражнение, освен че ни помага да работим по ядрото, може да бъде начин да правим кардио у дома.

Отначало, ако движението не се чувства естествено за нас, можем да го направим по-бавно, като винаги държим единия крак на земята, но целта е да набирате скорост, докато няма време между едно и друго повторение.

Крос алпинисти

Вариант на предишното упражнение е това, при което Вместо да приведем коляното до лакътя от същата страна, ние го довеждаме до противоположната вътре. Както и в предишното упражнение тук, ние също трябва да го направим възможно най-бързо за да ускорим тялото си.

Куха

Лежейки на пода гледайки тавана и с изпънати в права линия ръце и крака, трябва леко да вдигнем краката и ръцете от земята така че теглото ни да пада върху задните ни части и да образува махало.

В това положение трябва да се люлееме леко към краката и към ръцете, поддържайки движение и стабилност благодарение на силата, която упражняваме с корема.

Планк докосва рамото

Отново в позиция на флексия с пръсти и длани, опряни в земята, ние държим тази позиция на дъска за около 30 секунди, но в този случай, в допълнение редуваме ръцете си, за да докоснем противоположното рамо.

Правейки това малко движение за няколко секунди, караме тежестта и равновесието ни да падат върху едно от ръцете, като по този начин добавяме малко повече интензивност към класическата дъска. Ако отначало не сте в състояние да го направите, можете да го направите облегнат на колене.

Дъски, вдигащи ръка

Връщаме се, за да добавим мобилност към класическите плочи в този случай повдигане на ръце последователно. Започваме в позицията на дъска, както обяснихме по-рано в този пост, и повдигаме и носим всяка ръка напред, докато тя стане успоредна на земята.

Движението трябва да бъде бавно и контролирано така че тялото ни да се поддържа на една от ръцете за една или две секунди. Без бързи и резки движения.

Дъски, повдигащи ръката и крака

Сега, вдигайки едната ръка, ние повдигаме целия крак, като го изпъваме и оставяме успоредно на земята. В този случай, премахвайки две опори, ние правим движението още по-нестабилно и следователно, увеличаване на интензивността на упражненията.

Скачащи дъски или дъски

Започваме поставени в позиция на дъска с изпънати ръце и събрани крака, опирайки се на пръстите. По късно, като направим малък скок с крака, ние ги разделяме точно както правим в джак жака. За финал с още един малък скок се връщаме в изходна позиция.

Abs колело

За да направим корем на корема, ние се позиционираме с колене, опряни в земята и коремното колело в ръцете точно пред нас, близо до коленете. След това се наведехме напред търкаляйки колелото, докато ръцете ни са напълно изпънати и тялото ни близо до земята.

Ако не сме в състояние да стигнем до края на движението контролирано, ние се поставяме пред стена така че да действа като спирка и малко по малко, докато напредваме, се отдалечаваме от стената.

Вдигане на крака

На пода, гледайки към тавана и с длани, отпуснати до нас и гледащи към пода повдигаме краката си изправени и заедно, докато не образуват ъгъл с торса около 90º. След това слизаме надолу, контролирайки движението, докато те се доближат до земята.

Е важно е да не поставяте краката си на земята в най-ниската част на движението за поддържане на напрежение през цялото време. Поставяме краката си само в края на движението, когато сме готови.

Алтернативно повдигане на крака

В същото положение, както в предишното упражнение, в този случай ще отидем повдигнете краката изправени, но последователно, като държите крака ниско от земята, без да го подкрепяте, за да запазите напрежението.

Главата трябва да остане отпусната през цялото време и почивайки на земята. Избягвайте да напрягате врата и да претоварвате шийките на матката.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през януари 2019 г. и е преработена за републикация.