Проблемите с болки в гърба, предимно лумбални и цервикални, са много чести. Невромускулната декондиция, известна още като липса на тонус, е основната причина за болка. Научете се да тонизирате гърба си у дома.
В тази статия ви предлагаме 10 от 125 упражнения, които можете да правите у дома, за да тонизирате цялото си тяло.
За предотвратяване на болки в гърба е от ключово значение да се тонизират мускулите, които участват в стабилизирането на гръбначния стълб. Това не включва само коремните мускули, а цяла поредица от мускули, които имат някаква връзка със стабилността на гръбначния стълб (почти всички).
Един от най-добрите начини за подобряване на стабилността на гръбначния стълб е да се изпълняват упражнения, подобни на тези в ежедневието с известна допълнителна трудност, или чрез добавяне на съпротива (тежести, ластици) или чрез генериране на дисбаланси.
Както добре важно е да укрепите всички слаби мускули, които ще варират в зависимост от всеки човек и затова вниманието от личен треньор е ключово. По-слабите мускули обикновено са често срещани при повечето хора, които имат заседнали навици (gluteus medius, multifidus и др.).
Тези 10 упражнения трябва да бъдат част от ежедневието ви:
1. Супермен
В това упражнение най-лесно е да вдигнете само едната ръка или единия крак. Напредъкът е да вдигнете противоположната ръка и крак едновременно и накрая да смените опорите на земята, тъй като колкото по-ниска е опорната основа, толкова по-голяма трудност.
2. Клякане на 1 или 2 крака
Дръжте гърба си изправен, докато слизате надолу. Започнете на 2 крака и увеличете трудността с повече съпротива за напредък. Накрая изпълнете това упражнение на 1 крак.
3. Мобилизирайте изправените крайници с активна стабилност
Всички упражнения, които правите, като движите ръцете си в изправено положение, ще предизвикат гръбнака ви да остане стабилен.
4. Мостове (легнали, легнали, странични)
Всеки тип мост включва различна мускулна зона. Най-лесното е да държите коленете си на земята. За да напреднете, можете да премахнете опора или да я отдалечите от лактите.
5. Отвличане на тазобедрената става
Това упражнение е просто, но изключително важно. Тонизирането на gluteus medius е важно, особено ако имате слабост (много често).
6. Cat-Camel (котка-камила)
Това упражнение е нежно и се основава на подобряване на контрола, който имате върху целия си гръбначен стълб. Трябва да закръгляте и извивате гръбнака много бавно и без сила. Опитайте се да мобилизирате гръбначния прешлен до прешлен.
7. Птица
Работата с интерскапуларната мускулатура е важна, тъй като тя също има тенденция да бъде слаба мускулатура.
8. Странични рейзове
Доказано е, че страничните вдигания са отлично упражнение за намаляване на болката във врата. По време на тренировка е много вероятно да забележите леко натоварване на врата си. Тази моментна болка не е вредна, стига да е лека и да не продължи след тренировка.
9. Предни повдигания
Това упражнение позволява да се подобри контролът на гръбначния стълб, като същевременно се мобилизират горните крайници. Започнете с ниско натоварване и леко повдигане на ръцете. За напредък увеличете натоварването и обхвата на движение.
10. Хрускане на ръцете в долната част на гърба
Това упражнение се състои в извършване на коремни преси, като държите ръцете си заедно в кухината на лумбалната област и единия крак е изправен, докато другият остава сгънат.
Препоръчваме да правите тези упражнения в рамките на вашия тренировъчен план 1-2 пъти седмично, като можете да разпределите упражненията в различни сесии.