По този повод се научете да #InnovarTuSalud, като ядете здравословна диета в 12 стъпки, статия, публикувана в дигиталното списание Wiki How, за да го приложите на практика !

научете

Балансираната диета е начин на хранене, който ви позволява да консумирате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, от широка гама храни. Храненето по балансиран начин е важно за вашето здраве: тъканите и органите на тялото ви се нуждаят от адекватно хранене, за да работят и да функционират ефективно.

Без подходяща диета може да сте изложени на повишен риск от различни хронични здравословни проблеми като диабет или високо кръвно налягане. Тъй като животът ни става по-натоварен, храненето на здравословна, балансирана диета може да бъде трудно.

Планирайте балансирана диета

1. Напишете план за хранене.

Писането на седмичен план за хранене може да ви помогне да се храните добре балансирано. Планирайте храненията и закуските, които ще ядете през деня, така че да консумирате всяка група храни всеки ден.

Отделете час-два от свободното си време и запишете идеите си за всички ястия и закуски.

Опитайте да изчислите всички групи храни за всеки дневен план на хранене. Включвахте ли млечни продукти всеки ден? И достатъчно плодове и зеленчуци?

Ако сте заети или сте в движение, планирайте ястия, които са бързи, изискват малко готвене или рецепти, които можете да замразите, за да приготвите лесни ястия.

Потърсете онлайн примерни планове за хранене за вдъхновение.

2. Отидете да пазарувате

Запасяването на вашата кухня със здравословни храни от всяка група храни ще ви помогне да приготвите балансирани ястия и да се храните балансирано. След като напишете плана си за хранене, отделете време да отидете до хранителния магазин, за да се запасите с разнообразие от любимите си здравословни предмети.

Добре заредената килера може да бъде чудесно средство за поддържане на балансирана диета Запасете се с хладилни продукти за бързо и лесно балансирано хранене: консервиран боб, несолени консервирани зеленчуци, консервирана риба тон или пиле, 100% пълнозърнести продукти (като киноа, 100% пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз) и ядково масло.

Запасете се със замразени продукти като зеленчуци (без сосове или подправки), плодове, предварително сварени зърнени храни (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични вечери (за натоварени нощи) и протеини (пиле или риба).

Поддържайте запас от пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти (като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирене) и постни протеини (пиле, риба, свинско или постно говеждо).

3. Започнете хранителен дневник

Воденето на дневник за храна може да ви помогне да се храните балансирано по два начина. Първо, това може да ви помогне да прегледате текущата си диета и да ви позволи да видите къде вашата диета е дефицитна. И второ, това е чудесен начин да останете на път в дългосрочен план.

Купете дневник или изтеглете приложение, за да поддържате дневник на вашия смартфон. Наблюдавайте колкото можете повече дни. Обърнете внимание на 5-те групи храни. Консумирате ли всеки ден?

Често не сме наясно дали ядем твърде много или твърде малко нещо. Дневникът на храната може да изведе тази информация на светло.

Когато тепърва започвате, отбележете къде смятате, че можете да подобрите или да вземете по-добри решения (например, ако не сте голям почитател на зеленчуците и обикновено спестявате от тази група, или ако ядете много от едни и същи храни всяка седмица без голямо разнообразие).

4. Говорете с Вашия лекар или диетолог

Разговорът с лекар или диетолог може да ви помогне да приспособите балансираната си диета към вашата медицинска и здравна история. Те могат също така да предоставят допълнителни насоки или препоръки за подобряване или поддържане на вашето текущо здраве.

Говорете с личния си лекар. Вашият лекар най-вероятно е наясно с вашите здравословни и медицински проблеми и може да ви даде общи препоръки за определени храни или режим на хранене, който може да ви помогне не само да се храните балансирано, но и диета, която може да подобри цялостното ви здравословно състояние. Те могат също да ви насочат към местен диетолог за допълнителна помощ.

Диетологът е експерт по хранене, който може да ви даде много насоки за балансирана диета и здравословно хранене. Те могат да ви научат за предимствата на балансираната диета, да ви покажат къде диетата ви е дефицитна и да ви дадат хранителен план и съвети, които да ви помогнат да се храните по-балансирано. [6]

Потърсете онлайн, за да намерите диетолог във вашия район.

Пригответе балансирани ястия

5. Яжте храни от 5-те групи храни.

Един от стълбовете на балансирано хранене е консумирането на храни от всяка от 5-те групи храни: протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни. Всяка група храни предлага различни жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Стремете се да консумирате по нещо от всяка група всеки ден.

Протеините са от съществено значение за всички клетки и процеси в тялото ви; всичко, от изграждане и възстановяване на тъкани до производство на ензими, хормони и други химикали. В идеалния случай изберете храни с постни протеини, като птици, постно говеждо, черупчести, ядки и боб.

Млечните продукти също съдържат протеини, но е известно, че са богати на калций, калий и витамин D. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко, мляко, сирене или кефир.

Може да е от полза да си купите хранителна везна, за да видите точно колко грама месо консумирате. Можете също така да научите малки трикове, като търсите онлайн. Например, 3 унции (85 г) месо е приблизително колкото тесте карти.

Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които предлагат голям брой хранителни вещества, като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Те също са с ниско съдържание на калории, което ги прави основен компонент на балансираното хранене. Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден.

Групата на зърната може да бъде разделена на две отделни групи: пълнозърнести (като кафяв ориз, киноа или овесени ядки) и рафинирани или преработени зърна (като бял хляб, бял ориз или обикновена паста). Насочете се поне към половината от зърнените продукти, които сте избрали, да бъдат цели 100%. Тези видове зърнени храни са богати на фибри, протеини и други основни хранителни вещества.

Може да е трудно всичките 5 групи храни да присъстват при всяко хранене. Стремете се да ядете храни от всяка група през целия ден. Не е необходимо да консумирате всичките 5 групи при всяко хранене.

6. Яжте здравословни мазнини

Известно е, че някои видове мазнини са „полезни за сърцето“ мазнини или омега-3 и мононенаситени мазнини. Доказано е, че тези мазнини имат някои ползи за здравето, включително поддържане или подобряване на нивата на липидите в кръвта или подпомагане развитието на мозъка при малки деца.

Препоръчително е да се консумира порция от тези здравословни мазнини поне 2-3 пъти седмично. [11]

Храните, които съдържат омега 3 мазнини, включват сьомга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон, орехи и ленено семе.

Мононенаситените мазнини идват от храни като зехтин, авокадо, маслини и лешници. [12]

7. Яжте поне три пъти на ден

Балансираната диета надхвърля само храните в храната ви. Също така трябва да балансирате количеството храна, което ядете през деня. Полезно е да се консумират редовни и чести ястия през целия ден.

Яденето на три или повече хранения на ден или включването на леки закуски улеснява получаването на всички препоръчителни количества основни хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Пропускането на хранене ви излага на риск да не можете да консумирате това, от което се нуждаете. [13]

Редовните и чести хранения и закуски осигуряват постоянен приток на енергия към мозъка ви. Доста равномерното ниво на захар в кръвта помага на мозъка ви да работи добре. [14]

Не се препоръчва редовно пропускане на хранене. Не е задължително да ядете ежедневно „закуска, обяд и вечеря“. Препоръчва се обаче да се яде на всеки три до пет часа. [15]

Пример за ден на балансирано хранене може да изглежда по следния начин: бъркани яйца със зеленчуци и сирене за закуска, пълнозърнеста обвивка с постна пуйка и сирене и чаша миниатюрни моркови за обяд, малка ябълка и пръчка за сирене за средата следобедна закуска и голяма спаначена салата със сурови зеленчуци и 4 унции (115 г) сьомга на скара за вечеря.

8. Пийте ежедневно 64 унции (1,8 литра) бистри течности.

Минимум осем чаши или 1,8 литра бистри течности без захар са от съществено значение за балансираното хранене. Това, че течностите не се класират непременно в дадена хранителна група, не означава, че те не играят съществена роля във вашата диета.

Изберете течности като вода, студен чай, кафе без кофеин или ароматизирани води без калории.

Купете бутилка вода, която да ви помогне да следите обема на течностите, които консумирате през деня.

9. Измерете размерите на порциите си

Яденето на адекватни порции от всички храни е важно за балансираното хранене. Това ще гарантира, че ядете достатъчно от определени групи храни, както и че не ядете твърде много от други.

По принцип размерите на сервиране за плодове и зеленчуци могат и трябва да бъдат по-големи в сравнение с размерите на сервиране за продукти като зърнени храни. Тези нискокалорични, богати на хранителни вещества храни трябва да съставляват около 50% от вашите ястия и закуски. [16]

Храните от зърнената група, като тестени изделия, ориз или хляб, трябва да бъдат наблюдавани. Може да е лесно да прекалите с тази група, което може да отхвърли баланса на вашата диета. Половин чаша зърнени храни като ориз или тестени изделия съставляват порция, а 30 g (1 oz) продукти като хляб също представляват порция. [17]

Млечните продукти и продуктите на основата на протеини предлагат много хранене и трябва да се консумират с повечето ястия и леки закуски. Подходящи размери за сервиране са от 3 до 4 унции (85 до 115 g) протеин и 1 чаша или 1 унция (30 ml) млечни продукти. [18]

10. Харесвайте себе си умерено

Ограничете приема на захар и наситени мазнини. Храните с високо съдържание на захар и мазнини обикновено също са с високо съдържание на калории. Освен това те обикновено не са много богати на хранителни вещества като витамини и минерали. [19] Яденето на твърде много от тези видове храни може да затрудни храненето по балансиран начин.

Яденето на балансирана диета не означава да избягвате любимите си продукти, като сладкиши или продукти с високо съдържание на мазнини, като макарони и сирене.

Изберете тези храни умерено и им се наслаждавайте от време на време и на контролирани порции.

Решете какъв вид умереност е за вас. Това може да означава споделяне на десерт всеки петък или посещение на любимата ви бургера два пъти месечно.

11. Ограничете алкохола и другите течни калории

Пиенето на течни калории е често срещан начин за бързо отхвърляне на балансирана диета. Тези видове продукти са с високо съдържание на калории и захар и могат бързо да увеличат общия ви прием на захар. Следете колко често консумирате продукти като бира, вино, смесени алкохолни напитки, безалкохолни напитки, подсладен чай или сок и колко от тях консумирате.

Въпреки че 100% плодов сок има някои хранителни ползи, той все още съдържа относително голямо количество захар и трябва да се консумира умерено. Пийте от 4 до 6 унции (115 до 170 мл) от време на време. [20]

Пропуснете сода и сладки напитки. Ако все още се нуждаете от кофеин, помислете за кафе или чай с обезмаслено мляко и ограничено количество подсладител.

Ограничете също алкохолните напитки: едно питие или по-малко на ден за жените и две напитки или по-малко на ден за мъжете. [21]

От време на време чаша подсладено вино или чай е добре. Отново е важно да се наслаждавате на тези продукти умерено.

Правете физическа активност

Упражненията са важна част от здравословния и балансиран начин на живот. Въпреки че това не засяга непременно диетата ви, редовната физическа активност може да ви помогне да поддържате теглото и здравето си, когато от време на време се отдадете на любимите си храни. [22]

Стремете се към 150 минути умерено интензивна сърдечно-съдова дейност всяка седмица. [23] Упражнения като джогинг, колоездене и плуване са добри възможности.

Стремете се да участвате в силови тренировки поне два пъти седмично. [24] Вдигането на тежести или посещението на пилатес са добри възможности.

Не яжте пред телевизора. Няма да осъзнаете колко сте изяли.

Не избягвайте цели групи храни, освен ако нямате диагностицирана хранителна алергия или ако Вашият лекар не Ви каже.

Уверете се, че не си правите диагноза или не избягвате храни въз основа на мимолетна мода. Например, освен ако нямате цьолиакия, са разрешени пълнозърнести продукти, които съдържат глутен.

Избягвайте диетични програми, които предлагат да се избягват цели групи храни или големи сортове храни, за да се предизвика загуба на тегло или да се получат други ползи за здравето.

Да бъдеш здрав не е непременно същото като да си слаб.

Комбинирайте балансирана диета с физическа активност. Това може да помогне за увеличаване на ползите за здравето от вашия начин на живот.