диета

The хипокалорични диети са тези, при които седмичният калориен прием е по-нисък от количеството калории, които изгаряме, принуждавайки тялото ни да използва резерви (мазнини), за да получи останалата енергия, от която се нуждаем, за да оцелеем.

Наистина е лесно и бързо да създадете основна хипокалорична диета за отслабване, така че по-долу ще научите как да създадете такава за спортисти, така че без допълнително забавяне вземете своя калкулатор, молив и хартия и се захващайте за работа.

Научете се да проектирате хипокалорична диета

Стъпка 1: Направете своите метаболитни разходи

Това са калориите, които изгаряме ежедневно, има многобройни формули и най-ефективната е една проектиран от диетолога Лайл Макдоналд, това е доста просто:

  • Ежедневни калории: 22-26 kcal на килограм тегло

Това са калориите, от които ще се нуждаем ежедневно, за да отслабнем, ще започнем като вземем най-високата стойност и на всеки две седмици ще намаляваме 1 или 2 kcal на килограм тегло.

Стъпка 2: Изчислете вашите макронутриенти

Макронутриентите са много важни, за да се определи дали губим мазнини или мускулна маса в допълнение към поддържането на здравето си, за правилното количество от всяко, насочено към загуба на мазнини, трябва да вземете:

  • Протеин: 2 до 2,8 грама на килограм телесно тегло
  • Мазнини: 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло
  • Въглехидрати: Те ще съставят останалата част от калориите в диетата

Стъпка 3: Изчислете броя на храненията

Докато консумираме всички калории, които ни отговарят в един и същи ден, броят на храненията е безразличен, но обикновено около 5 хранения плюс едно след тренировката е отличен брой, за да се избегне оставянето на твърде много време между храненията (което ще водят до страдание от глад и изкушение да закусваме между храненията) или правим прекалено голям брой, който компрометира ежедневието ни.