Много фактори са свързани с наддаване на тегло, трудности при постигане и поддържане на загуба на тегло и вторични медицински последици от затлъстяването.

свързващи

Някои имат причинно-следствени влияния, много са невинни странични наблюдатели, а други нямат научна основа.

Тази актуализация се фокусира върху тези, свързани с храната, а не с физическа активност или заседнал начин на живот.

Енергиен баланс: Калорията винаги ли е калория?

Енергийното уравнение, което казва

Консумирани калории = изразходвани калории +/- съхранени калории (като телесни мазнини или гликоген), вярно.

Затлъстяването се развива, ако абсорбираната от храната енергия (калории) от храната надвишава енергийните разходи за значителен период.

По същия начин излишните телесни мазнини се губят, ако енергийният прием падне под разхода.

Много фактори обаче допринасят за определяне на енергийните разходи, приема и усвояването, а малките дисбаланси с консумацията на храна за продължителен период могат да доведат до големи кумулативни промени в теглото.

Въпреки че затлъстяването засяга цели семейства, интензивното търсене на генетични фактори е неуспешно. Да, среда на околната среда може да доведе до епигенетични промени.

Като се има предвид, че 20-30% от цялото население е затлъстяло само за 50 години, доминиращата причина за настоящата епидемия от затлъстяване явно се крие в факторите на околната среда.

„Здравословната“ диета (която осигурява здраве и помага за предотвратяване на хронични заболявания) НЯМА да предотврати или лекува затлъстяването. За разлика от тях, диетите, които съдържат по-малко калории, не винаги са здравословни.

Промяната на поведението, което хората смятат за нормално, е трудна, като общ принцип. Това важи особено за хората, които спазват диета, поради силната биологична система за възнаграждение, която улеснява храненето.

Спори се дали храненето или преяждането трябва да се считат за пристрастяващи.

Има паралели с апетита за храна, характерен за енергийно гъсти храни, улесняващи преяждането, а някои от невронните механизми зад нормалното повтарящо се поведение при хранене се споделят с класическите зависимости.

Доказателствата са по-скоро в съответствие с нормалното пристрастяване към храненето като механизъм за оцеляване, което понякога е преувеличено, отколкото с истинската зависимост към конкретни храни.

Индивидуална сила на волята или социални отговорности: лакомия и мързел?

Теорията, че "виновниците са жертвите" или че хората са отговорни за своите страдания, е постоянна и разрушителна.

Въпреки че някои хора в риск могат да се противопоставят на затлъстяването чрез бдителност, външните фактори са трудни за преодоляване. Доказателствата сочат, че скорошната глобална епидемия се ръководи от околната среда, медиирана от обезогенни фактори като:

Яжте често

↘ Големи размери на порциите

↘ Лесни за намиране закуски с високо съдържание на захар, високо съдържание на мазнини и подсладени напитки между храненията.

Постоянното съзнателно усилие на волята е необходимо, за да отслабнете и да го задържите, когато храната е лесно достъпна.

Това обаче не означава, че липсата на индивидуална сила на волята (лакомия и мързел) ​​е причината или че недостатъчната мотивация и ангажираност обясняват неуспехите в интервенциите.

Каскада от хормонални и симпатикови реакции на нервната система увеличава глада и желанието за ядене. Следователно, стратегиите за намаляване на калориите, които повишават апетита, са склонни да се провалят, тъй като силата на волята е неефективна по отношение на по-мощните долни мозъчни функции. Волево ориентираните подходи почти неизбежно ще се провалят, докато хранителната среда е нерегламентирана.

Яжте по-малко или упражнявайте повече?

Много лаици вярват, че упражненията са от съществено значение или достатъчни за отслабване.

Въпреки това, докато упражненията имат малка полза за отслабване, когато се комбинират с енергийно ограничен хранителен план, нито аеробните, нито упражненията за съпротива в типични количества са ефективни като единствената стратегия.

Най-важното е намаляването на енергийния прием при отслабване и предотвратяването на повторното му увеличаване.

Физическата активност има роля скромен в поддържане на загуба на тегло и несъмнена стойност за дългосрочно здраве и запазване на мускулната маса.

Колко калории са необходими за контрол на здравето и теглото?

Калоричните нужди на възрастните хора сега са по-ниски, отколкото в миналото.

Американските референтни стойности за здрави възрастни мъже и жени в енергиен баланс са съответно 2500 и 2000 kcal/ден.

Възрастните с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат по-високи (не по-ниски) калории, отколкото тези, които не са със затлъстяване.

По време на остър отрицателен енергиен баланс (като например при ограничена диета) енергийните разходи значително намаляват, средно с 15% -30%, но, противно на общоприетото схващане, след като някой е спрял да отслабва, енергийните нужди се намаляват сравнително малко правопропорционално на загуба на тегло.

Следователно предизвикателството на устойчивата загуба на тегло е да се намали приема на храна под и без това ниските нормални енергийни нужди и след това да се поддържа постоянно по-нисък енергиен прием след това, за да се избегне възстановяването на теглото. Това е трудно за хората, които са затлъстели, водейки това, което са смятали за нормален живот, когато живеят в същите обезогенни условия.

В исторически план преобладаващият съвет за управление на теглото е да се въведе умерено намаляване на енергийния прием, да се отслабва постепенно и да се избягват екстремни диети, за които се смята, че причиняват възстановяване на теглото до възстановяване на ниво по-високо от нормалното. Натрупващите се доказателства сега показват, че най-добрите дългосрочни успехи обикновено са сред хората, които участват добре и отслабват успешно в ранните етапи, или като ядат хранителни диети, или като следват интензивни програми с пълноценни хранителни диети.

Досега не е доказано, че някакъв специфичен диетичен метод за дългосрочно поддържане постига превъзходни резултати, когато се прилага с подходяща подкрепа, но хората могат да имат диетични предпочитания по множество причини, които позволяват по-добри резултати.

Храни със специални ефекти: Равни ли са всички калории?

Няма доказателства, че една храна крие особени рискове за наддаване на тегло и затлъстяване. Някои хора могат да отслабнат и да избегнат възстановяване, като се фокусират върху ограничаването на определени храни или групи храни (брашно, месо, млечни продукти, захар и алкохол). Тези стратегии са ефективни за контрол на теглото, докато храните са богати източници на енергия, консумирани често от индивида, лесно разпознаваеми и се избягва тяхното избягване без компенсация от други храни.

Тези ограничителни диети обаче могат да бъдат трудни за поддържане, тъй като разнообразието от диети изглежда вродено привлекателно, убедително се продава и има тенденция да увеличава енергийния прием.

По-широки мерки, като веганството, също могат да помогнат за контролиране на теглото, но тези мерки могат да доведат до нежелани хранителни последици; например йоден дефицит, ако не се консумират млечни продукти или ракообразни, или недостиг на тиамин, избягващ зърнени култури.

Макронутриентите и храните се различават по своето въздействие върху апетита и ситостта и върху термогенезата и колко ефективно се усвояват. Следователно общите калории в храната не са същите като наличните калории и се усвояват след ядене.

Например диетите с високо съдържание на протеини намаляват апетита повече от другите макронутриенти, потенциален риск за хората с поднормено тегло, но полза за тези, които искат да отслабнат.

Съществува йерархия на задължителната индуцирана от диетата термогенеза от макроелементи (протеини> въглехидрати> мазнини), така че богатите на протеини храни и пълнозърнести храни увеличават метаболизма след хранене, отколкото храни с високо съдържание на въглехидрати или мазнини.

Храните, богати на различни фибри, млечни продукти като мляко и кисело мляко (може би свързани със съдържанието на калций) и със структурна цялост, устойчива на храносмилането, като орехи, показват намалено усвояване на енергия от стомашно-чревния тракт, вероятно чрез намаляване на ефективността на усвояването на мазнините. Това обаче са относително малки ефекти, лесно преодолени от фактори като размер на порцията, така че те не трябва да се разглеждат отделно при определяне на препоръките за хранене.

Захар и затлъстяване

Ролята на захарта при затлъстяването е силно обсъждана и неразбрана. Захарта осигурява 3,75 kcal/g и има относително нисък GI. Това обаче не е от съществено значение за диетата на човека и консумацията му, особено в подсладени напитки между храненията и закуските, комбинирани с мазнини (9 kcal/g), се е увеличила значително по света паралелно с нарастването на нивата на затлъстяване. Трудно е обаче да се установи причинно-следствена връзка между консумацията на захар и затлъстяването: голяма част от публикуваните изследвания са наблюдавани и може да се приложи „обратна причинно-следствена връзка“.

Медиите обръщат все по-голямо внимание на виждането, че захарта е единственият виновник за затлъстяването и неговите метаболитни усложнения, основано на ефекта на глюкозата върху увеличаването на серумния инсулин, който насърчава синтеза на мазнини. Някои разшириха това безпокойство върху всички форми на въглехидрати. Мета-анализът на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания установява само умерени ефекти.

Дизайнът на рандомизирани проучвания може да повлияе на заключенията от начина на разпределение на калориите в контролното рамо. Тези манипулации са трудни за тълкуване, тъй като промяната на количеството хранително вещество неизбежно променя метаболитните или други съотношения и влияния и цялата диета.

Продължава дебатът за това дали захарта в течностите може да заобиколи регулирането на енергията и механизмите за контрол на апетита. Ако се консумира в големи количества, захарта увеличава теглото с малко количество при хора с наднормено тегло.

Систематичен преглед на всички проучвания с продължителност повече от три седмици заключава, че подсладените със захар напитки нямат цялостен ефект върху епидемията от затлъстяване, но могат да създадат затруднения, след като хората затлъстят.

След шест месеца рандомизирано контролирано проучване при хора, за които е установено, че са с наднормено тегло, добавянето на 1 литър/ден сладка напитка увеличава мазнините в черния дроб, мускулите и висцералните мазнини, а също така повишава триглицеридите и общия холестерол в сравнение с изкуствено подсладени напитки, вода и мляко.

Освен че е източник на калории, захарта може да има и косвено влияние върху апетита и диетата. Доказателствата при хората са слаби, но честото излагане на силно подсладени храни и напитки може да предизвика консумация на много сладки и енергийно гъсти храни.

В реалния живот често срещаният начин на хранене, свързан със затлъстяването, се характеризира с честа консумация на подсладени напитки и мазни сладки закуски между храненията - тези навици са отскоро, силно рекламирани от социалния маркетинг и те са склонни да пътуват заедно.

Данъците върху подсладените със захар напитки са довели до повишена промоция и консумация на изкуствено подсладени алтернативи, но все още не е известно дали това ще намали наддаването на тегло.

Фруктозата (50% захар или мед, обогатена с подсладители от царевичен сироп) е по-сладка от глюкозата, поради което е предложена като алтернатива за пестене на калории на глюкозата или захарозата. Той обаче има няколко неблагоприятни метаболитни ефекта, когато се консумира в големи количества, включително de novo преференциална липогенеза, ремоделиране на липопротеини, неблагоприятни промени в разпределението на телесните мазнини и липопротеинови фракции с ниска плътност и повишена инсулинова резистентност.

Прекъсващо гладуване

Общото гладуване изчерпва основните хранителни вещества и е неустойчиво. Добре проектираните периодично модифицирани режими на гладуване за управление на теглото отразяват много отдавна установени религиозни практики и вероятно са в съответствие с условията, изпитани през човешката еволюция.

Изследват се различни модели, включително алтернативно дневно гладуване или режими на диета 5: 2, обикновено с „бързи“ дни, ограничени до приблизително 500 kcal и редовно хранене или някаква форма на конвенционална здравословна диета в други дни.

Настоящите доказателства предполагат подобни загуби на тегло при завършилите, но по-голямо отпадане, отколкото при постоянно дневно ограничение.

Гъвкавите подходи според индивидуалните предпочитания може да са подходящи, но са необходими по-добри дългосрочни доказателства за ефективността и безопасността на периодичното гладуване за поддържане на теглото.

Намалете въглехидратната или мастната диета?

Съществуват аргументи за това дали въглехидратите или мазнините са виновни за затлъстяването.

Дългосрочните епидемиологични и интервенционни проучвания са много объркващи поради други фактори, които също влияят върху енергийния баланс.

Доказателствата, сравняващи диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, не са напълно последователни. Внимателен метаанализ на 32 проучвания на изокалоричен обмен между мазнини и въглехидрати стига до заключението, че загубата на телесни мазнини и увеличаването на енергийните разходи са малко по-добри при диети с ниско съдържание на мазнини.

По-дългосрочните проучвания обаче показват по-добри резултати при загуба на тегло при диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в сравнение с обикновената диета, с малка разлика между загуба на тегло и загуба на телесни мазнини.

Други мета-анализи установяват около 2 кг по-голяма загуба на телесни мазнини при диети с ниско съдържание на въглехидрати и подобрени кардиометаболитни рискови фактори, но размерите на ефекта обикновено са малки. Привидно противоречивите резултати от мета-анализите могат да се обяснят с различия в критериите за включване на диетите, дизайна на изследването, начина, по който са променени другите диетични компоненти на диетите, и характеристиките на участниците.

Еволюция, цикли на тегло и "палео" диети

Предположенията, че нашите еволюционни предци не са имали затлъстяване и рядко са развивали диабет тип 2 или други усложнения от наднормено тегло, са довели до изобилие от популярни диети, основани на представите за техните хранителни режими. Убежденията за диетите с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на месо и с ниско съдържание на въглехидрати привличат медиен интерес. Доказателствата от археологията, етнологията, биохимията, физиологията и анатомията са неубедителни, че това е била обичайната диета на човешките предци, а продължителността на живота на предците от палеолита е била лоша, база, която не е безопасна за съвременните диетични препоръки.

Няма убедителни доказателства, че колоезденето с тегло от преднамерена диета представлява риск за сърдечно-съдовото здраве, но може да има по-голяма загуба на костна маса, отколкото възстановената по време на възстановяване на теглото, а колоезденето с тегло е свързано с по-дебело разпределение със синдром на поликистозните яйчници.

По-голямата загуба на тегло ще намали плодовитостта при жени с нормално тегло, но парадоксално може да възстанови плодовитостта при много жени със затлъстяване.

Глобалната епидемия от затлъстяване, датираща от 1970-1990 г. в различни страни, отразява множество промени извън условията, към които хората са се приспособили по време на еволюцията, с огромно намаляване на физическата активност, липса на недостиг на храна, големи порции храна извън дома и ефективното насърчаване на енергийната консумация чрез хранене далеч от хранене. От време на време паша на лесно достъпни растителни храни вероятно винаги е била нормална, но честите и разнообразни ястия с разнообразна енергия и модерни ястия с енергийни закуски, които комбинират въглехидрати и мазнини с висок ГИ (като сладолед и пържени картофи), и сладки напитки, изглежда особено опасно.

Няколко страни наскоро въведоха данъци върху захарните напитки. В Мексико и на други места се натрупват доказателства, че в краткосрочен план има поведенчески промени и хората се отдалечават от облаганите с храни храни, но ефектите върху наддаването на тегло или затлъстяването все още са неизвестни.