суинг

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Проф. Couceiro Ariel, проф. Añon Pablo

Използването на гири датира от стотици години, когато е бил популярен тренировъчен инструмент в различни страни от Източния блок, използван за повишаване на силата, издръжливостта, пъргавината и баланса, действайки като предизвикателство за двете мускулни системи като кардиореспираторната.

Повечето упражнения с гиря се фокусират върху динамиката, глобалната интеграция на движенията, а не върху изолираните мускулни движения. През последните години използването на гири стана популярно в целия свят. По този начин започнаха да се появяват някои разследвания, които ни позволяват да анализираме и разберем действието на използването му в рамките на обучителни програми. Освен това, тъй като много упражнения с гири имат балистичен характер, възниква въпросът дали тренировките с гири са ефективни за увеличаване на мускулната сила, локалната мускулна издръжливост, кардиореспираторната издръжливост, намаляването на телесните мазнини и предотвратяването на наранявания и рехабилитация.

Този път ще анализираме едно от най-използваните и изследвани упражнения в областта на използването на гири, SWING.

Използване на люлката като превантивно или рехабилитационно упражнение

Известно е, че по време на принудителни динамични движения, подколенните сухожилия действат като динамични стабилизатори на коляното, предотвратяващи прекомерни сили на срязване върху предния кръстосан лигамент (ACL). В рамките на тази група, полусухожилието, получава специално внимание за предотвратяване на нараняване на ACL. В последния брой на British Journal of Sports Medicine, Zebis M et al, изследва моделите на мускулна активация (EMG) на подколенните мускули, по време на изпълнението на 14 терапевтични упражнения, с цел оценка на нивото на активиране на мускулите медиални и странични подколенни сухожилия. Те изучават играчи на хандбал (n: 8) и футбол (n: 8), и двамата елитни 16 23 + -3 години, без предишна история на наранявания на подбедрицата. Авторите съобщават, че KS е упражнението, което най-много активира полусухожилието на всички оценени и се държи като упражнение, наречено сухожилно-доминантно, тъй като сравнението между активирането на полусухожилието и бицепса на бедрената кост представлява значителна разлика от 21% от ST за BF.

Подобрения на максималната и експлозивна якост

Otto et al (2012), сравняват ефектите от шест седмици (2 пъти седмично) от тренировка за вдигане на тежести плюс традиционна тренировка за тежка съпротива срещу. тренировка с гиря, за сила, сила и състав на тялото. За целта те използваха 30 университетски студенти с опит от поне една година в силови тренировки (без опит в вдигане на тежести или гири), които бяха разпределени на случаен принцип във всяка група. Основната констатация на това проучване е да покаже, че краткосрочната тренировка с гири значително увеличава височината на вертикален скок с 2,27%, еквивалентно на промените, произведени от комбинираното обучение по вдигане на тежести плюс традиционните упражнения (4%). И двата протокола подобряват силата на клякам, както се очакваше, традиционният протокол се подобри значително повече от KT (13,6% срещу 4,5%). Почистването на мощността се подобри и с двата протокола (WT: 9,1% срещу KT: 4,3%, но нямаше значителна разлика между двете групи.

Лейк и Лаудър (2012) изучават ефектите от шестседмична (два пъти седмично) тренировка за KS върху експлозивна сила (вертикален скок) и максимална сила (1RM полуклек). Те набраха 24 здрави мъже, които редовно спортуваха в колежа и които можеха да пренасят 140% от телесното си тегло в клякането и бяха разпределени на случаен принцип в две групи тренировки KT или Vertical Jump. Тренировъчната група за KS (KST) изпълни 12 комплекта от 30 "люлка с 30" възстановяване с 16 kg (+ 70 kg bw) до 12 kg (-70 kg bw), докато групата за вертикален скок (SJT) изпълни клякания за скок с товара, представляващ пик на механична мощност (4 субекта са имали PPO с 0% 1RM; 6x8rep, 4 с 20% 6x6rep, 1 с 40% 3x6rep и 3 с 60% HS 1RM 3x4rep). Резултатите от изследването показват, че и двата метода значително подобряват максималната якост (KST: 12% спрямо SJT: 7,7%) и експлозивната сила, изразена с вертикален скок (KST: 15% срещу SJT: 24%).

Тези резултати са в съответствие с неотдавнашния принос на Manoccia et al (2013), където те показват, че базираната на гиря тренировка може да прехвърли силата и печалбите от сила на дейности като чистия и преса. Наскоро Jay et al (2013), в рандомизирано и контролирано проучване, съобщават за значителни подобрения в скока на движението и постуралния контрол.

Механични и нервно-мускулни изисквания

Лейк и Лаудър (2012) анализираха механичните изисквания на махалото с гиря, сравнявайки ги с механичните изисквания на клека и скока (SJ). За целта те проучиха шестнадесет мъже, които извършиха 2 серии от 10 маха с 16, 24 и 32 кг, 2 клека с 20, 40, 60 и 80% от 1 повторение максимум (1RM) и 2 SJ с 0, 20, 40 и 60% от 1RM. Движението в сагиталната равнина и силите за реакция на земята (GRFS) бяха измерени по време на люлеене и GRF бяха записани по време на клякане и SJ. От GRF бяха получени изместването и скоростта на движение, нетният импулс, пикът и силата на задвижващата фаза и мощността, приложена към центъра на масата (CM). Изследователите отбелязват, че механичните изисквания на KS, определени от GRF, мощност и импулс, са били максимизирани, когато са били използвани товари от 32 kg. Докато пиковата и средната скорост бяха по-високи с 16 кг KS. От друга страна, средната и пикова сила обикновено са по-високи по време на клякам и скок. Докато върховата и средната мощност бяха по-високи по време на KS от клякането и до голяма степен са сравними с кляканията за скок.

По-висок нетен импулс също е регистриран по време на KS с 32 kg (276,1 ± 45,3 Ns срещу 60% 1RM клек: 182,8 ± 43,1 Ns и 40% скок в клякам: 231,3 ± 47,1 Ns).

За да се оценят моделите на мускулна активация спрямо различни упражнения с гири и да се определи натоварването на гръбначния стълб при различни техники на люлеене, McGill и Marshall (2012) изучават седем здрави субекта и представят казус на Павел Цацулин (руски спортен майстор) Участниците направиха три различни форми на махане с една ръка и петима от тях изпълниха две форми на носене на гиря.

Според описателния анализ на движението (вж. Графиката), люлеенето започва с активиране на задната мускулатура (50% от максималната доброволна контракция (MVC) от дясната страна и> 50% от лявата страна), с активиращ спусък пик, който се е случил около 30% от люлеенето. това беше последвано от пик на корема (20% MVC в ректуса на корема и външната коса и повече от 30% във вътрешната коса) и глутеална активация. Мускулите на краката първо се свързват с удължаване на коляното, докато активирането на глутеуса в края на цикъла на люлеене е свързано с крайното удължаване на тазобедрената става. Глутеусите представят своя най-висок пик на активиране (76% MVC) при 57% от цикъла на люлеене.

Компресивното и срязващото натоварване достигнаха най-високата си точка в началото на люлеенето (461 N на задната сила на срязване от L4 над L5 и силата на компресия от 3,195 N. Компресионните сили падат до 1903 N към края на люлеенето, докато това срязване силите са намалени до 156 N.

Що се отнася до мускулната активация, само три мускули показват значително мускулно активиране по време на люлеенето: дясната външна коса, дясната ректус феморис и лявата вътрешна коса, като не са открити значителни разлики между моделите на активиране, изпълняващи различните упражнения.

Заблуди

KS е представен като доминиращо упражнение за полусухожилие, което му дава голяма практическа полезност в областта на рехабилитация и профилактика на наранявания на предни кръстни връзки и мускулни наранявания.

KS ви позволява да тренирате цикъла на свиване-релаксация, подчертавайки силата на задната верига и бедрото.

KS генерира задни сили на срязване, които трябва да се вземат предвид при хора с нестабилност или непоносимост към задните срязващи натоварвания. Въпреки това, Jay et al (2011) съобщават за значителни подобрения при работниците с преобладаване на мускулни болки във врата, раменете и долната част на гърба. Същият Джей и колеги през 2013 г. съобщават за подобрения в постуралния контрол на работниците.

KS представя по-ниски пикови сили в сравнение с клекове и скокове, така че изглежда упражнение, което не осигурява достатъчен стимул за развитието на максимална сила, това може да се дължи на теглото, използвано в проучванията (до 32 кг ), би било интересно да се анализират по-високи тегла с устройства, адаптирани към стила на "унгарския ядрен бластер". Производството на енергия и инерцията обаче превъзхождат клякането и подобно на клякането, подчертавайки важността на тренирането на това упражнение за самолети с подобни движения с голям хоризонтален компонент, като хоризонтални скокове и спринтове.

Препратки

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Махането с гиря се насочва към полусухожилието и извиването на краката в легнало положение към бицепса на бедрената кост: EMG проучване с рехабилитационни последици. Br J Sports Med.2013

Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Пренасяне на тренировките с гири на сила, сила и издръжливост. J Strength Cond Res.2013; 27 (2): 477-84.

Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, Andersen LL. Ефекти от тренировката с гири върху постуралната координация и ефективността на скока: рандомизирано контролирано проучване. J Strength Cond Res.2013; 27 (5): 1202-1209.

Lake JP, Lauder MA. Механични изисквания на упражненията за махане с гиря. J Strength Cond Res.2012; 26 (12): 3209-3216.

Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, Meira EP. Включване на гири в спортна рехабилитационна програма за долни крайници. N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5 (4): 257-65.

Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Обучение с гиря за здраве на мускулно-скелетната система и сърдечно-съдовата система: рандомизирано контролирано проучване. Scand J Work Environment Health. 2011; 37 (3): 196-203

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Mg. Пабло Анън Национален съвет за сила и фитнес 27 ноември 2013 г.