Актуализирано на 5 ноември 2018 г. 17:29

това

Антонио Паломар разсъждава как да се храним разумно и ни казва най-добрите начини за приготвяне на храната, така че тя да не загуби своята хранителна стойност.

Всеки ден се тревожим повече за храната, която достига до нашата трапеза и се опитваме да изберем най-питателната и здравословна. Но въпреки че разполагаме с много информация в това отношение, ние знаем малко за как и с какво да готвя за да не губите здравния си потенциал. Суровият или варен морков по-питателен ли е? Токсични ли са тефлоновите тигани?

Антонио Паломар, лекар, здравен комуникатор и основател на Sumendi, Асоциация за здравен мениджмънт отговаря на стотици съмнения в това отношение в своята книга „Умна храна, здравословно готвене“ (Редакция Txalaparta), обобщение на 35-годишно обучение и чиито съвети се основават на текущи медицински изследвания.

Най-умната диета според Антонио Паломар

Интелигентната диета включва натурална храна, приготвена по най-добрия начин. Вникваме в някои от най-добрите съвети за постигане на това с Антонио Паломар, който знае как да ги разпространява по достъпен за всички начин.

–Кои са най-сериозните грешки, които допускаме, когато приготвяме храна?
- Един от триковете да се справите добре е да напишете добър списък за пазаруване. Доброто готвене започва със съставките.

Ако отидем в супермаркет, 75% от храната е преработена, с лоши мазнини, пълна със захар, пържена или печена. Ако започнем с лош списък за пазаруване или просто импровизираме, ще напълним килера или хладилника с храни, които може да ни харесат много, но вероятно не са много здравословни.

6-те най-тревожни вида добавки

Друга грешка е излагането на мазнините на високи температури. На тази тема посвещавам две глави в книгата си.

"Ако започнем от лош списък за пазаруване или импровизираме, ще напълним килера или хладилника с храни, които може да не са много здравословни."

От друга страна, преминахме от средиземноморската диета, където се пиеше вода, вино или бира, към такава, в която се приемат много безалкохолни напитки, кола и напитки със съмнително качество. Трябва да се върнем към простотата на водата, много здравословна.

И тогава, за предотвратяване на артериосклероза, в допълнение към мазнините, които повишават холестерола, напоследък се отдава голямо значение на рафинираните въглехидрати и онези, които аз наричам бързи въглехидрати, тези, които повишават много глюкозата в кръвта.

Вижда се, че високите нива на глюкоза в кръвта и на инсулин в отговор на това внезапно или бързо покачване ускоряват артериосклерозата. Тук здравето започва да се проваля, защото ако артериите се повредят, всички органи отказват.

Глюкоза, захароза и фруктоза: ефектът на свободните захари

Излишък на протеини и стареене

–За много хора месото все още е основният източник на протеини ...
- Това е мит или дълбоко вкоренено вярване в продължение на 30 или 35 години. Днес в някои по-информирани кръгове, повече природозащитници или натуристи, малко хора мислят така.

Натрупаха се научни доказателства, че излишъкът от червено месо благоприятства миокардните инфаркти и някои тумори. И още повече, преработени меса, колбаси, колбаси ...

Ядете твърде много протеини, което ускорява остеопорозата, тъй като тази диета генерира киселини и те крадат калций от тялото. Сирене, месо, риба ... Протеини от животински произход и това е малко известен факт, те имат много метионин, една от осемте незаменими аминокиселини.

"Приемате твърде много протеини, което ускорява остеопорозата, защото тази диета генерира киселини и те крадат калций от тялото."

5 мита за протеините (че трябва да спрем да вярваме)

За възрастен, който вече не трябва да расте, излишъкът от метионин е свързан с преждевременното стареене. Това е факт, който е известен от 10 години, но не е разкрит в достатъчна степен. Той е свързан с месоядни диети или диети с излишък на млечни продукти, както при оволатео-вегетарианската диета, при която трябва да се внимава да не се злоупотребява с яйца или млечни продукти.

–Как не-вегетарианците могат да заменят разфасовките, например в сандвичи?
–Те са част от бързото хранене, защото отваряте хладилника и са удобни и лесни за приготвяне. Но не всички заведения за бързо хранене трябва да бъдат нездравословни.

Хлябът с олио, с авокадо, с прясно сирене е здравословен, така че да няма наситени мазнини ... Зеленчуков пастет би бил алтернатива, просто трябва да се погрижите да няма прекалено много сол.

Пригответе свои собствени 100% зеленчукови и сурови пастети

Ключовете към науката да се готви по-здравословно

–Приготвили сте декалог на здравословното готвене. Кои са съществените моменти?
–Не злоупотребявайте с пържените храни и, когато са готови, предотвратявайте пушенето на маслото. Пиперът е много здравословен, стига да не подлагаме маслото на повече от 180 ° C. Димът е знакът, че преминаваме тази температура.

От друга страна, ако правим сладкиши, трябва да готвим с малко захар, малко мед и малко захар като цяло. Можем да използваме ядки, стафиди, пълнозърнесто брашно ... здравословни храни.

Също така е важно да редувате сурово и варено. Със сурови храни ще получим витамин С, фолиева киселина ... Но при готвене на определени храни постигаме, че всички каретоноиди (в червените, оранжевите и жълтите пигменти на плодовете и зеленчуците) се усвояват до пет пъти повече.

„Важно е да редувате сурово и варено.“

С морковено пюре се усвояват повече каретоноиди, отколкото яденето на настърган морков в салатата. Тук средиземноморската диета е правилна, защото има сурови и варени зеленчуци и пюрета.

-Всяка друга точка?
–Добавете горчиви, като манголд, артишок ... В зеленчуците с горчив вкус са открити много фитохимикали, полифеноли, антиоксиданти, противовъзпалителни и други вещества с превантивни свойства.

5-те стълба на здравословната и лека кухня

Чрез зехтин, винегрети или добавяне на малко сметана към пюрето, средиземноморската диета омекотява тези горчиви. Трябва също да премахнем солта от диетата, с подправки, ароматни билки и зеленчуци с интензивен вкус, като чесън, лук, праз или пипер.

Методът на готвене също се брои

–Кои методи за готвене трябва да дадем приоритет и кои да изхвърлим?
-Варените, тенджерата под налягане, парата, суровите са добри ... Най-лошото би било лошо приготвено пържене и барбекю.

А във фурната трябва да изхвърлите твърде препечени или дори овъглени храни с тъмнокафява или изгорена повърхност, защото те са потенциално канцерогенни мутагенни вещества.

Опеченото, препеченото или печеното има някои предимства, защото запазва повече витамини, но добавя вещества от печенето като акриламид, канцероген, който се образува, когато храни, богати на нишесте и протеини, са подложени на високи температури. Избягваме го с варените, които са правени много преди това в средиземноморска храна, в яхнии или яхнии от картофи и бобови растения.

"Това, което е запечено, препечено или печено, има някои предимства, защото запазва повече витамини, но добавя вещества от печенето като акриламид."

–Казвате, че с тенджерата под налягане се губят по-малко хранителни вещества. Приключи ли чуп-чуп?
–Има традиционни ястия, които имат по-добър вкус на слаб огън, но не е нужно да преминавате от едната крайност в другата. Ако готвите бобови култури, можете първо да използвате тенджера под налягане и след това, ако искате да направите бульона мазен, отворете тенджерата и я оставете да се изпари.

При достатъчно разнообразна диета има запазени витамини и минерали, така че бавното кипене, дори ако витамин С или фолиевата киселина е унищожена, не е сериозно, тъй като тези витамини и минерали ще бъдат разтворени в бульона или в салати, сокове или плодови салати.

Не всички запеканки са еднакви: ръководство за нетоксични материали за готвене

–Има научни изследвания, които предупреждават, че с микровълновата фурна молекулите на храната се променят и това се отразява на здравето на тези, които ги използват систематично.
–Топлината на конвенционалната фурна също променя молекулите на храната; ако не, няма да пекат.

Всеки източник на топлина в крайна сметка денатурира протеините. Бялото на яйцето, полупрозрачно, става бяло. Това прави ли яйцето по-малко здравословно или по-малко смилаемо? Не, точно обратното. Понякога има храни, които се усвояват по-добре при топлина. Случаят с картофи или зърнени култури е класически.

"Всеки източник на топлина в крайна сметка денатурира протеините."

Има антрополози, които смятат, че поведението на готвенето благоприятства развитието на човешкия мозък при готвене на грудки и месо. Това, че методът е по-древен, не означава, че е по-добър или по-лош от сложния.

7-звездните прибори за здравословно готвене

Ако сравним барбекюто, което е най-древният от методите, с микровълновата фурна, по-добре ще бъде с микровълновата, тъй като тя променя по-малко хранителните молекули и не произвежда мутагенни вещества. От друга страна, барбекю, което е начина, по който готвят праисторическите мъже и жени, произвежда канцерогенни вещества.

Токсичен в кухнята

–В кухненските прибори материалите също са важни за здравето. Кажете ни защо никога не използвайте тефлон или алуминий.
–Класичният алуминий трябва да се изхвърли, защото алуминиевите съединения могат да преминат от контейнера към храната. Някои държави го изтеглиха от пазара.

Олово, живак, алуминий ... Как се замърсявате с тези тежки метали?

Но има анодизиран алуминий, който може да бъде валиден, тъй като не отделя следи от алуминий към съдържанието. В случая с тефлон също е вярно, че той вече не е този, който е бил пуснат на пазара преди. Проблемът е в перфлуороктановата киселина (PFOA), която се включва.

Има и други незалепващи пръчки, които не съдържат PFOA, като Thermolon, който е отскоро, но не знаем дали ще има доказателства за токсичност в бъдеще.

Добрите контейнери за готвене са стъкло, неръждаема стомана, силикон, стъклокерамични тигани и тенджери, титан или сапунен камък, който е минерал, използван в Бразилия.

–При съхранение и опаковане на храна друга опасност представлява пластмасата.
- Повече от пластмасата, най-големият проблем е вътрешната облицовка на консервни кутии, които могат да освободят бисфенол А, ендокринен разрушител, в съдържанието. Франция иска да го забрани.

Противораковата къща: как да избегнем токсините у дома

Това е прозрачна смола, която покрива вътрешността на консервите и е била използвана за избягване на отравяне с олово. Идеята беше добра, но имаше странични ефекти. Той е разследван и в момента е забранен в биберони и бутилки. Лозунгът е да избягвате консерви със сода и консерви, като винаги предпочитате стъклени.

Вечната дилема как да ядем плодове

–Какво ядем за десерт? Белим ли плодовете или не? Дали соковете са алтернатива?
- Нещото в соковете е друг мит. Най-хубавото е плодовете, изядени на хапки, в плодова салата или в смути. При сокоизстискване премахваме фибрите.

Ако ядете плодове, вземете например портокал; Ако приготвите сок, приемате 3 или 4 портокала, което утроява консумацията на глюкоза и достига кръвта по-рано, защото тя отива по-бързо; като няма фибри, червата ги усвоява по-рано.

"Соковете трябва да се избягват. Смутитата са по-здравословни, защото с кисело мляко или мляко преминаването на глюкоза в кръвта се забавя."

А що се отнася до беленето на плодовете или не, трябва да ги почистите много добре, особено по-грубата кожа. Но вярвам, че върху кожата има повече защитни вещества, отколкото отрицателни, като пестициди. Ако добавите фибрите, витамините, минералите и фитохимикалите на кожата, те надвишават сто пъти или 500 следи от пестициди по тегло.

5 мита за плодовете с напълно изтекъл срок на годност

Соево или краве мляко

–Здравословно ли е соята?
-Соята настъпи бум, защото най-големият производител, освен Китай, бяха САЩ, които продават продуктите си много добре. По-късно се препоръчва за неговите фитоестрогени.

Мисля, че е преувеличено, защото начинът на живот на китайските жени, които ядат много соя, няма нищо общо с този на западните жени. В Китай те следват по-вегетарианска диета от малки, но също така упражняват повече, защото половината от населението живее в провинцията.

А упражненията предпазват от остеопороза и рак на гърдата. Така че начинът на живот е по-важен от соята. Западните бобови култури нямат на какво да завиждат на соята, те са много здравословни храни.

- И кравето мляко?
–Има два проблема. Едната е непоносимостта към лактоза, която засяга една трета от населението. Другата е алергията към млечните протеини, която засяга по-малко от 3% от населението.

Това, което остава да се види, е дали излишъкът от лактоза (кисели млека или сирена без лактоза са алтернатива) причинява някакво разстройство при хора с непоносимост. Твърди се, че може да насърчи катаракта или рак на яйчниците при жените, но не е доказано.

Овесеното мляко е по-устойчиво от кравето

Диета и упражнения, но не обсебва

–Говорим за средиземноморската диета, но не мислите ли, че тя е загубила своята същност?
- Когато говоря за средиземноморската диета, имам предвид тази, която е съществувала през шейсетте, когато се яде повече риба, отколкото месо. Сега е обратното.

Но все пак е по-добро от това, което имат в Ирландия, Швеция или Германия, макар че вече не е това, което се дължи на модата: безалкохолни напитки, индустриални пекарни, хамбургери, пицарии ... Всичко това е заредено бързо захари и транс или наситени мазнини. Дори диетичната бисквитка не се прави със зехтин, а с по-лоши масла, като палмово, много по-евтина.

–В пирамидата на здравословната диета, която предлагате, упражненията са в основата, толкова ли са важни?
- Тъй като има епидемия от затлъстяване и това предполага, че се увеличават инфаркти, инсулти, много видове рак ...

Без значение колко здравословна диета правим, ако животът ни е заседнал, винаги ще ядем повече калории, отколкото изразходваме. В древна Гърция думата „диета“ означава това, което сега наричаме начин на живот, което включва не само храна, но и упражнения, околна среда ...

10 упражнения за елиминиране на токсините за 20 минути

Всичко това бихме поставили в основата: достатъчно упражнения и почивка. Загубили сме един час сън в сравнение със съня преди сто години. Известно е, че хората, които спят малко, затлъстяват, тъй като хормоните се променят и имат по-голям апетит.

Тя е основата на тази здравословна пирамида, тогава ще дойдат храните, богати на вода: зеленчуци, зеленчуци ... В горната стъпка плодове, зърнени храни, бобови и пълнозърнест хляб. След това тестени изделия, варени картофи, грудки ... Отгоре, малка синя рибка, ядки, зехтин; тоест здравословни мазнини и избягване на големи риби, които имат живак.

"Упражненията и почивката са основата на тази здравословна пирамида. Тогава ще дойдат храните, богати на вода: зеленчуци, зеленчуци ..."

Това би било достатъчно групи, за да имат здравословна и балансирана диета. Оттам нататък можем да добавим друга група, която да разнообразим, но по-скоро като гастрономическа опция, за да не се отегча, защото там има достатъчно разнообразие.

7 почистващи храни за придобиване на жизненост

–С диетите сме склонни да се увличаме от прищявки: макробиотични, разединени, вегански, сурови вегански ... Не трябва ли яденето да е по-просто и интуитивно?
-Силата на рекламата и медиите е много силна и понякога се заразява от идеология, от афинитет, от съчувствие ...

Но модата не трябва да ни тресе. Ако една година сме хигиенисти, следващата - макробиотици, а следващата - суровоядци, все едно сме загубили здравия разум, което ни казва, че има наука, наречена хранене и че тази наука е напреднала много през последната половина век.

Трябва да се ръководим отчасти от инстинкта, но не винаги, защото ефектът от диетата върху здравето се проявява в средносрочен и дългосрочен план. За това се нуждаем от науката за храненето, която да ни даде някои насоки и насоки. Трябва да знаем как да се храним, както знаем как да четем и пишем.

5-те типични грешки, които съсипват вашата диета

–В книгата си казвате, че не сме обсебени от здравето, че за „грехове“ от време на време нищо не се случва ...
- По някакъв начин съвременните общества са обсебени от здравето и теглото. По-голямата част от времето е за чист образ и затова козметичната хирургия и диетите за отслабване триумфират.

Ако поставим здравето пред други съображения, пак ще се справим по-добре. Живеем в култа към образа, но не трябва да обсебваме здравето, диетата или нещо друго. Човек може да стане обсебен, когато има хоби, като рисуване или танци или творческо забавление.

- Какви храни обичате да "грешите малко"?
–Както всички, които не обичат пържени картофи или ягоди със сметана! Вкусни са сами по себе си, но с малко бита сметана със захар стават по-вкусни.

Понякога избирам най-здравословното, а понякога не чак толкова. Зависи от контекста, ако споделяте храна с някого или например на тържество.