бобовите

Смятате ли, че бобовите растения се угояват и не сте яли добра купа леща или нахут от векове? Ако е така, грешите, защото те не само не дебелеят, но и те зеленчуци са един от по-здравословни храни и пълни, които съществуват.

„Проблемът не се крие в бобовите растения, а в мазните храни, с които ги придружаваме, като напр чоризо или бекон. Всъщност бобовите растения съдържат само 3% мазнини и осигуряват множество хранителни ползи. Твърдението, че бобовите растения ви напълняват, е невярно, всъщност те могат да ни помогнат да отслабнем ", обобщава Марна Снчез Марото, диетолог-диетолог в Zagros Sports.

Ако в ниско съдържание на мазнини на бобовите растения добавяме, че те са богати на въглехидрати, протеини, фибри и микроелементи, намираме перфектна храна, задължителна във всеки балансирана диета. Освен това съдържащите се в него въглехидрати бавно се абсорбират, така че те постепенно отделят глюкоза в кръвта. избягване на скокове на кръвната захар, затова е чудесна храна за хората с диабет.

Диетологът подчертава и друго предимство на бобовите растения: те генерират а чувство за пълнота по-висок от другите храни, следователно калоричният прием ще бъде по-нисък, защото тъй като по-рано ще се почувстваме сити, ще ядем по-малко.

Колко пъти седмично трябва да ядем боб или нахут? Експертът препоръчва да се приемат порции бобови растения между 60 и 80 грама три пъти седмично. "Те са подходящи за всеки, включително за тези с висок холестерол, тъй като осигуряват здравословни мастни киселини, а също и за целиакия, тъй като не съдържат глутен", казва той.

как да ги готвя?

Когато ги готвим, можем да прибегнем по-класически рецепти но в здравословна версия, тоест премахване на кървавицата, бекон и други мазнини, които обикновено ги придружават, но бобовите култури са много по-универсални и с тях можем да правим кремове, салати, тестени изделия или дори сладкиши и хамбургери. „The печени медальони от фалафел, например, те са много добър начин да включите бобовите растения във вашата диета. Комбинацията му с нискокалорични сосове ще ни даде различни вкусове от тези, с които сме свикнали “, казва диетологът.

суха или консервирана?

Въпреки че и в двата случая получихме важен принос на хранителни вещества, в консервираните бобови растения се наблюдава намаляване на фибрите, калция, желязото и калия, както и значително увеличаване на приноса на натрий от солта, която те съдържат, предупреждава Sбnchez Maroto . Това е така, защото тяхното съхранение изисква по-висока степен на добавки. "Винаги е по-добре да използвате сушени бобови растения, просто не забравяйте да ги накиснете в деня преди готвене. Ще натрупаме хранителни вещества и ще намалим консумацията на сол, което може да затрудни отслабването", казва той.

Все още ли се съмнявате? Диетологът предлага три здравословни рецепти, за да включите бобовите растения в диетата си.

Паста с леща

  • 160 грама суха леща
  • 3 скилидки чесън
  • 100 грама гъби
  • 1 пролетен лук
  • 100 грама фузили (сурови)
  • Пармезан
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Разработване. Варим лещата за 40 и 50 минути. Нарежете гъбите, чесъна и нарежете лука. Задушете зеленчуците в тиган със зехтин, добавете лещата и подправете със сол и черен пипер. След като сме готови, смесваме зеленчуците и лещата с пастата, която сме сварили преди това и добавяме настъргания пармезан.

Салата от бял боб със зеленчуци

  • 120 грама сушен боб
  • 1 глава лук
  • 1 морков
  • 100 грама тиквички
  • 2 домата
  • Земен кимион
  • Риган
  • Сол
  • Масло и оцет

Варим фасула, който ще е бил накиснат предния ден. След като се сварят, нарязваме доматите на филийки и настъргваме моркова. Смесваме тези две съставки и ги обличаме със сол, оцет и олио на вкус. Оставяме го отделено и нарязваме лука, за да го запържим в тиган. По същия начин правим и тиквичките, след като ги нарежем на филийки. Добавете кимиона, ригана и солта към зърната. Накрая сглобяваме салатата, като първо поставяме студените съставки (морковите и подправените домати) и отгоре белия боб с тиквичките и лука.

Нахут хумус

  • Зехтин
  • 1/2 килограма нахут
  • 3 скилидки чесън
  • 1 малка глава лук
  • 1 червена чушка
  • 2 лимона
  • 100 грама тахан (сусамово масло)
  • Магданоз, сол, черен пипер, червен пипер, кимион на прах и пресен кориандър

Разработване. Варим нахута, който ще е бил накиснат предния ден. Горе-долу по средата на кипене, добавете лука. След като се сготви, прекарваме нахута през блендера, докато се получи паста. Добавете тахана, чесъна, лимоновия сок, зехтина, пресен лист кориандър и подправките на вкус. Когато е хомогенна паста, я слагаме в хладилника. За да го сервираме, можем да поръсим отгоре червен пипер и магданоз.