Смятате ли, че бобовите храни се угояват и не сте яли добра купа леща или нахут от векове? Ако е така, грешите, защото те не само не дебелеят, но и те зеленчуци са един от по-здравословна храна и пълни, които съществуват.

помагат

„Проблемът не се крие в бобовите растения, а в мазните храни, с които ги придружаваме, като напр чоризо или бекон. Всъщност бобовите растения съдържат само 3% мазнини и осигуряват множество хранителни ползи. Твърдението, че бобовите растения ви напълняват е невярно, всъщност те могат да ни помогнат да отслабнем ", обобщава Мария Санчес Марото, диетолог-диетолог в Zagros Sports.

Ако в ниско съдържание на мазнини на бобовите растения добавяме, че те са богати на въглехидрати, протеини, фибри и микроелементи, намираме перфектна храна, задължителна във всеки балансирана диета. Освен това въглехидратите, които той представя, се усвояват бавно, така че те отделят глюкоза в кръвта постепенно избягване на скокове на кръвната захар, затова е чудесна храна за диабетици.

Диетологът подчертава още едно от предимствата на бобовите растения: те генерират а Чувство за пълнота по-висок от другите храни, следователно калоричният прием ще бъде по-нисък, защото тъй като по-рано ще се почувстваме сити, ще ядем по-малко.

Колко пъти седмично трябва да ядем боб или нахут? Експертът препоръчва да се приемат порции бобови растения между 60 и 80 грама три пъти седмично. "Те са подходящи за всеки, включително за тези с висок холестерол, тъй като осигуряват здравословни мастни киселини, а също и за целиакия, тъй като не съдържат глутен", казва той.

Как да ги готвя?

Когато ги готвим, можем да прибегнем по-класически рецепти но в здравословна версия, тоест премахване на кървавицата, бекон и други мазнини, които обикновено ги придружават, но бобовите култури са много по-универсални и с тях можем да правим кремове, салати, тестени изделия или дори сладкиши и хамбургери. „The печени медальони от фалафел, например, те са много добър начин да включите бобовите растения във вашата диета. Комбинацията му с нискокалорични сосове ще ни даде различни вкусове от тези, с които сме свикнали “, казва диетологът.

Сух или консервен?

Въпреки че и в двата случая получаваме важен принос на хранителни вещества, в консервираните бобови растения се наблюдава намаляване на фибрите, калция, желязото и калия, както и значително увеличение на приноса на натрий от солта, която те съдържат, казва Санчес Марото . Това е така, защото тяхното съхранение изисква по-висока степен на добавки. "Винаги е по-добре да използваме сушени бобови растения, достатъчно е да не забравяме да ги накисваме ден преди готвене. Ще спечелим хранителни вещества и ще намалим консумацията на сол, което може да попречи на загубата на тегло", посочва той.

Все още ли се съмнявате? Диетологът предлага три здравословни рецепти, за да включите бобовите растения в диетата си.

Паста с леща

  • 160 грама суха леща
  • 3 скилидки чесън
  • 100 грама гъби
  • 1 пролетен лук
  • 100 грама фузили (сурови)
  • Пармезан
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Разработване. Варим лещата за 40 и 50 минути. Нарязваме гъбите, чесъна и нарязваме лука. Задушете зеленчуците в тиган със зехтин, добавете лещата и подправете със сол и черен пипер. След като сме готови, смесваме зеленчуците и лещата с пастата, която сме сварили преди това и добавяме настъргания пармезан.

Салата от бял боб със зеленчуци

  • 120 грама сушен боб
  • 1 глава лук
  • 1 морков
  • 100 грама тиквички
  • 2 домата
  • Земен кимион
  • Риган
  • Сол
  • Масло и оцет

Готвим зърната, които са били накиснати предния ден. След като се сварят, нарязваме доматите на филийки и настъргваме моркова. Смесваме тези две съставки и ги подправяме със сол, оцет и олио на вкус. Оставяме го отделено и нарязваме лука, за да го пошираме в тиган. По същия начин правим и тиквичките, след като ги нарежем на филийки. Добавете кимиона, ригана и солта към зърната. Накрая сглобяваме салатата, като първо поставяме студените съставки (морковите и подправените домати) и отгоре белия боб с тиквичките и лука.

Нахут хумус

  • Зехтин
  • 1/2 килограма нахут
  • 3 скилидки чесън
  • 1 малка глава лук
  • 1 червена чушка
  • 2 лимона
  • 100 грама тахан (сусамово масло)
  • Магданоз, сол, черен пипер, червена чушка, кимион на прах и пресен кориандър

Разработване. Варим нахута, който ще е бил накиснат предния ден. Около средата на кипене добавете лука. След като се сготви, прекарваме нахута през блендера, докато се получи паста. Добавете тахана, чесъна, лимоновия сок, зехтина, пресен лист кориандър и подправките на вкус. Когато е хомогенна паста, я слагаме в хладилника. За да го сервираме, можем да поръсим отгоре червен пипер и магданоз.