Тези висококачествени въглехидрати осигуряват фибри, минерали и хранителни вещества и трябва да бъдат част от всяка диета, включително загуба на тегло.

Свързани новини

Има не само т.нар зърнени закуски. Зърнените култури (ориз, царевица, пшеница, овесена каша, ръж...) Има ли основни продукти в нашите Средиземноморска диета, Консумираме ги ежедневно и те ни предлагат голям брой предимства в диетата ни. Дори също и противно на това, което някои мислят, трябва да ги приемаме, ако искаме да отслабнем и отслабнете. Разбира се, винаги по-добре да се вземе цели зърна или пълнозърнести.

всички

И те са по-добри поради проста причина: пълнозърнестите храни ни предлагат повече количество хранителни вещества. "Поради техния хранителен състав се препоръчва да се даде приоритет на зърнените култури и интегралните производни или тези, направени с пълнозърнести брашна. Тъй като в хранително отношение имат по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали, те също са показали това насърчават метаболизма на глюкоза, подобряване на ендотелна функция и се отнасят до загуба на тегло"експерти от Испанска фондация за хранене (FEN).

И по този начин те детайлизират от FEN по-задълбочено защо пълнозърнестите храни са по-добри от рафинираните и защо трябва да ги избираме и да даваме приоритет на тяхната консумация, винаги когато можем, в нашата диета. "Зърнените култури се открояват със своето съдържание на въглехидрати, те също са източник на витамини от група В (тиамин, рибофлавин Y. ниацин главно) и минерали (съвпада, калий, и в по-малка степен, калций, магнезий Y. желязо) ".

Те обаче уточняват, " делът на витамините, минералите, фибрите и липидите намалява по време на степента на извличане на брашното. Това ни кара да намерим различни хранителни състави Според частите на зърното, които се въвеждат при обработката му. "По този начин", в зародишът можем да намерим липиди, антиоксиданти, витамини от група В и витамин Е, минерали, фитостероли; на брашно намираме нишесте и протеин; и в запазени намираме разтворими и неразтворими фибри, фенолни киселини, протеини, витамини от група В и Е минерали".

Като каза това, "с пълнозърнести трици се запазват, какво благоприятства повишен прием на фибри в допълнение към някои витамини, като ниацин, фолиева киселина и витамин В6 и минерали, като фосфор, цинк и желязо, които са по-засегнати от процеса на екстракция ", потвърждават експертите на тази фондация. Не трябва да забравяме, че пълнозърнестите храни, както обясняваме в тази статия, са едни от най-богатите на неразтворими фибри и хранителни вещества от средиземноморската диета, заедно до бобовите растения, за каквато те са храна много засищащо, това ще ни помогне да останем сити и следователно ще избегнем кълването между храненията.

4 или 5 порции дневно

През 2018 г. Испанско общество за хранене в общността публикува новото „Ръководство за здравословно хранене за първичната грижа и гражданските групи“, в което са показани хранителните препоръки за всяка група храни. „Най-важните зърнени храни в нашата диета са пшеница, царевица, ориз, овес и ръж. С тях можете да правите храни като хляб или тестени изделия", се посочва в този документ. И препоръчителната му консумация е на 4 или 5 порции на ден, като предпочитаният избор на пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнести продукти.

Поради това е важно да се има предвид, че трябва да „консумираме пълнозърнести тестени изделия 2 до 3 пъти седмично", като ориза; че" хлябът, направен с пълнозърнести брашна, или интеграл се препоръчва в всички хранения за деня, трябва да го приоритизираме "; и че винаги трябва да избираме"сладкиши и домашни сладкиши промишлен, тъй като последният обикновено е по-богат на наситени мазнини и транс-мазнини чиято консумация трябва да бъде много случайна ".

Експертите на FEN го обясняват по същия начин на EL ESPAÑOL, който също поддържа това консумацията на зърнени храни трябва да бъде от 4 до 6 порции на ден. "Размерът на порцията ще зависи от храната. Порция от тази група може да бъде еквивалентна на 30-60 г хляб, 50-80 г ориз или тестени изделия, 20-40 г зърнени закуски (за предпочитане без добавени захари). Тази препоръка варира и трябва да се коригира според степента на физическо натоварване ".

Но като цяло - добавят те - „тази група храни обикновено се включва във всички приемани за деня, може да се консумира като хляб, тоест като съпровод на ястия, вечери или закуски, или като основни ястия, топли или студени, под формата на тестени изделия, ориз или салати".

Също така ако искаме да отслабнем. "Зърнените култури също са включени в диети за отслабване. Правилната му настройка не трябва да се елиминира, количеството му трябва да бъде съобразено с плана за отслабване, който искате да извършите, и физическата активност, която се извършва. Тази група храни трябва да присъства в нашата диета заедно със зеленчуци, зеленчуци и плодове", заключават те.