Днес е изключително привичен стрес: бързите темпове, ежедневните грижи, са зло в сегашното ни общество. Много пъти не осъзнаваме, че лошо управляваме енергията си, докато стигнем до крайно изтощение и „вече не можем“.

мога

Стресът е прелюдия към тревожни разстройства, следователно е важно разпознайте го и действайте, преди натрупаното напрежение да причини още по-големи щети на тялото и емоционалното ни здраве. Нормално е да живеете стресови ситуации всеки ден, дори определено ниво на стрес е полезно за оптимално представяне в определени ситуации. Но прекалено високият стрес и поддържан във времето е контрапродуктивен.

Както винаги въпросът е, че има Баланс и стресът присъства в точната доза, когато имаме нужда от него (бърза работа, спортно състезание, публично представяне, важно преговаряне ... умереното ниво на стрес е нормално в тези ситуации)

Ако „дозата“ на стрес е преувеличена по отношение на стресовата ситуация, вместо да ни помага блокове (например сценична треска) и ако стресът се поддържа дълго време и ние сме в непрекъснато „състояние на готовност“, това също има отрицателни физически и психологически последици. Следователно:

Стрес да: но в правилната доза и само когато имаме нужда.

Стрес и кортизол:

Обикновено клетките на нашето тяло използват по-голямата част от енергията си в метаболитни дейности, обновяване и образуване на нови тъкани. Но когато възникне алармена ситуация, която ние тълкуваме като заплаха, т.е. стресова ситуация, тогава нашият мозък нарежда на надбъбречните жлези да освобождават кортизол: глюкокортикоиден хормон, тоест той е отговорен за регулирането на концентрациите на глюкоза в тялото, за да храним мускулите си с допълнителна енергия, която служи за отговор на "заплахата", мускулите се подготвят да действат под стрес, например бягат или атакуват. Нашата физиологична реакция е една и съща, дори ако заплахата не е „реална“ и стресът се дължи на емоционален стимул, претоварване с работа, прекомерни притеснения и т.н.

В този момент на стрес анаболните функции на възстановяване, обновяване и създаване на тъкани спират и организмът преминава към катаболен метаболизъм, за да разреши тази извънредна ситуация.

Обикновено ситуацията със стреса е точна, и след като бъдат преодолени, хормоналните нива и физиологичните процеси се нормализират.

Въпреки това, това е все по-често в нашите ежедневни ситуации на продължителен стрес и тук е опасността: Това е, когато нивата на кортизол скочат рязко и за нашия мозък ще бъде приоритет да получаваме глюкоза „на всяка цена“: или чрез унищожаване на тъкани, мускулни протеини, мастни киселини или чрез изключване на глюкозата от други тъкани. Продължителният излишък на кортизол може да причини хормонален дисбаланс, наречен синдром на Кушинг. За да избегнем продължителен стрес, както в историята за чашата с вода, трябва да се научим да пускаме чашата: да търсим техники, за да не я държим и да избягваме да бъдем в състояние на „бдителност“ през целия ден.

Стресът, поддържан във времето и неговите последици:

Продължителният стрес и високите нива на кортизол, поддържани с течение на времето, причиняват физически и психологически симптоми, наред с други:

Психологични симптоми:

  • Разпад и апатия.
  • Постоянна раздразнителност.
  • Свръхчувствителност (неконтролиран плач/тъга например)
  • Чувство на психическа "тъпота".

Физически симптоми:

  • Повишена кръвна захар.
  • Намалена защита.
  • Физическо изтощение, умора.
  • Главоболие.
  • Хипертония.
  • Крампи
  • Промени в апетита (повишаване или намаляване на апетита)
  • Храносмилателни и стомашно-чревни проблеми.
  • Загуба на паметта.
  • Безсъние.

Насоки за управление на продължаващия стрес:

  • Спортувайте редовно. Въпреки че спортът за момент увеличава нивата на кортизол, след като тренировката приключи, тя се връща на обичайното си ниво и ние също генерираме ендорфини. Редовната практика и добрата диета помагат за балансиране на хормоналната ни система.
  • Практика за релаксация и медитация: Това е великото противоотрова срещу стрес, практикуването на техники за отпускане (Прочетете статията) е силно препоръчително. Можете да опитате релаксации с водач, медитации, внимателност. Днес дори има мобилни приложения, които ни помагат да се обучим в релаксация и медитация, като Pettit Bambou например.
  • Балансирана диета: Основното нещо е да основаваме диетата си на естествени храни и да избягваме преработени храни, храни, богати на витамини от група В и триптофан, висококачествени протеини, незаменими мастни киселини, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Избягвайте консумацията на кафе, алкохол, подсладители, захар и рафинирани брашна.
  • Добра хигиена на съня: Поддържайте редовно работно време и осигурете добра хигиена на съня (статия по въпроса).
  • Рационализирайте негативните мисли: Много пъти ние сами поддържаме стреса си чрез преувеличени негативни мисли, постоянни притеснения, деструктивна самокритика, ирационални страхове и т.н. Трябва да анализираме вътрешния си диалог и да балансираме начина, по който говорим помежду си. Не става въпрос за „да не се притеснявате“, а да не прекалявате и да давате на нещата тежестта, която заслужават. (Тук можете да прочетете статия по темата)
  • Водете дневник: Писането е изключително терапевтично, помага ни да организираме идеите си, да смекчим емоциите си и да видим ситуациите от друга гледна точка, да изразим себе си и да общуваме със себе си.
  • Неща, които ни добавят (тук можете да видите упражнение за това): Танцуваме, разговаряме с приятели, насърчаваме приятни моменти, които ни карат да освободим напрежението.

Ръководство в PDF:

Институтът за обществено здраве в Мадрид изготви информативно ръководство за стреса и неговото управление. Можете да го изтеглите безплатно от тук: