Искате да отслабнете и да свалите няколко килограма.

През деня се опитвате да ядете достатъчно, броите калории ... и т.н. ядете храни с малко калории, като маруля, оризови сладкиши, плодове ... е, едва се задоволявате през деня и когато настъпи нощта, накрая убивате глада със закуски, падате неконтролируемо в бързо хранене или ядете шоколад, бисквитки и това, което знаете, че не трябва, докато не си легнете.

протеиновите

Ако ви звучи познато, трябва да знаете „хипотеза за протеинов лост ", което предсказва, че хората дават приоритет на протеините, когато регулират поглъщането на нашата храна, т.е., за да заситим апетита си, сме „принудени“ да консумираме храна, докато не отговорим на индивидуалните ни минимални нужди от протеин или по-точно на аминокиселини.

Следователно, ако не консумираме необходимото количество протеини, ще консумираме повече въглехидрати и/или мазнини в напразен опит да получим необходимите аминокиселини, необходими на тялото ни. [1]

Тази теория датира от 2005 г., когато Дейвид Раубенхаймер и Стивън Симпсън чрез различни експерименти демонстрират, че малките промени в наличността на протеини могат да предизвикат големи промени в поведението на животните.

Когато протеините са оскъдни или липсват в храната, мухите не се чифтосват, щурците стават канибали, а хората ....... увеличете апетита си. [5]

Накратко: Толкова сме се фокусирали върху измерването и контрола на калориите, количеството храна, мазнини или въглехидрати, че сме ги загубили от поглед важното във всяка диета е да се осигури необходимото количество основни хранителни вещества. По-специално, ние пренебрегнахме количеството протеин, което трябва да консумираме.

Много често срещана грешка е изчисляването на протеина въз основа на процент калории (енергия) от общите калории в диетата, забравяйки, че основната функция на протеина е структурна и това следователно трябва да се измерва въз основа на текущото тегло (кг) на човека, който е на диета.

Идеалното е да се изчисли количеството протеин в нетни грамове и да се коригира около съотношение, което ще зависи от физическата активност и килограмите чиста маса (мускул) на човека. Всъщност ние изчисляваме това съотношение от 0,8 към 1 като минимална прием на аминокиселини, който ни позволява да поддържаме мускулна маса.

Общите съотношения на килограм варират от минимум 0,8 до 2,5 нетни грама (или по-високи) на килограм, но с напредването на възрастта не синтезираме добре протеини, това разбива протеините на аминокиселини и ги събира отново, когато имаме нужда от тях. [2,3]

И да не забравяме, че както почти всичко във физиологията, изискванията не са фиксирани, има ситуации, в които те се увеличават значително, като периоди на заболяване, растеж, бременност, интензивни тренировки ... и т.н.

През 2011 г. Университетът в Сидни публикува RCT проучване, в което тестват тази теория при 22 души, които консумират 3 менюта с 25%, 15% или 10% протеин. Резултатите показаха това намаляването на процента на протеин от 15% на 10% води до по-висок общ енергиен прием, главно от закуски между храненията. Увеличаването на протеина от 15% на 25% не променя общия енергиен прием, но увеличеният прием на протеини е свързан с по-малко глад между храненията. (проучване 2011)

През 2015 г. преглед на проучванията за ефекта от диетите с по-високо съдържание на протеини, публикуван в "International Journal of Obesity", установява, че 5% увеличение на протеина в диетата води до значително по-ниска консумация на енергия и спонтанна загуба на тегло при деца с наднормено тегло затлъстели възрастни, които формално не са спазвали диета за отслабване. (Ревизия от 2015 г.)

Имайте това предвид:
-Колкото по-малко количество протеинови храни консумирате, толкова по-гладни ще бъдете през целия ден, толкова повече тревожност, особено следобед/вечер, и толкова по-трудно ще бъде да поддържате мускулната си маса и да губите натрупаните мазнини.
-Когато не снабдявате тялото си с основни хранителни вещества, то действа чрез забавяне на метаболизма (по-ниска активност, температура и т.н.)
-Храна, в която не сте осигурили достатъчно протеин, ще повиши апетита ви, след като го усвоите. Имайте предвид, че можете да ядете една торба чипс след друга, без да се чувствате сити, но не можете да направите същото с телешки пържоли.
-С възрастта трябва да увеличавате количеството протеин, а не да го намалявате.
-Не бъркайте теглото на храната с количеството протеин, което тя съдържа.
-Поддържането на тялото с по-малко протеини от необходимото причинява неправилно функциониране на мускулите, органите, репродукцията и разваля дълголетието.

Око ! Не се предлага хиперпротеинова диета, а по-скоро да консумирате необходимото количество протеин, за да постигнете ситост и да избегнете консумацията на повече други по-малко важни макронутриенти. И не какъвто и да е протеин, ние се нуждаем от силно бионалични протеини, т.е. яйца, месо, риба и миди.

4 коментара

Много добра статия Ана, както винаги. Коментирайте само, че приемането на малко протеини в напреднала възраст е дълбоко вкоренена идея като малко други и е лесно да се чуе, че на определени възрасти салатите и пестеливостта остаряват. Икономичното нещо, което не казвам „не“, е, че ограничаването на калориите е много добре основано и малко дебели хора достигат 90, но е много важно да се отбележи, че трябва да бъдат спазени поне минималните изисквания за протеини и разбира се по-добре, отколкото по-добре с протеините от животински произход произход, не с нахут или овесени ядки.
P.S. Честотата на публикациите отпреди няколко години е пропусната, но първо на първо място,

Мисля, че се съчетават няколко фактора, загубата на вкус в папилите, диетата с ниско съдържание на сол и натрий, която ви кара да мразите да ядете, и въпросът за пестеливостта, както казвате. Ако по-късно има проблеми със зъбите, това е последната капка. Там виждам, че яйцата, рибите и ракообразните са най-подходящите протеини.
Възрастните хора също страдат от търсенето на комфорт и ако трябва да избирам между кроасан или омлет ... добре. Благодаря!

Коремът ми не обича да прекарвам много време в седнало положение, като предпочитам движение 🙂

Каква радост да се върна Ана в блога.

Както казва Габриел, липсваш ни, но „първо на първо място“.

И по каква причина сте с протеини и глад ... истината, доказана лично според вашите инструкции.

Че ако ... продължете да ядете яйца така и ще получите „мацка“. (вярна шега)