Правиш всичко както трябва: ядеш за калориен дефицит, тренираш четири пъти седмично, записваш тренировките си и се опитваш да не ядеш навън.

защо

Вашето усилие показва. Получавате малки и постоянни резултати, но когато наблюдавате другите, вашият напредък изглежда незначителен.

Вашият приятел от фитнеса тренира по-малко, яде без притеснения и без видими усилия отслабва повече от вас.

По време на работа всички поздравяват партньора ви за загуба на размер след размер, докато загубените ви четири килограма едва се възприемат.

Защо те напредват толкова бързо, а аз не?

Не се бийте. Вината не е твоя.

Докато присъствието или липсата на напредък зависи от вашите действия, неговата величина не е изцяло под ваш контрол. До известна степен вашият напредък зависи от вашата генетика.

Вашите гени и вашето тегло

Със сигурност познавате някой, който колкото и да яде, не дебелее, вместо това сте малко небрежен и качвате няколко килограма като нищо. Или може би напомняте на приятел, че без да прави много упражнения, той изглежда добре, докато вие трябва да положите свръхчовешки усилия, за да постигнете същото.

Правиш ли нещо нередно?

Оказва се, че вашият отговор на това, което ядете и упражнявате, се влияе от вашето генетично наследство:

  • Ефектите от ядене над 1000 калории на ден и без упражнения в продължение на 84 дни са сравнени при дванадесет двойки близнаци. Резултат? Някои субекти качиха само 4,3 килограма, докато други 13,3 килограма.
  • В друго проучване четиринадесет двойки близнаци спазват диета и програма за упражнения. Какво стана? Някои са загубили 3,1 килограма телесни мазнини, а други 12,4 килограма.

40% от разликите в метаболизма, в топлинния ефект на храната (изгорените калории при смилане на храната) и в калориите, изгорени при упражнения, се придобиват генетично. 1 източник

С други думи, вие и вашият най-добър приятел може да имате еднакво тегло и процент телесни мазнини, но вие изгаряте 1800 калории, за да поддържате телесните си функции, докато той изгаря 2000. Или можете да бягате със същия интензитет в продължение на половин час, но той в крайна сметка изгаряне на 0 калории, докато сте само 250. Или че, консумирайки едно и също ястие, харчите 100 калории, смилайки го, докато той харчи 150.

Въпреки че условията са едни и същи, вашият приятел се справя по-добре, защо? Защото той има генетично предимство.

Те също са открити гени за затлъстяване което може да увеличи податливостта към напълняване. 2 източник, статия, статия

Не можем да пренебрегнем факта, че някои хора имат генетични увреждания. Добрата новина е, че дори и при „лоши гени“, всеки може да отслабне. 3 източник

Мускул, сила и вашите гени

Може също да си спомните някой, чиито мускули и сила растат по-бързо от бамбука на стероиди. Подобно на отслабването, разликите в силата и мускулната маса се наследяват:

  • Едно проучване сравнява резултатите от 585 мъже и жени по време на 12-седмична тренировъчна програма. Резултат? Най-добре реагиралите са увеличили мускулната си маса и сила с a59% и 250%, съответно. По-малко щастливите загубиха 2% от мускулната си маса иНедейувеличиха силата си . 4 Нивата на хранене, сън и стрес не са наблюдавани; тези фактори може да са повлияли на резултатите. Не мисля обаче, че разликите бяха толкова големи, че да обяснят вариацията.
  • Друга 20-седмична контролирана програма за обучение установи следното: някои участници увеличиха мускулната си маса и сила с aСъответно 30% и 27,6%, докато други само с 2% и 10,4%.
  • Трето проучване установи, че са произведени 16 седмици от същото обучение 58% увеличение на мускулите при някои субекти и 0% при други .

Някои (13,7%) реагираха много добре на обучение (генетично изключителните), други (6,7%) реагираха зле и повечето са между тях. Източник

Тези изследвания ни казват две неща:

  1. Не всички програми за обучение работят еднакво за всички (важно е да се индивидуализира)
  2. Отговорът на обучението е до голяма степен генетично повлиян.

Повече от 50% от вариациите в нашата сила и мускулна маса са наследствени . Тези, които имат по-голям израз на гени за хипертрофия Те имат предимство да качат мускули. 5 източник, източник

Освен това съществуват индивидуални разлики в присъствието на сателитни клетки (клетки, които са отговорни за добавянето на ядра към мускулните влакна, т.е. повече ядра = повече мускули). 6 източник Ако имате по-голямо количество от тези клетки, имате по-голям капацитет да включите нови ядра и да увеличите мускулната маса.

За съжаление или за щастие на някои, броят на сателитните клетки и гените за хипертрофия са ви дадени от родителите ви.

Да побеждавате генетиката си

Може да не сте спечелили генетичната лотария, но това не е пречка, а просто недостатък. И макар да е невъзможно да промените вашата ДНК, вие имате известен контрол върху вашите действия, действия, които определят кои гени са включени или изключени. Например:

  • Повтарящите се упражнения изключват гените в мастните клетки, свързани със затлъстяването и диабета тип 2. 7източник
  • Яденето на повече плодове и зеленчуци и свеждането до минимум на рафинираните зърнени храни е свързано с избиване на гени, свързани с хронични заболявания. 8източник

С други думи, опитвате се да промените тялото си чрез диета и упражнения, променя генетичния ви състав, за да улесни процеса.

Колко и колко бързо? не знам.

Но едно е сигурно: не се определяте от вашите гени.

Малка част от вашите резултати се определят от вашите родители, по-голямата част от вашите действия.

Добрата новина е, че Да имате способността да подобрите тялото и здравето си.

Сравни теб: крадецът на радостта

Склонни сме да се сравняваме с другите, да „искаме да бъдем като него или нея“, но ние не сме те и те не са вие. Ние нямаме нито вашата генетика, нито вашата анатомична структура, нито вашите отговорности, нито вашите приоритети, нито вашия начин на живот.

Всички сме различни.

Докато сравнявате себе си, насочвате някои към техните цели, това парализира повечето от нас, но ако разберете, че част от вашия напредък се определя от вашата генетика, няма да е необходимо да се сравнявате с другите.

Сравнете себе си.

Запитайте се: по-добра ли съм версия на себе си? Подобрих ли се през седмицата, месеца и/или през последната година?

Ако напредвате, това, което правят другите, е без значение.

Сравнението е крадецът на радостта.
- Теодор Рузвелт

Спокойствието, което идва, когато спрете да се интересувате от това, което казват. Или мислят, или го правят. Само това, което правите.
- Марк Аврелий