Казваме ви критериите, които да вземете предвид при избора на най-добрия ориз

Оризът е един от най-използваните източници на въглехидрати в света и, както е известно на всички, които се интересуват от силови тренировки, основна храна на културисти и други спортове.

Има повече от десет хиляди разновидности които се срещат по целия свят и всеки един от тях има характеристики, малко по-различни от останалите.

Гликемичен индекс

Една от тези характеристики на всеки сорт е гликемичният индекс, който влияе, следователно, на гликемичния товар. Нека си спомним, че тези две понятия, въпреки че са тясно свързани, са различни:

  • Гликемичен индекс: Измерване на способността на храната да повишава гликемията (кръвната глюкоза) след хранене, по отношение на стандартна референция, която е глюкоза.
  • Гликемично натоварване: От гликемичния индекс това е мярка за реалното въздействие на това според размера на порциите.

Класификация на гликемичния товар

По принцип гликемичното натоварване се класифицира като:

  • Ниско = 10 или по-малко
  • Средно = 11-19
  • Висока = 20 или повече

казваме

Време

Тези две понятия могат да имат особено значение в време на хранене, ако целта е да се поддържа или подобри ефективността или да се възползвате от инсулиновата чувствителност след периоди на гладуване или обучение с голямо натоварване.

По-важно, ако е възможно, те могат да осиновят, ако говорим за хора с метаболитни проблеми като диабет, където различни проучвания показват, че заместването на бял ориз с кафяв ориз или други пълнозърнести храни може да смекчи неблагоприятните метаболитни ефекти от консумацията на рафиниран ориз 1,2,3, където ситостта играе важна роля.

Ориз и кръвна глюкоза

Ето защо ще представим резултатите от анализа на въздействието върху кръвната захар на 235 вида ориз от цял ​​свят което е извършено от Fitzgerald et al. 4:

Най-общо може да се каже, че най-много сортове ориз имат своя гликемичен индекс около 60, както може да се види на следващата графика:

Колкото по-високо е съдържанието на амилоза в ориза, толкова по-нисък е гликемичният му индекс. и, както казахме по-рано, за същото количество ориз гликемичното му натоварване ще бъде по-ниско в сравнение с друг ориз с по-ниско съдържание на амилоза.

Амилозата, помним, е молекула, която образува нишесте заедно с амилопектин, но по-устойчива на храносмилане от тази

Сред тях ароматните риси, където Басмати се нарежда като най-известната опция, те изглежда са най-много вкусен при готвене поради аромата си поради концентрацията на летливи съединения 5

Ако ядете ориз преди тренировка ...

Изборът на един от сортовете Басмати, див или дългозърнест, ще бъде умен, за да се гарантира, че гликемичният отговор не е прекалено висок, а по-скоро умерен и да се избегне евентуалното очаквано „pájara“.