• Изгаряйте калории, тонизирайте мускулите, активирайте сърцето. Упражнението е от съществено значение, за да бъдете здрави.
  • И тъй като бюджетът не е придружен, тук ви предлагаме няколко идеи и препоръки, за да превърнете собствения си дом в най-ефективната фитнес зала.
  • Прегледайте и изтеглете PDF от май на „Месечникът“ от 20 минути.

дома

Упражнението е от съществено значение да поддържаме здравословен живот и да се чувстваме по-физически удовлетворени. Упражненията намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и др. Освен това поддържа ставите, сухожилията и връзките по-гъвкави, което ни позволява по-добра подвижност. Той също така помага за облекчаване на стреса, безпокойството и депресията, увеличава енергията и издръжливостта и ви помага да заспите и да поддържате тегло, като изгаряте калории. Освен това намалява някои ефекти от стареенето.

Влизането във форма от дома има няколко предимства: евтино е, спестява ни време за пътуване до фитнес зала и ни позволява да адаптираме упражненията към ежедневните си дейности. Но преди всичко това, което изисква, ако искаме да постигнем резултати, е да бъде постоянно.

Една от най-важните части на програма за упражнения е предварително загряване. Загряването повишава телесната температура и отпуска мускулите, за да ги подготви за работа. Разходката из къщата за няколко минути, скачането отваряне и затваряне на краката, докато повдигате и спускате ръцете си, и джогинг без движение напред са всички начини да накарате кръвта да тече към мускулите и да ги подготвите за упражнения.

Същите тези упражнения могат и трябва да се правят за понижаване на телесната температура след натоварване.

Ако отдавна не сме правили нищо, най-добре е да започнем с ходене. При ходене мускулите на талията и тазобедрената става се удължават и въртят, както и мускулите на ръцете и краката. Гърбът е основната структура и затова мускулите работят усилено, за да го поддържат фиксиран и да създават балансирано движение. Това комбинирано упражнение укрепва и стабилизира цялото тяло.

Разтягането също е от решаващо значение. С течение на времето мускулите се напрягат. Трябва не само да се разтягате преди и след упражнения, но и да прекарвате ден или два седмично в сесии за разтягане на цялото тяло. По този начин се постига по-голяма стабилност и устойчивост на тялото, защита срещу наранявания, плоскост и умора и подготовка на тялото за бъдещи тренировки.

Според M.ª Тереза ​​Виларес, личен треньор, "идеалният начин да поддържате форма е да тренирате три дни в седмицата с редуване между 45 и 60 минути. В тези сесии е удобно да комбинирате тонизиране (35 минути), със сърдечно-съдови упражнения (20 минути)".

Тонизирането се състои в укрепване, втвърдяване и стягане на всички мускули. Упражненията за тона изискват интензивни, но краткотрайни усилия: коремни преси, клекове, лицеви опори, тежести, лицеви опори и т.н.

Сърдечно-съдовата или аеробна гимнастика служи за изгаряне на калории, увеличаване на кръвообращението и подобряване на сърдечната честота. Между аеробни упражнения Препоръчително включва: ходене, бягане, плуване, гребане, прескачане, танци, ракетни спортове и колоездене.

"Препоръчително е да ядете пет леки хранения на ден"

Личният треньор Омар Креспо препоръчва, преди да започнете нашата фитнес, отидете в аптека и разберете индекса на теглото и мускулната маса, който имаме. Веднъж известен, поставете хартията с данните, залепени към хладилника с магнит. След това забравяме за това и започваме да тренираме за месец, придружени от правилна диета и час ежедневно упражнение. След месеца се връщаме в аптеката (в същата, ако е възможно) и отново се претегляме. Тази информация, ако е положителна, ще бъде много стимулираща на психологическо ниво. „Вкъщи, без никакъв тип апарати, трябва да правите клякания на пода, на постелка и да работите малко с краката и горната част на тялото: ръце нагоре и надолу, контролирайки дишането си.

Ако искаме да изгаряме мазнини, работата трябва да е поне 50 минути, за да изгорим около 400 калории (въпреки че това също ще зависи от вида работа, която се извършва). За Омар „храната е много важна: препоръчително е да ядете 5 леки хранения на ден, тъй като един и същ процес на храносмилане служи за изгаряне на калории и трябва да се опитате да избягвате въглехидратите в големи количества. Калориите се изгарят чрез увеличаване на сърцето скорост С тонизиране се изгарят по-малко калории, но има и други предимства, като разтягане и поддържане на тялото във форма ".

Съгласно критериите за повече информация