Ами ако трикът да не напълнеете е да погледнете часовете, в които се храните? Няколко експерти по хранене ни обясняват как концентрирането на вашите ястия във времеви интервал може да бъде най-доброто решение

какво

През 2003г Опра обяви, че вече не яде нищо след 19:30 ч., За да предотврати напълняване. „Дори грозде“, пише тя в януарския брой на списание „Опра“, където размишлява върху по-тежката (107 кг) и по-леката (65 кг) версия на себе си, както и върху всички промени и надбавки в диетите и емоционални възходи и падения това я доведе дотам. И макар писателят да приема всичко, което Опра казва за даденост, както по-голямата част от света, така и не разбрах защо яденето късно не е имало смисъл, вместо да осъзнаем, че току-що ни е дал по-малко време за изгаряне на калории. Оказва се, че не само изгарянето на телесните ни мазнини и мозъците ни се рестартират посред нощ, но и всеки орган се пречиства. Тоест в случая, когато нашите 24 часов вътрешен часовник (известен като циркаден ритъм на тялото или вътрешно време) е добре програмиран да си върши работата.

За да подготвите тялото си отново, учителят Сатин Панда, важно експерт в изследването на циркадните ритми и автор на Циркадния кодекс, смята, че a събличайте между 8 и 10 часа, за да ядете, което позволява минимум 14 часа за нощно пречистване.

„Ако се огледате около себе си, всичко важно в ежедневието ви винаги е свързано с времето“, казва Панда, която редовно цитира примера на изгрева и залеза като неопровержимо доказателство. "И все пак ние планираме всяко хранене в живота си около училище, работа, срещи, обаждания. "Този режим на хранене, който трае 15 часа за средния американец и може да продължи и през нощта, когато мозъкът трябва да отделя мелатонин, който ни подготвя за сън, е изправен директно към нашия биологичен часовник, казва. „Твърде дълго сме обръщали внимание само на това какво, колко и какъв вид лекарство да приемаме“, продължавай. Но Панда вярва, че отговорите се крият в „биологията на времето и как тялото ни го помни“.

Това е завладяващ подход: най-добрият начин на живот може да не е свързан просто какво ядеш, но със Когато го изядете. И интересите на Панда го накараха да провежда все по-голям брой изследвания и експерименти, които предполагат това много заболявания на съвременния свят, от затлъстяване и диабет до депресия и тревожност до някои видове рак и дори деменция, се дължат на разпадането на циркадните типове. Но това е може би по-завладяващо: „Знаем, че болестите се влошават, когато хората трябва да издържат нощни смени на работа, което води до циркадна разбивка "казва Панда за около 20% от американската работна сила." Но наистина бях изненадан как брой на ремитираните болести след два или три месеца ".

Тук Панда и диетологът Ейми шапиро, основател на Real Nutrition NYC, обсъдете ползите (по-добрата почивка и загуба на тегло са само върхът на айсберга) и всичко, което трябва да знаете за ограничени по време диети или периодично гладуване така че можете да върнете циркадния си ритъм във форма. Заключението? Опра беше права.

Направете равносметка на ежедневието си

Нека бъдем честни, Храненето по време на 8-часов интервал от време от 9:00 до 17:00 звучи практически невъзможно -особено ако имате деца или живеете в голям град като Ню Йорк или Париж, работите на смени или просто се смятате за „нормален човек, който не обича да чувства глад“, казва Шапиро. Всички са изправени пред различни предизвикателства във вашия график така че експертите искат просто да започнете, като разгледате момент, когато ядете. "Само две нощи късна вечеря или по-малко от 5 часа сън причиняват срив", казва Панда. Екипът му от Института за биологични изследвания Salk препоръчва започнете с 12-часов прозорец, за да ядете и работете бавно, докато достигнете идеала от 8 часа, където може да възникне резистентност, загуба на тегло и отстъпване преди диабет два месеца. „Наричам го вълшебният момент“, казва той за времевата рамка, която може да съдържа и края на инфарктите, пременопаузалната мигрена и менструалните спазми, както и други обостряния. предразположени заболявания.

Започва с обикновена сутрешна смяна

14 до 16 часа без хранене между вечеря и закуска за „почистване“ може да изглежда твърде много за повечето хора, но според Сафиро голяма част от причината е тема за възприятие. „След две или три седмици осъзнавате, че това, което тялото ви иска, е просто да сила на навика ", казва, като четка зъбите два пъти на ден. Малките промени в обичайната ви рутина могат да доведат до голяма разлика. Например, помислете за закуска на работа, казва Панда, вместо да ядете веднага след като се събудите. Вечер споделете вечерята със семейството си, както обикновено. Струва си да се спомене, продължава той, фактът, че „хората, които спират да ядат в 6 или 7 следобед, са по-малко склонни към консумация на алкохол или да имате нужда от десерт, и следователно ще видите най-голямата разлика (в здравето и загубата на тегло).

Дайте си една седмица, за да се приспособите

Първата седмица ще бъде трудна, казва Панда. „Ще се почувствате гладни, но ще бъде здравословен глад "След 3 до 4 часа без хранене, когато тялото няма захари, то е готово да се грижи за въглехидрати, които се съхраняват в черния дроб, което е хубаво нещо, отбелязва Панда. „Все едно да имаш къща, пълна с неща“, казва той. „Освен ако не се отървете от тях, не бива да пазарувате за още.“ Постът през нощта е друга история: сутрин, през последните четири часа от нашия пост буквално изгаряме мазнини. „И тази мазнина става кетонни тела които осигуряват енергия на нашия мозък и сърце. Пробвали ли сте някога тези надценени хидроксибутиратни добавки които насърчават изгарянето на мазнини и умствената яснота? „Вашето тяло произвежда от 50 до 100 грама от това вещество, което купувате, но безплатно“, казва Панда.

"В пространство на две до три седмици тялото ще се пренастрои, ще се появят положителните ефекти и ще се окажете, че отхвърляте храненията след часове ", продължава Панда. Но той е бърз и откровен, като посочва, че не става въпрос за пропускане на хранене. И Сафиро се съгласява: „Не става въпрос за не ядене или намаляване на калориите, а за ограничете времето, което ядете така че спрете, когато вече не се нуждаете от гориво. " Никой от здравите ми клиенти никога не се е чувствал треперещ от липсата на кръвна захар - всъщност, хората, които се ангажират да го правят, се чувстват много по-енергични ".

Голяма закуска и по-малко преработени храни ще ви помогнат

Този ритъм работи и за упражнения

Любителите на упражненията няма да се изненадат да чуят това правенето му по различно време на деня носи различни ползи. Ако имате нужда от приповдигнато настроение, упражненията навън или в рамките на дълъг период сутрин е най-големият природен антидепресант. „Безплатно е и има много предимства“, казва Панда. "Какво още, сутрешният кортизол е добър за повишаване на нивата на готовност ". И ако обмисляте обеден кофеин, помислете за планиране на посещение във фитнеса. Това чувствам се изморен причинено е от „стрес и срокове, защото забравяме да дишаме“, казва Панда, която цитира обратно на нашите предци и тяхната раса от работа в полето, преди залез слънце. Ето защо „за по-добър мускулен тонус и гъвкавост в крайниците, упражнението между 5 и 7 следобед е най-добре ", според Панда.

С добра почивка постигаме по-добро здраве на червата и сияйна кожа

По време на дълбок сън В рамките на този 14-часов период на пречистване мозъкът произвежда а хормон на растежа на който е посветен възстановяване на чревната лигавица като кожата. Всъщност, казва Панда, „на всеки 10 до 15 дни трябва да имаме изцяло нов слой кожа“. И за да работи това в най-добрия си вид, трябва да позволите на тялото си да се възстанови напълно. „Точно както не можете да поправите път, когато е в движение, така и не можете да ядете два или три часа преди лягане "казва Панда. Ще има по-малко дупки, в които химикали или бактерии могат да проникнат както в лигавицата на червата, така и в кожата, което, продължава Панда, това ще подобри защитата ви осигуряване на по-здравословна бариера и предотвратяване на проникването на вируси в тялото. Като цяло това е малка цена, която трябва да платите за по-здравословен и щастлив живот.