Постоянно ме питат за протеиновите шейкове и кои препоръчвам, всъщност моят съвет е да се опитате да консумирате протеини от храната.
Протеинът е основно хранително вещество за нашето тяло, което е отговорно за образуването на мускулна тъкан, клетки, ензими и хормони. Всички ние се нуждаем от ежедневната си диета още повече, ако спортувате или се опитвате да отслабнете, така че ще трябва да увеличите консумацията му.
Коя е идеалната сума?
За заседнал човек прибл. 0,8 грама на килограм телесно тегло. За човек, който тренира вдигане на тежести 1,4 (жена) - 2,0 (мъж) грама на килограм телесно тегло.
- Заседнал човек, който тежи 60 килограма/60 х 8g/k = 48 грама протеин.
- Жена, която иска да изгради мускулна маса и тежи 60 килограма/60 х 1,4/k = 84 грама дневен протеин.
- Мъж, който иска да изгради мускулна маса и тежи 60 килограма/60 х 2/к = 120 грама протеин дневно.
Консумацията на приблизително 15 - 25 грама протеин се препоръчва в рамките на 30 минути след приключване на упражнението, тъй като тогава мускулите ще бъдат най-възприемчиви. Ако се опитвате да отслабнете, протеинът ще ви държи доволни дълго време, което ще ви попречи да прекалявате с диетата си, от друга страна, той ще подпомогне образуването на мускулна тъкан, която помага за изгарянето на мазнините от тялото, тъй като стига да е придружено от тренировка.за тази цел.
Сега имаме, че протеините се състоят от 21 аминокиселини, наречени протеини ПЪЛНИ, подобно на тези от животински произход, те съдържат всички 21 аминокиселини, какъвто е случаят с яйцата, пилешкото, месото, пуешкото, свинското месо, наред с други и НЕПЪЛНО, Те се нуждаят от друга храна, която да се допълва, като леща, която трябва да се комбинира с ориз, за да се усвои като пълноценен протеин.
Ето списък на съдържанието на протеини в някои храни:
| Риба тон | ► 30 гр./1 кутия от 120 грама. |
| Чисто месо | ► 22 гр./85 грама варено месо. |
| Пиле | ► 22 гр./100 грама пиле. |
| Турция | ► 22 гр./100 грама пуйка. |
| Киноа | ► 14 гр./100 грама варена киноа. |
| Свинско | ► 19 гр./100 грама свинско месо. |
| Гръцко кисело мляко | ► 8 гр./100 грама кисело мляко. |
| Боб | ► 7 гр./100 грама варен боб. |
| Нахут | ► 6 гр./100 грама варен зелен фасул. |
| Яйца | ► 6 гр./1 яйце. ► 14 гр./4 белтъка. |
| Спанак | ► 5 гр./1 чаша варен спанак. |
| Гъби | ► 4,6 гр./100 грама. |
| Бадеми | ► 4 до 6 гр./28 грама ал мендра. |
| Аспержи | ► 4 гр./1 чаша нарязани аспержи. |
Консумирането на правилното ниво е важно, като се има предвид да не се прекалява, за да не се навреди на бъбреците. В допълнение, диета с много високо съдържание на протеини може да причини дехидратация и да принуди тялото да елиминира калция от костите поради високото ниво на киселинност.
В крайна сметка винаги препоръчвам на участниците в моите програми да консумират протеини заедно с останалите макронутриенти, като ги набавят по възможно най-естествения начин.
И кои са любимите ви източници на протеин?
Специалист по лично обучение/Треньор по здравословно хранене и отслабване