Вие ли сте от тези, които вярват, че за да избегнете затлъстяването, трябва да спрете да ядете? За разлика! Необходимо е да се осигурят на тялото хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за увеличаване на метаболизма и укрепване на здравето!
Много хора с наднормено тегло или затлъстяване вероятно имат лоши хранителни навици, които насърчават това състояние. Избягването на заседналия начин на живот и балансирането на диетата ви, за да се освободи място за наистина питателни храни, ще промени и след кратко време ще започнете да забелязвате резултатите.
Ще ви покажем, че затлъстяването не е това, което ядете, а това, което не ядете. Следният списък с храни ще ви предостави хранителните вещества, витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето и активиране на метаболизма ви.
Имайте предвид, че всички те съдържат висококачествени хранителни вещества и са засищащи храни, тоест те ви засищат за по-дълго, за да ви помогнат да избегнете прекаленото ядене и по този начин да насърчите затлъстяването. Включете ги в диетата си още сега!
Правилна диета за поддържане на затлъстяването в залива
Сладкото нещо за отслабване
Когато ядете сладкиши и рафинирани захари, не оставяте място за ядене плодове, а като не ги ядете, просто наддавате. Повечето от антиоксиданти които се борят със свободните радикали са в плодовете, особено тези с тъмни или ярки цветове.
Те съдържат захар в правилните пропорции, така че да получавате бързата енергия, от която се нуждае тялото ви, но фибрите и флавоноидите в плодовете ще поддържат нивата на кръвната захар стабилни.
Вместо да ядете рафинирани торти, бисквитки и сладкиши, заредени с рафинирана захар, яжте плодове в моменти на най-големи енергийни нужди.
От друга страна, киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват функционирането на червата. Лактобацилите и бифидобактериите, съдържащи се в киселото мляко, контролират възпалението и устойчивостта към лептин, основният хормонален двигател на затлъстяването.
Киселото мляко, приготвено с пълномаслено мляко, е за предпочитане, тъй като някои проучвания показват, че тези кисели млека намаляват риска от затлъстяване и диабет тип 2. Винаги избирайте натурално кисело мляко без добавена захар и го придружавайте с овес или плодове.
Зеленото е здравословно
Авокадото е с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, която се съдържа и в зехтина. Яденето на авокадо създава усещане за ситост. Това се дължи на високото съдържание на вода, фибри и калий.
Авокадото е отлична съставка за салати, която винаги трябва да включвате в диетата си, за да отслабнете. Съдържат и мастни киселини Омега 3 и омега 6.
Броколите, както и зелето, карфиолът и брюкселското зеле са кръстоцветни зеленчуци. Те са отлични за здравословно отслабване, поради високото си съдържание на фибри, което ви дава усещане за ситост и намалява желанието за ядене. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат противоракови и антиоксидантни фитонутриенти.
Зелените листни зеленчуци са много хранителни и богати на витамини като тези от група В, минерали като калций и антиоксиданти. Доказано е, че зеленолистните зеленчуци имат свойства, които помагат в борбата със затлъстяването.
Високото съдържание на калций в спанак, манголд и целина помага за изгарянето на мазнините. Включването на зелени листни зеленчуци в храната ви е начин да увеличите обема, без да увеличавате калориите и да се чувствате напълно сити.
Постни протеини и яйца
Протеиновите храни са от съществено значение за доброто здраве и много подходящи за отслабване. Няколко проучвания показват, че суровото червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет, стига да не се яде в излишък.
Мярката на подходящото парче месо е дебелината на ръката и диаметър, равен на този на дланта на ръката, тоест частта, която не се вижда, когато ръката е затворена. И можете да приложите същата мярка, за да изчислите размера на подходящата порция обезмаслени пилешки гърди.
Няколко проучвания показват, че когато 25% от калориите идват от постни протеини, гладът намалява и желанието за лека закуска късно през нощта значително намалява.
Протеинът задоволява апетита ви и ви помага да изгаряте калории през целия ден. Че ако холестеролът е този и онзи, истината е, че яйцата имат всички необходими хранителни вещества, повечето от тях в жълтъка и нямат толкова калории.
Това е отлична и универсална храна за отслабване. Например, можете да нарежете няколко варени яйца и да ги поставите в салатата си, осигурявайки добре балансирана диета.
Яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и ви оставят да се чувствате сити с малко количество калории.
- Витамини А, D, Е, В12, рибофлавин и фолати.
- Минерали като йод, желязо, калций, цинк и селен, които укрепват имунната система.
- Холин, който подобрява паметта и времето за реакция.
- Лутеин, много важен за зрителното здраве.
- Незаменими аминокиселини за регенерация на клетките.
Риба, богата на омега 3 мазнини
Туната е риба, богата на омега 3, нискокалорична и с много протеини, за укрепване на мускулите.
От своя страна, сьомгата е богата на здравословни мазнини като омега 3, висококачествени протеини, витамини и минерали като йод, необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Те ви държат сити в продължение на много часове с по-малко калории, което ви помага да отслабнете здравословно.
Съдържащите се в сьомгата омега 3 мастни киселини намаляват възпалението, което е един от проблемите, свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания.
Растителни протеини: бобови растения и боб
Черният, червеният, белият фасул и лещата са богати на протеини и фибри, две хранителни вещества, които ви поддържат сити и намаляват апетита ви.
Ако проблемът е в газовете, можете да ги намалите с този трик: не ги накисвайте, кипете, докато на повърхността на водата се появи пяна. Изхвърлете го, добавете още студена вода и гответе, докато омекне.
Ядки и семена: здравословни закуски
Ядки като:
- Бадеми
- Орехи
- Лешници
- Мери
- Шам фъстък
- Фъстък
- Чиа
Те са отлични за моменти на тревожност. Те съдържат балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини. Несоленият бадем намалява киселинността на стомаха и отнема желанието за ядене на хляб и сладкиши.
Тъй като обаче ядките са доста богати на калории, трябва да консумирате шепа на ден, за да избегнете наднорменото тегло. Междувременно семената от чиа са пълни с витамини, минерали, мастни киселини, антиоксиданти и фибри, които помагат за намаляване на апетита.
Меки сирена, извара или рикота
Тези сирена са богати на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Те са богати и на калций, който, както споменахме, когато говорим за зеленолистни зеленчуци, участва в правилното метаболизиране на мазнините. Освен това те създават усещане за ситост, което ви кара да се чувствате сити с малко калории.
Въглехидрати за енергия
Кафявият ориз, овесът или киноата са безглутенови пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и богати на протеини.
Овесът съдържа бета-глюкани, разтворими фибри, които повишават ситостта, осигуряват енергия и подобряват метаболитното здраве.
Може да се изненадате да научите, че картофите са перфектна храна както за отслабване, така и за добро здраве, стига да са приготвени с кожата. Те са особено богати на калий, този микроелемент играе важна роля в контрола на кръвното налягане.
Картофите, приготвени с корите, действат като бавно усвояващи се въглехидрати и имат един от най-високите показатели на ситост в сравнение с други храни, благодарение на съдържанието на нишесте.
Супи
Да! Яденето на супи вместо твърди вещества кара хората да се пълнят повече с по-малко калории. Освен това те осигуряват хидратация и се възползват от всички хранителни вещества и вещества, които храната отделя по време на готвене.
Успяхме да проверим в Nutritioni че повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове, и карат хората да консумират по-малко калории.
Супите принадлежат към тази категория храни и освен че са отлични хранителни вещества, те ще ви накарат да се чувствате добре и да изглеждате страхотно.
- Топ 10 храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за отслабване
- Какво можете да ядете в меню с високо съдържание на протеини и списък с продукти за отслабване
- 7-те най-добри храни за отслабване
- Фъстъчено масло за отслабване добър или лош здравословен начин на живот
- 11-те ключови храни, които използваме грешно, за да отслабнем