отслабване

Вие ли сте от тези, които вярват, че за да избегнете затлъстяването, трябва да спрете да ядете? За разлика! Необходимо е да се осигурят на тялото хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за увеличаване на метаболизма и укрепване на здравето!

Много хора с наднормено тегло или затлъстяване вероятно имат лоши хранителни навици, които насърчават това състояние. Избягването на заседналия начин на живот и балансирането на диетата ви, за да се освободи място за наистина питателни храни, ще промени и след кратко време ще започнете да забелязвате резултатите.

Ще ви покажем, че затлъстяването не е това, което ядете, а това, което не ядете. Следният списък с храни ще ви предостави хранителните вещества, витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето и активиране на метаболизма ви.

Имайте предвид, че всички те съдържат висококачествени хранителни вещества и са засищащи храни, тоест те ви засищат за по-дълго, за да ви помогнат да избегнете прекаленото ядене и по този начин да насърчите затлъстяването. Включете ги в диетата си още сега!

Правилна диета за поддържане на затлъстяването в залива

Сладкото нещо за отслабване

Когато ядете сладкиши и рафинирани захари, не оставяте място за ядене плодове, а като не ги ядете, просто наддавате. Повечето от антиоксиданти които се борят със свободните радикали са в плодовете, особено тези с тъмни или ярки цветове.

Те съдържат захар в правилните пропорции, така че да получавате бързата енергия, от която се нуждае тялото ви, но фибрите и флавоноидите в плодовете ще поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Вместо да ядете рафинирани торти, бисквитки и сладкиши, заредени с рафинирана захар, яжте плодове в моменти на най-големи енергийни нужди.

От друга страна, киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват функционирането на червата. Лактобацилите и бифидобактериите, съдържащи се в киселото мляко, контролират възпалението и устойчивостта към лептин, основният хормонален двигател на затлъстяването.

Киселото мляко, приготвено с пълномаслено мляко, е за предпочитане, тъй като някои проучвания показват, че тези кисели млека намаляват риска от затлъстяване и диабет тип 2. Винаги избирайте натурално кисело мляко без добавена захар и го придружавайте с овес или плодове.

Зеленото е здравословно

Авокадото е с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, която се съдържа и в зехтина. Яденето на авокадо създава усещане за ситост. Това се дължи на високото съдържание на вода, фибри и калий.
Авокадото е отлична съставка за салати, която винаги трябва да включвате в диетата си, за да отслабнете. Съдържат и мастни киселини Омега 3 и омега 6.

Броколите, както и зелето, карфиолът и брюкселското зеле са кръстоцветни зеленчуци. Те са отлични за здравословно отслабване, поради високото си съдържание на фибри, което ви дава усещане за ситост и намалява желанието за ядене. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат противоракови и антиоксидантни фитонутриенти.

Зелените листни зеленчуци са много хранителни и богати на витамини като тези от група В, минерали като калций и антиоксиданти. Доказано е, че зеленолистните зеленчуци имат свойства, които помагат в борбата със затлъстяването.

Високото съдържание на калций в спанак, манголд и целина помага за изгарянето на мазнините. Включването на зелени листни зеленчуци в храната ви е начин да увеличите обема, без да увеличавате калориите и да се чувствате напълно сити.

Постни протеини и яйца

Протеиновите храни са от съществено значение за доброто здраве и много подходящи за отслабване. Няколко проучвания показват, че суровото червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет, стига да не се яде в излишък.

Мярката на подходящото парче месо е дебелината на ръката и диаметър, равен на този на дланта на ръката, тоест частта, която не се вижда, когато ръката е затворена. И можете да приложите същата мярка, за да изчислите размера на подходящата порция обезмаслени пилешки гърди.

Няколко проучвания показват, че когато 25% от калориите идват от постни протеини, гладът намалява и желанието за лека закуска късно през нощта значително намалява.

Протеинът задоволява апетита ви и ви помага да изгаряте калории през целия ден. Че ако холестеролът е този и онзи, истината е, че яйцата имат всички необходими хранителни вещества, повечето от тях в жълтъка и нямат толкова калории.

Това е отлична и универсална храна за отслабване. Например, можете да нарежете няколко варени яйца и да ги поставите в салатата си, осигурявайки добре балансирана диета.

Яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и ви оставят да се чувствате сити с малко количество калории.

  1. Витамини А, D, Е, В12, рибофлавин и фолати.
  2. Минерали като йод, желязо, калций, цинк и селен, които укрепват имунната система.
  3. Холин, който подобрява паметта и времето за реакция.
  4. Лутеин, много важен за зрителното здраве.
  5. Незаменими аминокиселини за регенерация на клетките.

Риба, богата на омега 3 мазнини

Туната е риба, богата на омега 3, нискокалорична и с много протеини, за укрепване на мускулите.

От своя страна, сьомгата е богата на здравословни мазнини като омега 3, висококачествени протеини, витамини и минерали като йод, необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Те ви държат сити в продължение на много часове с по-малко калории, което ви помага да отслабнете здравословно.

Съдържащите се в сьомгата омега 3 мастни киселини намаляват възпалението, което е един от проблемите, свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания.

Растителни протеини: бобови растения и боб

Черният, червеният, белият фасул и лещата са богати на протеини и фибри, две хранителни вещества, които ви поддържат сити и намаляват апетита ви.

Ако проблемът е в газовете, можете да ги намалите с този трик: не ги накисвайте, кипете, докато на повърхността на водата се появи пяна. Изхвърлете го, добавете още студена вода и гответе, докато омекне.
Ядки и семена: здравословни закуски

Ядки като:

  1. Бадеми
  2. Орехи
  3. Лешници
  4. Мери
  5. Шам фъстък
  6. Фъстък
  7. Чиа

Те са отлични за моменти на тревожност. Те съдържат балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини. Несоленият бадем намалява киселинността на стомаха и отнема желанието за ядене на хляб и сладкиши.

Тъй като обаче ядките са доста богати на калории, трябва да консумирате шепа на ден, за да избегнете наднорменото тегло. Междувременно семената от чиа са пълни с витамини, минерали, мастни киселини, антиоксиданти и фибри, които помагат за намаляване на апетита.

Меки сирена, извара или рикота

Тези сирена са богати на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Те са богати и на калций, който, както споменахме, когато говорим за зеленолистни зеленчуци, участва в правилното метаболизиране на мазнините. Освен това те създават усещане за ситост, което ви кара да се чувствате сити с малко калории.

Въглехидрати за енергия

Кафявият ориз, овесът или киноата са безглутенови пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и богати на протеини.

Овесът съдържа бета-глюкани, разтворими фибри, които повишават ситостта, осигуряват енергия и подобряват метаболитното здраве.

Може да се изненадате да научите, че картофите са перфектна храна както за отслабване, така и за добро здраве, стига да са приготвени с кожата. Те са особено богати на калий, този микроелемент играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

Картофите, приготвени с корите, действат като бавно усвояващи се въглехидрати и имат един от най-високите показатели на ситост в сравнение с други храни, благодарение на съдържанието на нишесте.

Супи

Да! Яденето на супи вместо твърди вещества кара хората да се пълнят повече с по-малко калории. Освен това те осигуряват хидратация и се възползват от всички хранителни вещества и вещества, които храната отделя по време на готвене.

Успяхме да проверим в Nutritioni че повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове, и карат хората да консумират по-малко калории.

Супите принадлежат към тази категория храни и освен че са отлични хранителни вещества, те ще ви накарат да се чувствате добре и да изглеждате страхотно.